Ernährungsplan mit Bitte um Kritik

[Tanelorn]

Moin, moin!

Ich bitte Euch um Kritik zu meinem Ernährungsplan. Ich trainiere an drei Tagen die Woche nach WKM mit Ziel Masseaufbau ohne weiteren Sport, an den anderen vier Tagen laufe ich eine Stunde oder spiele Fußball und mache dazu noch einmal pro Woche Krav Maga (Selbstverteidigung) und Yoga/Gymnastik 2-3 mal pro Woche.

Hab also einen hohen Umsatz, wie ich denke, und bin nicht sicher, ob ich genug esse. Deshalb dieser Post, aber auch Kritik bezüglich anderer Aspekte ist willkommen.

Größe: 193cm
Gewicht: 82kg
KFA: ca. 14,5%

Fettgedrucktes nehme ich nur an Trainingstagen zu mir, kursivgedrucktes nur an Nicht-Trainingstagen, normalgedrucktes jeden Tag.
Die Zahlen bedeuten Brennwert[kcal]-Protein[g]-KH[g]-Fett[g]

Früh morgens: Training
Molkeshake: 30g Molkeprotein, 300ml Milch: 264-35,1-15,9-6
Banane nach dem Training: 95-1,1-21,4-0,2

Frühstück
2 Eier, 50g Schinken, 1 EL Rapsöl, rote Paprika (100g) 353-27,4-7,5-23,5
Vollkornbrot (2 Scheiben), Quark, Lachsschinken, Multivitaminsaft (330ml), Möhrensaft (110ml): 548-22,3-94-8,6

Vormittags
Früchtemüsli (100g), Joghurt (150g): 454-18,5-73,1-7,5

Mittags
Kartoffeln (400g), Gemüse (300g), Huhn (200g), Schinken (100g), 2 EL Rapsöl: 869-89,3-76,8-22,7

Nachmittags
Salat (250g Tomaten, 150g Gurke, 20g Feldsalat, 1 EL Olivenöl) 146-3,5-9,3-10

Bananenshake: 2 Bananen, 300ml Milch: 331-12,4-42,8-4,9
200g Quark, 200g Kartoffeln, Schnittlauch: 264-28-36,4-0,6

Abends
500g Quark, Kiwi, Banane, Apfel: 552-62,5-65,4-2,8

Das kleine Extra :
Schokolade (10g): 50-0,5-5,2-3,1

----------------------------------------
Gesamt Trainingstag: 3331-260,2-368,6-84,4
Gesamt Nicht-Trainingstag: 3567-264,4-410,5-83,7


Mir ist klar, dass der Energiebedarf individuell ist, aber vielleicht ist er bei mir ja offensichtlich höher oder niedriger als ich denke? Esse ich vielleicht zuviel Protein im Vergleich zu den KHs?

Danke für Eure Antworten!

[karlson77]

Du isst aufjednefall viel für dein Körpergewicht aber ich sag mal so du machst zu viel Sport, also normales Sport wie Fussball spielen und Joggen da kannst du nur schwer Masse aufbauen.

Ein Kollege von mir ist von natur aus sehr dünn der geht 3-4 x die woche kraftraining und er isst wircklich verdammt viel er nimmt sogar extra Kohlenhydrathe pulver damit der paar gram fett zu lagen kann und bischen massiger wird aber nichts hilft der kriegt zwar muskeln aber nur in definierter Form, und wenn er es mal schafft 1-2 Kilo an fett zuzunehmen verliert der das wieder wen er eine woche lang nicht aufpasst und weniger ist.

Also was ich sagen will es gibt leute die werden nie Massig oder haben es sehr sehr schwer bei mir ist es wiederum umgekehrt....ein besuch bei Mc Donalds und mein gewicht schiesst in die höhe ^^

[Tanelorn]

Du isst aufjednefall viel für dein Körpergewicht aber ich sag mal so du machst zu viel Sport, also normales Sport wie Fussball spielen und Joggen da kannst du nur schwer Masse aufbauen.

