Push/Pull-Light/Heavy Trainingsplan

[ag1m]

Hi,


erstmal kurz zu mir:

-Alter: 23
-Größe: 173cm
-Gewicht: 82,5 Kg
-Körperfett: 16%
-Training: knapp 2 Jahre
-Bisherige Trainingserfolge: habe angefangen mit 59 Kg und 10% KFA
-Aktuelle Kraftleistungen: KH 155 Kg, KB 130 Kg, BD 75 Kg
-Ziele im Training: Muskelaufbau
-Möglicher Zeitaufwand für das Training: 4x die Woche
-Trainingsmöglichkeiten: Homegym -> Powerrack, Bank, LH und KH, jede menge Gewichte
-Grundzüge der Ernährung: Massephase, EP vorhanden
-Steroiderfahrung: nein



was haltet Ihr von dem 2er Push/Pull-Light/Heavy TP?

Ziel ist natürlich maximale Hypertrophie + gute Kraftzuwächse.

Trainiert wird 4x die Woche mit je 2 schweren Einheiten und 2 leichten Einheiten. Aufteilung ist dabei besonders günstig mit Push/Pull, oder Lower/Upperbody. Ich habe mich für Push/Pull entschieden, ist mir ausgeglichener - oder jemand anderer Meinung? Volumen ist niedrig, aber dafür hat man eine sehr hohe Frequenz 4x die Woche mit intensiven Einheiten. Der Plan ist für ein Homegym gedacht, d.h. keinerlei Geräte, nur freie Gewichte.


Aufteilung wie folgt:

Montag A1 Heavy Push
Dienstag B1 Light Pull
Mittwoch Frei
Donnerstag A2 Light Push
Freitag B2 Heavy Pull
Samstag Frei
Sonntag Frei

oder lieber so:

Montag A1 Heavy Push
Dienstag B2 Heavy Pull
Mittwoch Frei
Donnerstag A2 Light Push
Freitag B1 Light Pulll
Samstag Frei
Sonntag Frei

Was meint ihr?


Die Einheiten:


A1 Heavy Push
Kniebeugen 3x5
Bankdrücken 3x5
Frontdrücken 2x8
Dips 2x8
Wadenheben sitzend 2x8

+ Loaded Stretch

B1 Light Pull
Rumänisches Kreuzheben 3x12
Überzüge 3x12
T-Bar Rudern 2x10
Good Mornings 2x10
Reverse LH-Curls 2x15

+ Loaded Stretch

A2 Light Push
Frontkniebeugen 3x12
KH-Schrägbankdrücken 3x12
KH-Seitenheben 2x10
Reverse Bankdrücken 2x10
Wadenheben stehend 2x15

+ Loaded Stretch

B2 Heavy Pull
Kreuzheben 3x5
Klimmzüge eng 3x5
Rudern vorgebeugt 2x8
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2x8
LH-Curls 2x8

+ Loaded Stretch


Vorschläge? Erfahrungen? Tipps? Meinungen?

Danke schonmal!

[Olaf-Peter]

Den Grundgedanken mit Light/Heavy Einheiten finde ich persönlich ganz gut und ich sag mal "Ok", wenn man irgendwo ne Risikoübung macht, sind bei dir aber ziemlich viele. (Überzüge, Good Mornings, gestrecktes Kreuzheben blaabaa)

Kann persönlich keinen Sinn darin sehen,
3x die Woche alle möglichen Kreuzhebevarianten (klassisch, gestrecktes, rumänisches) zu machen.

Incl. der Good Mornings trainierst du so ja 4x die Woche intensiv den Rückenstrecker - von all den anderen Sachen wie Rudern, KB etc. wo er auch stark mitbeteiligt ist ganz zu schweigen.
Kann mir nicht vorstellen das das in irgendeiner Form sonderlich (gesundheits)förderlich ist.

[ag1m]

Kreuzheben mit gestreckten Beinen + Good Mornings = Beinbizeps, Synergist ist dabei der Rückenstrecker. Das kannst du nicht mit dem klassischen Kreuzheben direkt vergleichen, da dabei der Rückenstrecker das Ziel ist derBeinbizeps ist nur Stabilisator. Außerdem hab ich nur 2x Heavy und 2x Light.

Atm trainiere ich 3x die Woche Kniebeugen etc. -> das Mark Rippetoe Novice Program und habe keinerlei Probleme

Btw. Risikoübung was soll das denn sein bitte ? Good Mornings etc. sind eine super Übung wieso soll ich darauf verzichten?

/Edit Ich sehe gerade, 3x die Woche Kreuzheben? Ich mache 2x die Woche davon 1x schwer + 1x leicht an einen Tag und an einem anderen Tag 1x leicht. Ich habe auch schon 3x die Woche klass. Kreuzheben beim 3x3 Korte gemacht und das ist auch ein super System.

