muskeln erhalten - spezial-trainingsprogramm

[petit carlito]

so liebe zähne,

die frau doktor hat mir 6 wochen strikte trainingspause verordnet, da ich mir in meinem jugendlichen überschwang die linke schulter etwas ruiniert habe.


ich darf prinzipiell trainieren, jedoch nur übungen, bei denen die schulter in keinster weise miteingebunden ist.
d.h. nicht mal kniebeugen.


beinpresse, wadenheben sitzend, hyperextensions, scott-bizepscurls,...
fallen mir spontan ein.

das ganze sollte ich nicht zu schwer ausführen (d.h. im wdh bereich um die 15) am besten in kombination mit etwas cardio.


3x die woche will ich weiterhin ins studio gehn und wäre froh & glücklich, wenn die erfahrenen zähnemember ihren senf zu der geschichte geben.
theorie-spezialisten können sich die mühe sparen. lesen kann ich selber.
mir schwebt nämlich ein TP vor, aufteilung is mir egal (GK, 2er, 3er...)
der obengenanntes handicap berücksichtigt.

danke für's durchlesen, euer futkarli

[Hiroshige]

Naja, der Muskelverlust wird sich bei dir in Grenzen halten.
Auskurieren ist das beste, klar. Selbst die Scott-Curls würde ich eventuell weglassen. 6 Wochen intensiv Beinpresse a 3 TE jeweils im 20er Satzt. Damit die Discopumper Beine wachsen.

Frontkniebeuge könnten noch gehen, Trizepsdrücken mit Kurzhanteln wärend der andere Arm stabilisierend hält. (könnte aber kritisch werden, je nach Verletzungsgrad)
Cardio würde ich auf den Hausfrauengeräten machen. Also nicht joggen gehen.

[petit carlito]

frontkniebeugen is schaizen, sind die schultern ja auch "statisch" belastet.
glaub ich zumindest. hab die ja noch nicht gemacht.

3 TE haxn? naja ich weiß nicht...
könnt ich eigentlich machen, aber:
ich hab immer relativ lange muskelkater und weiß nicht, ob das mit der regeneration so hinhaut.

außerdem, was heißt im 20er satz?
pitt?
oder 20 wdh mit muschigewicht?

trizepsübungen... hm... da is die schulter immer (zumindest stabilisierend) dabei.
zumindest kenn ich keine, bei der's nicht so is...




egal, ich kann mir prinzipiell auch selbst einen TP zusammenschustern, wichtig wäre halt:
wann cardio machen? vor oder nach dem luschi-training?
extratag wär für die fisch.


zählt mir doch mal ein paar übungen auf, einfach alles was euch so einfällt, abgesehn von den bereits genannten.

[bodymodybuilder]

mach nach dem luschitraining cardio, 30 min oder so

also da fast jede übung mit den schultern zusammenhängt kann man nicht viel
machen

kannst dafür deine beine richtig trainieren und bauch
rückenstrecker geht auch nicht auf die schultern

[Hiroshige]

2 TE jeweils mit 20er Atemkniebeugen bzw. dann halt an der Presse. Nix Luschigewicht. Cardio nach dem Training.

6 Wochen gehen schnell rum, mach nicht das doppelte draus aus Übereifer.

[petit carlito]

mach nach dem luschitraining cardio, 30 min oder so

alles, klar klingt gut.

also da fast jede übung mit den schultern zusammenhängt kann man nicht viel
machen

tja, wem sagst du das...

kannst dafür deine beine richtig trainieren und bauch
rückenstrecker geht auch nicht auf die schultern

beinpresse, hyperextension, div situp varianten...

ein paar übungen wären noch gut, dann kann ich entweder eine stunde gut füllen oder evtl sogar einen 2er machen...

[petit carlito]

2 TE jeweils mit 20er Atemkniebeugen bzw. dann halt an der Presse. Nix Luschigewicht. Cardio nach dem Training.

6 Wochen gehen schnell rum, mach nicht das doppelte draus aus Übereifer.

ok, stand der dinge:

2 TE

20er "atembeinpresse"
3-4 sätze hyperextensions
3-4 sätze wadenheben sitzend

gefolgt von ~30min cardio


finden das alle gut?
dann mach ich das so!

[Hiroshige]

ok, stand der dinge:

2 TE

20er "atembeinpresse"
3-4 sätze hyperextensions
3-4 sätze wadenheben sitzend

gefolgt von ~30min cardio


finden das alle gut?
dann mach ich das so!

Jo, Digga, so läuft das. Wenn du 3x Trainieren gehen kannst, gehst dann halt 3 x.
Viel mehr kannst ja eh nicht machen.

[petit carlito]

Jo, Digga, so läuft das. Wenn du 3x Trainieren gehen kannst, gehst dann halt 3 x.
Viel mehr kannst ja eh nicht machen.

die zähne weiß halt immer rat, dank dir alter!

[bodymodybuilder]

für beine:

beinpresse, beinstrecker, beinbeuger, kniebeugen ohne gewicht (hauen auch so rein, und erst recht nach den andern übungen)

alles an geräten

rücken:

rückenstrecker mit/ohne gewicht, je nach dem wie viele du kannst

brust:

butterfly am gerät? kommt wohl auf die ausführung an. aber mit wenig gewicht, dass du
so 12-15 wh locker schaffst. evtl liegestütze, aber das geht mehr auf die schultern als butterfly am gerät.

bauch:

crunches, beinheben, etc
mit gewicht! nimm dir ne kurzhantel oder leichte gewichtsscheibe.

bizeps:

klimmzüge eng, in der oberen position, so dass du nur mit dem bizeps hochziehst.
ich denk nicht dass das so krass auf die schultern geht.

trizeps:

am seilzug, nur bis 90 grad hoch, da man ansonsten auch viel mit der schulter abfälschen kann, leichtes gewicht würd ich vorschlagen. am besten einarmig, so
dass du mit einer hand aufpasst dass du mit deiner schulter nichts machst.

lat:

vll leichtes rudern am turm sitzend.

die frage ist halt wie krass die schulterverletzung ist. wenns nicht all zu bedrohlich
ist würd ich die übungen machen die ich vorgeschlagen habe, da ich sie pers bei richtiger ausführung am simpelsten halte, die schultern so wenig wie möglich zu belasten!

zb

liegestütze 2x
butterfly am gerät 2-3x
rudern am turm 2-3x
rückenstrecker 3x
trizeps am seilzug 2x
klimmzüge eng im ug für bizeps 2x

tag 2

beinpresse 3-4x
beinstrecker 2-3x
beinbeuger 2-3x
waden am gerät 2-3x
crunches mit gewicht 3x
crunches schräg ohne gewicht 3x

zumindest würde ich es so machen, danach halt 30 minuten cardio.
so ne trainingseinheit sollte auch nicht all zu lang sein, eine einheit
sollte höchstens um die 30 minuten dauern, jeden satz korreckt ausführen,
12-15 wh. bei klimmzügen könnens vll auch nurn paar stück werden, aber
nicht bis zum mv gehen,kannst stattdessen vll am gerät trainieren, irgendein
bizepsgerät.

bye