Muster eines Beratungs-Standards
3. Kohlenhydrate in der Ernährung von Breitensportlern
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle für alle körperlichen und geistig-nervlichen Leistungen. Sie können sowohl aerob als auch anaerob zur Energiegewinnung herangezogen werden. Die Energieausbeute ist, bezogen auf den verbrauchten Sauerstoff, bei Kohlenhydraten größer als bei Fetten. Je größer die Belastungsintensität ist, desto größer ist der Kohlenhydratanteil an der Energiebereitstellung. Von Nachteil ist die relativ begrenzte Speicherfähigkeit von Kohlenhydraten im Organismus. Die Speicherform der Kohlenhydrate ist das Glykogen, die sogenannte tierische Stärke, in der Leber und Muskulatur. Es ist vorrangiges Ernährungsziel, durch kohlenhydratreiche und fettkontrollierte Kost für optimale Glykogenspeicher zu sorgen. Die zur Zeit in der BRD übliche kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung ist dazu nicht geeignet.
Glykogen - idealer Energielieferant
Glykogen wird im menschlichen Körper in der Leber und in der Muskulatur gespeichert. Das Leberglykogen dient der Blutzuckerregulation, falls der Blutzucker zwischen den Mahlzeiten abfällt, und trägt damit auch zur Versorgung der Muskulatur bei. Die Aufrechterhaltung des Blutzuckers ist vor allem für die kontinuierliche Versorgung der Gehirn- und Nervenzellen mit Glukose als Energiequelle wichtig. Bei längerdauernden sportlichen Einsätzen sorgen kohlenhydrathaltige Getränke für die Aufrechterhaltung der Blutglukosehomöostase. Das kommt der Konzentrations- und Koordinationsfähigkeit zugute. Das Muskelglykogen wird als Energielieferant ausschließlich im Muskel verwertet. Ein Erwachsener hat einen Muskelglykogen Pool von ca. 1 - 3 g je 100 g Muskelgewebe, das entspricht im Durchschnitt ca. 400 g Glykogen.
Bei nicht ausreichenden Muskelglykogenvorräten muß die Energiegewinnung vorrangig aus der Fettsäureoxidation bestritten werden. Fette sind zwar eine konzentrierte und in großen Mengen verfügbare Energiequelle, die Belastungsintensität muß bei dieser Art von Energiegewinnung aber reduziert werden. Das macht sich zum Beispiel subjektiv mit zunehmendem Ermüdungsgefühl in der Muskulatur bemerkbar. Der Rückgang der maximal möglichen Intensität betrifft alle Ausdauersportarten. Von großer Bedeutung sind daher gut ausreichende Glykogendepots bei diesen Sportarten, bei Intervallbelastung und bei intensivem umfangreichen Training.
Glykogenspeicher - Einfluß der Ernährung
Der Breitensportler kann eine optimale Glykogenbevorratung durch Anhebung der Kohlenhydratzufuhr von gegenwärtig deutlich unter 50 Energieprozent auf deutlich über 50 Energieprozent erreichen. Um die gewünschte Kohlenhydratbetonung in der Sportlerernährung zu erzielen, sind verschiedene Maßnahmen möglich und empfehlenswert:
Vermehrter Verzehr kohlenhydratreicher und fettarmer Lebensmittel wie Getreideprodukte (Nudeln, Reis, Getreideflocken, Brot), Kartoffeln, Gemüse und Obst. Brot sollte fettarm belegt sein. Schmackhaft und kohlenhydratreich ist Brot mit Quark bestrichen und mit Apfel-, Bananen- oder Kiwischeiben belegt.
Angebot kohlenhydratreicher und fettarmer Snacks bzw. kleiner Imbißmahlzeiten wie Obst, fettarme Vollkornkekse und kohlenhydratreiche Riegel auf der Basis von Getreide sowie Trockenfrüchte.
Bereitstellen von kohlenhydratreichen Nachspeisen wie Fruchtkaltschalen, Obstsalat, Pudding und Fruchtsirup.
Aufnahme kohlenhydrathaltiger Getränke wie Fruchtsäfte und Fruchtsaftschorlen.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel-Stärke oder Zucker?
Zur Auffüllung der Glykogenspeicher sind Vielfachzucker (Stärke) und Ein- und Zweifachzucker (Glukose, Fruktose und Saccharose, Maltose, Laktose) gleichermaßen gut geeignet. Der weitaus größte Anteil von Kohlenhydraten sollte jedoch in Form von Stärke aufgenommen werden. Stärkereiche Lebensmittel (Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Gemüse) versorgen uns gleichzeitig mit Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen. Sportler sollten sich mit Brot, Reis, Nudeln oder mit Kartoffeln und Gemüse „satt" essen. Frisches Obst ist ebenfalls empfehlenswert, weil es neben Ein- und Zweifachzuckern auch hohe Gehalte an Vitaminen und Mineralstoffen aufweist. Sparsam umgehen sollten wir dagegen mit Haus-haltszucker, Honig und anderen Süßungsmitteln, Süßigkeiten und zuckerreichen Getränken, weil sie meistens keine oder nur ganz wenig Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel haben zudem die beste Sättigungswirkung, Zucker und zuckerreiche Produkte bewirken nur eine geringe Sättigung. In der täglichen Ernährung lassen sich die verschiedenen Kohlenhydrate auch gut kombinieren, z. B. Brot mit Marmelade oder Haferflocken mit Obst.
Fazit
Grundsätzlich stellen Lebensmittel mit hohem Gehalt an komplexen Kohlenhydraten und einer hohen Nährstoffdichte die ideale Energiequelle für breitensportliche Belastung (Training, Wettkampfvorbereitung) dar.
In der Praxis muß es heißen: Vor, während und nach dem Sport genügend Kohlenhydrate essen. Zirka drei bis vier Stunden vor einer Belastung sollte eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit mit etwa 80-120 g komplexen Kohlenhydraten (z. B. Müsli, Brot, Nudeln, Reis, Gemüse) aufgenommen werden. Kleinere Portionen können auch noch 60 bis 90 Minuten vor der Aktion zugeführt werden. Hierbei spielt es keine Rolle, welchen Umfang oder welche Intensität die nachfolgenden Belastungen haben.
Als Energiespender vor, während sowie zum Auffüllen der Glykogendepots nach körperlichen Belastungen dienen kohlenhydratreiche Getränke mit einem Kohlenhydratanteil von 20-80 g/Liter. Kohlenhydratreiche Getränke (Fruchtsaftschorlen, z. B. Mischungen aus Apfelsaft und Wasser im Verhältnis 1 : 3 bis 1 : 1 und somit einen Kohlenhydratanteil von 30-60 g/Liter) leiten die Regeneration am besten ein.
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© 1998 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
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Zitat von Berni001
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