Trotzdem vielen Dank für deine Antwort.

[Olaf-Peter]

Hab halt nur gesehen wie es da stand; Montags Kniebeugen und Dienstags rumänisches Kreuzheben ohne einen Tag Pause zur Regeneration dazwischen.
Macht auf mich halt irgendwie nicht den Eindruck das B2 jetzt wirklich ne Light Einheit wäre.

Hier ein abgewandeltes Heavy-Light Konzept:
http://www.bodybuilding.com/fun/shannon11.htm
Da folgt nach dem Kniebeugen Tag .... dann auch wirklich was leichtes.
(in dem Beispielplan da Trizeps/Bizeps Einheit)
Das ganze ist da aber mit HIT einheiten (falls ich das richtig verstanden habe) verbunden. Die Aufteilung da nach KB & KH Tagen was leichtes - fänd ich zumindest irgendwo eher passender.

[ag1m]

Das Gewicht ist doch leicht, ich mein das ist nur 12 RM das ist leicht im Vergleich zu 5 RM oder nicht? Ich finde die Light Einheit wirklich "leicht", das sind doch alle "angenehme" Gewichte, ich geh ja nicht bis zum Muskelversagen.

Wie gesagt ich habe bisher nur schwer Trainiert im 3-5er RM Bereich. Habe zwar auch dabei gut Muskeln aufgebaut, nur wollte ich jetzt spezieller auf Hypertrophie gehen, aber meinen Kraftaufbau nicht vernachlässigen. Da kam mir diese Methode wie gerufen.

Ich beuge schwer aktuell z.B. 3x die Woche im 5 RM Bereich und steigere mich via Microloading jede Einheit meine Gewichte und es klappt sehr gut. Regeneration ist gegeben.

Ich habe es ja jede Einheit so aufgeteilt:

Push:
Quadrizeps
Brust
Schulter
Trizeps
Waden

Pull:
Rücken
Lat
Rücken
Beinbizeps
Bizeps

Einzig könnte ich mir vorstellen das die kleinen MG wie Bizeps/Trizeps/Schultern etwas zu sehr belastet werden.

Grüße

[Leng]

Das Ziel von klassischem Kreuzheben ist nicht der Rückenstrecker sondern der Gluteus Maximus! So stehts zumindest in den englischen Übungsbeschreibungen von Bambamscorner!

[picko]

sieht super aus

[labro88]

wenn wir scho dabei sind, wär cool wenn ihr meinen auch mal beurteilen könntet?

te1 heavy pull
Kreuzheben 4x8
Klimmzüge 4x8
LH-Rudern 4x10
Vorgebeugtes Seitheben 3x10

te2 light push
Kniebeugen 3x12
KH-Bankdrücken 3x12
Dips 3x10
Trizepsdrücken 3x12

te3 light pull
Kreuzheben 3x8
Klimmzüge 3x10
KH-Rudern 3x12
LH-Curls 3x12

te4 heavy push
Kniebeugen 4x10
LH-Bankdrücken 4x10
Dips 4x10

ok so oder gibts verbesserungsvorschläge?

[sai-man]

wenn wir scho dabei sind, wär cool wenn ihr meinen auch mal beurteilen könntet?

te1 heavy pull
Kreuzheben 4x8
Klimmzüge 4x8
LH-Rudern 4x10
Vorgebeugtes Seitheben 3x10

te2 light push
Kniebeugen 3x12
KH-Bankdrücken 3x12
Dips 3x10
Trizepsdrücken 3x12

te3 light pull
Kreuzheben 3x8
Klimmzüge 3x10
KH-Rudern 3x12
LH-Curls 3x12

te4 heavy push
Kniebeugen 4x10
LH-Bankdrücken 4x10
Dips 4x10

ok so oder gibts verbesserungsvorschläge?

an alle erstaml: prima fred. Diese Art des Trainings sagt mir sehr zu. Denkt auch daran mal mit der Kadenz herumzuspielen, also vielleicht an einem Tag eher explosiv und dann mal wieder langsam nach HIT. @labro: Mir scheint dass deine Wdh bei heavy und light zu aehnlich gestaltet sind. Bei den schweren Einheiten wuerde ich auch eher mit den Saetzen runter statt hoch gehen. Also lieber 2-3 anstatt 4 damit dein Koerper sich gut erholen kann.

[labro88]

@sai-man
ok, soll ich bei heavy also auf jeden fall höchstens 8 und bei light 12 wdhs machen, oder sollte die differenz sogar noch größer ausfallen?
übrigens das mit der kadenz find ich richtig gut, werd ich gleich in meinen tp mit reinnehmen