Brauche Unterstützung

[Intensität]

Hallo erstmal Wie ich bereits erwähnt hatte komme ich nach 8 Jahren Radsport zurück zum BB. Ich bin jetzt 8 Wochen etwa im Training und mit den Ergebnissen sehr zufrieden Stichwort Muskelgedächtnis. Da ich im Radsport immer HUngern musste kam mir Masseaufbau jetzt recht . Mein Problem: von 70 kg schon auf 78 kg in der kurzen Zeit und da ist wohl einiges an Fett dran.

Ich bin 172cm klein und hab nach Recherchen im Netz einen Grundumsatz von ca. 2000 Kalorien errechnet und einen Bedarf von 2600 für den Aufbau. Kommt das hin ?

Aktuell steht in meinem Ernährungplan folgendes ca fest.

Morgens nach dem Kaffee gibts einen Proteinshake mit 300 ML Milch und den Shake trinke vor dem Schlafengehen und nach dem Training. Vor und nach dem Training gibt es noch BCCAs.

Auf der Arbeit (sitze den ganzen Tag am Schreibtisch) hab ich oft Vollkornbrote mit Schinken und fettarmen Käse oder Putenzeuch dabei das ich verteilt esse. Mittags gibts leider oft Dönerteller mit Reis (möchte ich streichen). Alternative: Huhn mit Reis ?

Reicht es nach dem Training abends nur noch einen Shake und dann ins Bett oder verbrennt der Körper nach dem Training das alles ? Ihr seht ich bin da noch unerfahren

[Domnl]

Wie hoch dein Grund- und Leistungsbedarf ist, können wir dir nicht sagen. DAs musst du selbst herausfinden. Solche I-Net Rechner sind auch lediglich Richtwerte, die schon mal um 500Kcal abweichen können. Da hilft einfach nur Trial&Error....

Was du essen musst, können wir dir auch nicht sagen, da du keinerlei Nährwerte aufgeschrieben hast. Das musst du schon machen.