Push/Heavy Pull/Light Pull/Heavy Push/Light

[salvadore]

hey,
ich hätt ne frage,
Hab hier gelesen dass einige von euch ihren Trainingsplan nochmal unterteilen in anscheinend leichten mit mehreren wiederholungen und schwere mit wenigeren wiederholungen Übungen.

Wozu?
lg
salva

[ag1m]

Moin,

mache ich selber so. Folgender Grund, damit trainieren wir FT und ST Fasern und das jede Woche. Ist ähnlich wie bei dem Hatfield-Traininingssystem Also das von Hatfield aka Dr. Squat

Also man trainiert Kraft, Hypertrohpie und Kraftausdauer in einer Einheit. Z.b. bei der Brust würde das also so aussehen beim Hatfield System:

Bankdrücken 3 Sätze a 3-5 Wdh's
KH Schrägbankdrücken 3 Sätze a 10-12 Wdh's
Cable Cross a 3 Sätze a 20-25 Wdh's

Bei dem Heavy/Light wird das getrennt trainiert, also nicht in einer Einheit und Kraftausdauer ist garnicht dabei.

D.h. also in einer Heavy Einheit trainiert man im z.B. 3-5 RM Bereich und in einer Light Einheit z.B. 10-12 RM. Also schwere und leichte Gewichte, daher die Namen

Man trainiert jede Muskelgruppe die Woche 2mal und deckt damit den Kraft- und den Hypertropiebereich ab.

Muss sagen das diese Art des Trainings (niedriges Volumen zu empfehlen d.h. also max. 3-4 Übungen pro Einheit) richtig gut bei mir anschlägt.


Gruß

[Stefan11]

Moin,

mache ich selber so. Folgender Grund, damit trainieren wir FT und ST Fasern und das jede Woche. Ist ähnlich wie bei dem Hatfield-Traininingssystem Also das von Hatfield aka Dr. Squat

Also man trainiert Kraft, Hypertrohpie und Kraftausdauer in einer Einheit. Z.b. bei der Brust würde das also so aussehen beim Hatfield System:

Bankdrücken 3 Sätze a 3-5 Wdh's
KH Schrägbankdrücken 3 Sätze a 10-12 Wdh's
Cable Cross a 3 Sätze a 20-25 Wdh's

Bei dem Heavy/Light wird das getrennt trainiert, also nicht in einer Einheit und Kraftausdauer ist garnicht dabei.

D.h. also in einer Heavy Einheit trainiert man im z.B. 3-5 RM Bereich und in einer Light Einheit z.B. 10-12 RM. Also schwere und leichte Gewichte, daher die Namen

Man trainiert jede Muskelgruppe die Woche 2mal und deckt damit den Kraft- und den Hypertropiebereich ab.

Muss sagen das diese Art des Trainings (niedriges Volumen zu empfehlen d.h. also max. 3-4 Übungen pro Einheit) richtig gut bei mir anschlägt.


Gruß

Kann ich nur zustimmen! trainiere selber nach diesem system und es ist einfach nur superr!!!

mein plan sieht folgendermassen aus ( nur eine orientierung für dich)

A1: Push/Heavy
Kniebeuge 5x5
KH-Bankdrücken 5x5
Frontdrücken 5x5

B1: Pull/Light
Kreuzheben 2x12
Klimmzüge 3x12
LH-Rudern 2x12
LH-Curls 2x12

A2: Push/Light
Kniebeuge 2x12
Wadenheben 3x12
KH-Schrägbankdrücken 4x12
Frontdrücken 2x12
French Press 2x12

B2: Pull/Heavy
Kreuzheben 5x5
Klimmzüge 5x5
LH-Rudern 5x5

[salvadore]

@stefan11

in welchen abstände trainierst du denn?

MO:
DI:
MI:
DO:
FR:
SA:
SO:

?
das system klingt interessant
gibts da irgendwo was zum nachlesen?

[ag1m]

Hi,

also es gibt verschieden Möglichkeiten das aufzuteilen auf die Woche!
Ich habe die Variante wo die die 2 Heavy Einheiten genügend Pause dazwischen haben und fahre damit gut:

Montag A1 Heavy Push
Dienstag B1 Light Pull
Mittwoch leichtes Cardio max. 30 Min.
Donnerstag A2 Light Push
Freitag B2 Heavy Pull
Samstag Frei
Sonntag Frei


Mein TP in Detail:

A1 Heavy Push (9 Sätze)

Kniebeugen 3x5 Wdh.
Bankdrücken 3x5 Wdh.
Push Press 3x3 Wdh.

B1 Light Pull (8 Sätze)

Rumänisches Kreuzheben 1x12
Rack Chins 4x Max. 15 Wdh.
Rudern vorgebeugt im UG 1x8 Wdh. + 1x12 Wdh.
LH-Curls 1x15-20 RPT

A2 Light Push (8 Sätze)

Frontkniebeugen 3x10 Wdh.
KH-Schrägbankdrücken 3x10 Wdh.
Frontdrücken 1x11-15 RPT
Bankdrücken eng 1x15-20 RPT

B2 Heavy Pull (9 Sätze)

Power Clean 3x3 Wdh.
Kreuzheben 3x5 Wdh.
Klimmzüge eng 3x5 Wdh.


Hier sind noch ein paar Infos dazu: http://www.exrx.net/WeightTraining/LightHeavy.html


Gruß

[ehestgutajünge]

Kann ich nur zustimmen! trainiere selber nach diesem system und es ist einfach nur superr!!!

mein plan sieht folgendermassen aus ( nur eine orientierung für dich)

A1: Push/Heavy
Kniebeuge 5x5
KH-Bankdrücken 5x5
Frontdrücken 5x5

B1: Pull/Light
Kreuzheben 2x12
Klimmzüge 3x12
LH-Rudern 2x12
LH-Curls 2x12

A2: Push/Light
Kniebeuge 2x12
Wadenheben 3x12
KH-Schrägbankdrücken 4x12
Frontdrücken 2x12
French Press 2x12

B2: Pull/Heavy
Kreuzheben 5x5
Klimmzüge 5x5
LH-Rudern 5x5

Wäre der Plan auch was für Anfänger die so 3-4 Monate trainieren?

[Stefan11]

@stefan11

in welchen abstände trainierst du denn?

MO: A1
DI: B1
MI:
DO:A2
FR: B2
SA:
SO:

?
das system klingt interessant
gibts da irgendwo was zum nachlesen?

Da gibts eigendlich so gut wie nichts zum nachlesen! Es ist so zusagen ein "verfeinerter" 2er Split. Das wichtigste steht ja schon im 1. beitrag!

Du als Anfänger kannst es mal versuchen. aber ich denke, dass 5x5 etwas zu viel für dich wäre. Ich würde dir erstmal empfehlen 1-2 jahre wkm zu machen und erst dann solch einen 2er push/pull heavy/light zu machen.

Lg Stefan

[salvadore]

bei den light tagen aber auch an die grenze gehen oder?
nur halt mit mehreren wiederholungen?

[ag1m]

bei den light tagen aber auch an die grenze gehen oder?
nur halt mit mehreren wiederholungen?

Aber sicher. Mehr Wdh's heisst ja nicht das du z.B. nur 10 Wdh's machst, aber 15 Wdh's schaffen würdest.

Nimm also dein echtes 10 RM Gewicht und bewege es auch mit 10 Wdh's. Light heisst nur das Gewicht leichter ist, als an Heavy Tagen. Aber das bedeutet nicht das du das Training "Light" / leicht machen sollst


Gruß

[salvadore]

das system ist mir sympathisch
ich muss mich da mal einlesen, ...