3er split (anfänger-)plan

[mfw]

hi!


Ich hab jetzt fast 1 Jahr (mit ein paar Pausen leider) ohne Split trainiert, eigentlich ganz ohne Plan. Jetzt möchte ich ein bisschen organisierter trainieren und habe mir folgende Plan überlegt.

Tag 1: Rücken/Bizeps
Tag 2: Beine/Bauch/Schultern
Tag 3: Brust/Trizeps

Ich nehme Schultern zu Beinen/Bauch dazu, da ich für die Beine (zumindest am Anfang nicht so viel machen will).


Tag 1:
Lat-Ziehen, Reverse Butterfly (Maschine), Rudern (Maschine), Hyper-Extensions, LH-Curls, Konzentrations-Curls

Tag 2:
Beinpresse, Wadenpresse, Crunches, Seitheben, Frontheben, Schulterdrücken (weiß nicht genau, wie es heißt; man drückt an einer Maschine nach oben, bis die Arme gestreckt sind)

Tag 3:
Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Butterfly, Trizepsdrücken (Kabelzug), Dips



- Was haltet ihr von diesem Plan? Ist er okay für den Anfang.
- Sind Dips mit einer Bank, oder einfach an 2 Stangen besser?
- Wie oft sollte ich trainieren. 3 mal die Woche oder geht auch mehr (z.b. jeden 2. Tag)?

Danke für eure Hilfe!!

[sai-man]

Aha, du willst also am Anfang nicht so viel Beine machen? Da ist dein Denken aber falsch Mal sehen wie lange es geht bis du als Discopumper geoutet wirst. Schau mal nach einem 3er im Sticky oder les dich mal in den WKM Plan ein. So wie das aussieht hast du kaum Erfahrung mit Grunduebungen, denn die sind so gut wie gar nicht in deinem Plan drin.

Wenn du mal sauber Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzuege, LH Rudern und Bankdruecken machst kann man mal wegen eines 3ers weiter reden

[mfw]

danke für die Antwort..
ok, ich glaube, ich was du meinst. Aber ist es falsch, Schwerpunkte zu setzen? Reicht die Beinpresse für den Anfang wirklich nicht aus?
Ich glaube, du meinst Kniebeugen als Beingrundübung. Irgendwie bevorzuge ich die Beinpresse und der Effekt der beider Übungen ist doch recht ähnlich, oder nicht?

Denkst ich soll bei einem Ganzkörperplan bleiben?
Edit: oder vlt wäre ein 2er Split besser?

[sai-man]

Genau, man sollte wohl Schwerpunkte setzten und zwar auf die groessten Muskeln im Koerper (zB Beine) Der Effekt bei der Beinpresse ist nicht der Selbe. Es werden viel weniger Muskeln beansprucht... Habe doch schon gesagt dass ich dir WKM empfehle. Ist eine alternierender Ganzkoerperplan. Ansonsten halt ein 2er nach Push/Pull.

[mfw]

Der WKM klingt interessant.
Der Grund, weshalb ich die Kniebeugen und (vorallem) Kreuzheben noch nicht so gern machen möchte, ist folgender: Da ich (früher) starke Rückenprobleme hatte (und heute immer noch leichte), hab ich vor diesen Übungen Angst, da sie bei falscher Ausführung schädlich sein können.
Daher dachte ich, es sei besser, erst etwas Grundkraft mit Hyperextensions und der mit der Beinpresse aufzubauen.
Vielleicht so 2 Monate und dann würde ich Kniebeugen und Kreuzheben machen.
Wäre das sinnvoll eurer Meinung nach?

[Domnl]

Der WKM klingt interessant.
Der Grund, weshalb ich die Kniebeugen und (vorallem) Kreuzheben noch nicht so gern machen möchte, ist folgender: Da ich (früher) starke Rückenprobleme hatte (und heute immer noch leichte), hab ich vor diesen Übungen Angst, da sie bei falscher Ausführung schädlich sein können.
Daher dachte ich, es sei besser, erst etwas Grundkraft mit Hyperextensions und der mit der Beinpresse aufzubauen.
Vielleicht so 2 Monate und dann würde ich Kniebeugen und Kreuzheben machen.
Wäre das sinnvoll eurer Meinung nach?

Im Prinzip musst du so trainieren, wie du es selbst verantworten kannst. Niemand kann dir hier vorschreiben, wie du es zu machen hast.
Ich persönlich würde dir einfach anraten KB und KH mit leichtem Gewicht und unter Aufsicht zu machen. Gut ausgeführt, sind beide Übungen absolut sinnvoll bei Rückenproblemen. Das wird dir hier jeder Rückenschmerzgeplagte sagen können.

Hyperex. und Beinpresse sind einfach keine Ersatzübungen für KH und KB. Es werden nicht mal halb so viele Muskeln angesprochen. Im Endeffekt musst du das aber selbst wissen.