Ein Kollege von mir ist von natur aus sehr dünn der geht 3-4 x die woche kraftraining und er isst wircklich verdammt viel er nimmt sogar extra Kohlenhydrathe pulver damit der paar gram fett zu lagen kann und bischen massiger wird aber nichts hilft der kriegt zwar muskeln aber nur in definierter Form, und wenn er es mal schafft 1-2 Kilo an fett zuzunehmen verliert der das wieder wen er eine woche lang nicht aufpasst und weniger ist.

Also was ich sagen will es gibt leute die werden nie Massig oder haben es sehr sehr schwer bei mir ist es wiederum umgekehrt....ein besuch bei Mc Donalds und mein gewicht schiesst in die höhe ^^

Klar, es gibt solche Typen und solche. Hmm... Einerseits zähle ich mich auf jeden Fall zu jenen, die nur schwer Masse zulegen (war schon immer groß und schlank), aber müsste ich den erhöhten Energieumsatz durch das Laufen etc. nicht ausgleichen können, indem ich einfach entsprechend mehr esse? Mit Essen habe ich kein Problem, ich fühle mich selten satt und könnte meinen EP auch noch erweitern, sollte es denn nötig sein. Oder hat Deiner Meinung nach Ausdauersport noch andere dem Muskelaufbau entgegenwirkende Auswirkungen als die Tatsache, dass der Körper einfach mehr Energie verbraucht?

[karlson77]

Meines wissen machen BB wenig Cardio hat auch bestimmt einen guten grund...

Du bist bestimmt so ein Typ der schon hohen stoffwechsel hat also gleich alle KH verbrennt die du issts, und durch laufen etc wird dein stoffwechsel wieder hochgekurbelt so bleibt rein garnichts mehr oder sehr wenig energie für den Masseaufbau, wieso soll dein Körper Masse aufbauen wen er ist nicht nötig hat, du machst mehr ausdauer als Kraft und für ausdauer braucht der körper keine starken prolige Arme,Brust,Rücken usw also kannst du die höchstes definieren.

Um wircklich Masse aufbauen zu können solltest du Ausdauer Sport etwas verringern.
Also kurz gesagt du kannst nicht leichathlektik mit BB zusammen mixen und dabei hoffen Masse aufzubauen und gleichzeitig der beste Sprinter sein.

[Tanelorn]

Du bist bestimmt so ein Typ der schon hohen stoffwechsel hat also gleich alle KH verbrennt die du issts, und durch laufen etc wird dein stoffwechsel wieder hochgekurbelt so bleibt rein garnichts mehr oder sehr wenig energie für den Masseaufbau... Aber wenn ich entsprechend mehr esse, wäre doch genügend Energie da - verstehe Deine Argumentation nicht. An Trainingstagen mache ich außerdem nichts Sportliches außer Gewichtestemmen.

...wieso soll dein Körper Masse aufbauen wen er ist nicht nötig hat, du machst mehr ausdauer als Kraft und für ausdauer braucht der körper keine starken prolige Arme,Brust,Rücken usw also kannst du die höchstes definieren.Warum sollte es mein Körper nicht nötig haben, Muskelmasse aufzubauen? Der Wachstumsreiz wird durchs Krafttraining gesetzt, und warum sollte der dann später durch Ausdauertraining verringert werden? Auch hier verstehe ich Deine Argumentation nicht.

Mir geht es auch eher um meinen Ernährungsplan; haben noch andere Leser eine Meinung dazu?

[karlson77]

ja was willste hören?
Willst du jeden Tag und Monate lang immer 5000kalorien zu dir nehmen damit du erfolg hast.
Wenn du sowieso schwer zu nimmst und dan noch soviel Ausdauer Sport treibst hast du es noch viel Schwerer ist doch logisch und das weisst du sicherlich auch selber!

2-3 in der Woche ist ok aber zu viel baut Masse ab naja ich sag nix mehr dazu