aufbauprobleme

[X Grow 09]

hallo ,
hab folgendes prob.
bin jez schon seit einem jahr im gym am trainieren , wobei ich die ersten 4 monate nicht wirklich sinnvoll trainiert habe .
hab gemerkt dass ich zu wenig zu mir nehem am tag deswegen hatte ich ab juli meine kcal erhöht , dadurch jedoch bis jez nur zugenommen . ( von 85 auf 90 kg.... bei 1,83 m , anfangsgewicht im januar 82 kg)
Muskeln haben sich kaum gebildet leider , hab zwar mehr kraft aber sehn tut man nix großartig ....

ich achte immer auf 2 G eiweiß/ kg körpergewicht un sons guter ernährung

mein TP:

Tag 1
Brust
3xSchrägbankdrücken
3xBankdrücken
2xFliegende
Schultern
3xFrontdrücken
2xFrontziehen
Bizeps
3xLanghantelcurls stehend
2xHammer-Curls
----------------------------------------------------------------------
Tag 2

Rücken
3xKlimmzüge
3xLat-Zug zur Brust
2xEinarmiges Rudern
Beine
3xKniebeuge
Trizeps
3xKabelzug
2xEnges Bankdrücken


was mir auffällt dass ich in den letzten wochen zwar mich kräftemäßig gut gesteigert hab aber seit 1 woche ziemlich kraftlos bin vor allem beim BD un freihantel BD

also was kann ich ändern , damits ma endlcih klappt?


Grüße X

[simon1983]

Da würd ich mal am Plan zu feilen, der sieht mir nicht so durchdacht aus.
Versuchs doch mal mit Push/Pull

TE1 Push

Kniebeugen
Bankdrücken/ Dips
Schulterdrücken o.ä.

TE2 Pull

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern

Wenn du meinst, kannst du noch Bauch und Waden dazu machen, jeweils eine Übung.
Oder was ich gerade mache:

TE1

Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge

Waden
Bauch

TE2

Kniebeugen
Dips
Überzüge/ Rudern

Waden
Bauch

[X Grow 09]

danke simon hab mir gestern einen plan aus dem
buch "Die Bodybuilding-Bibel" von Berendt Breitenstein genommen für
endomorphe körpertypen is zwar ein 3er split aber gut durchdacht mit

TE:
Bizeps , Bauch, Waden

TE2:
Brust , Trizeps , Bauch

TE3:
Rücken , Schultern , Waden

2x die woche an das Training 20 Minuten aerobes Training ( Laufen etc.)
un bei jeder Übung 2 Aufwärmsätze
zudem Training nach der umgekehrten Pyramide ( mittel , mittelschwer , schwer)

die Übungen sollten freie gewcihte 80% un maschinen 20 % sein , hab vorher viel zu viel annen maschinen gemacht

ich mach zudem jez einen EP , achte darauf nur sehr gesund zu essen und in maßen sodass ich net 1000 kcal mehr esse als ich benötige , was ja in den letzen paar monaten zu einer ziemlichen gewichtszunahem gefürht hat

PS: den ersten 2er Plan hab ich auch ers seit nem monat gemacht sons immer GK Plan , wovon das erste halbe jahr nur so läppsches trainig war weil ich meistens nie bock hatte ...

[MadNero]

TE:
Bizeps , Bauch, Waden

Dein Ernst? Du willst für Bizeps, Bauch, Waden ins Training? Oder sollte das Beine heißen? Sonst hast du die gar nicht dabei, was mir bei einem Standardplan eher komisch vorkäme.
Ist jetzt so zwar nur ne Aufteilung, bleib doch am Anfang wirklich bei den Basics, das funktioniert wirklich besser. Damit meine ich Gk-Pläne ala WKM oder ähnliches oder evtl einen 2er-Split.


Das man deine Muskeln nicht sieht wird wohl an deinem zu hohen KFA liegen, wenn du dich selber als Endomorph bezeichnest. Nicht so schnell aufgeben, BB ist eine eher längerfristige Geschichte

[X Grow 09]

hehe ja meinte Beine

ne ich hab gemerkt dass ich die ersetn 6 monate viel zu geschludert habe un auch ers seit 1 1/2 monaten richtig hart trainiere wobei ich jez mehr mit hanteln un langhantel mache vor allem für ein breites kreuz

[gizzi001]

Lustig zu Lesen

Darf ich Dir mal was verraten? Ich trainiere zu 99% an Geräten. Zwischen den Trainingseinheiten liegen immer genau 4 1/2 Tage. Ernährung war nie so perfekt, jedenfalls hab ich mind. 500Kcal. Überschuss mit eingeplant. Und was soll ich sagen...von damaligen 63Kg auf 81Kg aufgebaut (Zeitspanne 3/4 Jahr). Sicherlich sind da auch 4Kg Fett dabei, aber das ist nicht so schlimm.

Du denkst jetzt bestimmt was ich Dir damit sagen will. Ich bin der festen Überzeugung das es fast schon pupsi ist, ob Du an Geräten oder mit freien Gewichten trainierst. Der Hund ist bei Dir woanders begraben. Vergiß diese 3er Split Geschichten und konzentriere Dich auf die wichtigeren Sachen.

Mach nur Grundübungen. Kniebeuge, Dips, Bankdrücken und zuguterletzt Klimmzüge. Das Ganze aber recht intensiv. Kein Mädchentraining. Mehr brauchst du für den Anfang nicht. Regeneriere dich genug. D.h. genug Schlafen, genug Zeit zwischen den TEs lassen. Ernähre dich gut. Den Ernährungsplan können gerne andere für dich machen.

Das mit den ganzen Körpertypen halte ich etwas für überholt. Es gibt so viele Mischtypen, sodass man das nicht mehr in drei Typen unterteilen kann.
Experimentiere herum. Finde heraus was für DICH das Richtige ist, aber an gewisse Grundregeln muss sich jeder halten und die eine davon ist Geduld. Einer baut mehr auf in einer Zeit und der Andere eher nicht. So ist das im Leben halt.

Aber eins möchte ich noch hinzufügen...Muskelaufbau ist kein Geheimnis, sondern schon viel zu einfach anzustellen.

Schöne Feiertage noch!

PS: Vergiß mal die Langhantel und etc....Isoübungen sind nicht das Richtige für einen Anfänger.

[X Grow 09]

joa ich bin ab januar in einem anderen fitness studio ein ganz modernes lass kmich da mal einweisen un guck ma welche maschinen gut sind sons mach ich mehr mit freien gewichten find ich iwie effektiver .

nun gut du wars mit 63 kg ziemlich leicht , mager, also ist das kein Problem zuzunehmen aber ich bin von natur aus schon etwas dicker un neige schnell dazu zuzunehmen , bin aber auch wieder auf 87 kg runter heute 1 1/2 stunden cardio montag TE1 dienstag cardio mittwoch TE2 , + cardio dann hab ich ich schon wieder was runter, nimm nämlich genauso schnell ab wie ich zu nehme

dir auch gute feiertage

PS: arbeite sons nie mit Langhantel groß , bau das mal ins Training ein sin viele gute übungen die ich da machen kannn, maschinen sollten nur ergänzen , latzug etc.

hab ja jez einen guten EP low fett , low carb( zumindestens abends wenig KHs un sons Zucker vermeiden ) passt