Mein ernährungsplan, bitte um kritik !

[B3CKZ]

Hallo, zusammen !
ich wollte einfach mal meinen Ernährungsplan posten, in der Hoffnung das ihr bb Freaks euch diesen mal anschaut und eure Verbesserungsvorschläge/Kritik darüber äußert. Dies ist mein erster Plan. Kenne mich daher noch nicht so gut aus. Habe schon einiges über bb und Ernährung studiert. Mein Ziel ist es geziehlt Muskelmasse aufzubauen. Ich bin schon seit einem Jahr im Fitness. Jedoch habe ich noch nie so wirklich auf meine Ernährung geachtet. ich bin 1,75 groß, wiege 65kg und habe einen Körperfettanteil von 8,5%.

Uhrzeit: Nahrungsmittel:
08:00 - 30g Weight Gainer + 300ml 1,5%Milch
- 100g Haferflocken
- 12,5g Rapsöl

12:00 - 100g Weißbrot
- 60g geräucherte Putenbrust

16:00 - 30g Weight Gainer + 300ml 1,5%Milch
- 12,5g Rapsöl
- 100g Nudeln
- 60g Schinken gekocht
- 1 Ei
- 100g Banane


17:00 - Training

19:00 - 30g Weight Gainer + 300ml 1,5%Milch

20:00 - Abendessen (entwerder: Kartoffeln, Nudeln,
Reis mit Gemüse und Beilage )

22:00 - Protein Shake




ausgerechneter Wert:
130g Eiweiß / 65g Fett / 325g Kohlenhydrate / 2802 kcal

tatsächlicher Wert (laut Ernährungsplan):
131,6g Eiweiß / 62,5g Fett / 340,3g Kohlenhydrate / 2168,4 kcal



...noch eine kleine Info:
Da ich beruflich viel unterwegs bin, kann ich keine zwischenmahlzeiten einlegen. Eine kleine warme Mittagsmahlzeit fällt daher erst auf den Feierabend (16:00 Uhr). Deswegen die Weight Gainer und Protein Shakes.

Für Verbesserungsvorschläge bis hin zur Absegnung würde ich mich freuen ! MFG !

[didi2112]

Die Nährwertangaben sehen ja ganz okay aus, ohne dass ich die jetzt nachprüfen möchte (hab ja auch keine Ahnung was Dein Weight Gainer ausmacht).

Aber Du hast schon mal gehört, dass Weight Gainer und Proteinshakes NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL sind????
Bei Dir siehts eher so aus, als ob alles andere ergänzend dazu käme.
Das geht vor allem richtig ins Geld.

Wie wärs mal mit ordentlich Fleisch? (120 g Aufschnitt, ist das alles?)
Wieso keinen Quark?
Was soll bitte das Rapsöl?
In Kombi mit dem gainer geht das richtig schön auf die Hüften....
insgesamt zuviele einfache KHs (lass vor allem das weißbrot weg)

Seit wann ernährst Du Dich so? Erfolge?

[B3CKZ]

achso... also erstmal vorwech... ich habe mich bis jetzt noch net nach diesem plan ernährt. dies ist meine erste aufstellung. habe daher wie gesagt kaum ne ahnung. ich kann nunmal nicht 5 mal am tag essen, da ich wie gesagt beruflich viel unterwegs bin. deswegen die vielen supplements um auf meine werte zu kommen. ja, das rapsöl habe ich für den fettanteil eingebaut. zur zeit ernähr ich mich noch völlig planlos, und bis jetzt ist es mir noch nicht auf die Hüften geschlagen. das problem ist, das ich trotz dessen das ich viel ins fitness gehe (3er-split) nicht wirklich masse aufbaue. genau deswegen brauche ich einen guten ernährungsplan. was würdest denn gezielt ändern? - wie gesacht... ich kann leider nur 2 mal am tag richtig essen (morgens und abends). mittags bleiben grad mal 10 min um mir nen brot reinzuschieben

[didi2112]

ernährung ist ja nur die eine seite der medaille...
wie siehts denn mit deinem TP aus?
poste denn doch auch mal,auch wenns nicht in dieses forum gehört.
zur ernährung: den gainer würde ich wenn überhaupt nur einmal am tag nehemn, meinetwegen mittags wenn du da nicht richtig essen kannst. den kannste dir morgens zubereiten, abfüllen und mitnehmen.
sonst morgens mehr haferflocken oder auch müsli.
mittags zumindest körnerbrot statt weißbrot.
und mit ner 500g packung quark tankst du schon 60g eiweiß, die sollte man am tag irgendwann einschieben.
abends auf jeden Fall immer fleisch (Pute, Hähnchenfleisch) oder Fisch, und davon mindestens 200-300g.
auch nüsse für zwischendurch sind optimal
try it

[B3CKZ]

aha, ok... hier ist der Trainingsplan:

3er Split, die Aufteilung des Trainings auf die Muskelgruppen ist folgendermaßen:

Dienstag: Brust, vordere und seitliche Schulter, Bauch, Waden
Donnerstag: Rücken, hintere Schulter, Trizeps, Waden
Samstag: Oberschenkel, Bizeps

Dienstag:

Bankdrücken 3 Sätze 3-6 Wiederholungen (erzwungen)
Schrägbankdrücken 3 Sätze, 6-10 Wiederholungen
Fliegende auuf Schrägbank 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
Nackendrücken 4 Sätze, 5-8 Wiederholungen
Seitheben Kurzhantel 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen (Stripsätze)
Beinheben hängend 3 Sätze, max Wdh.
Bauchpressen 3 Sätze, max Wdh.
Wadenheben stehend 4 Sätze, 15-25 Wdh.

Donnerstag:

Kreuzheben 3 Sätze, 3-6 Wdh.
Klimmzüge 3 Sätze, max Wdh.
Latziehen Brust 3 Sätze, 5-8 Wdh.
Langhantelrudern 3 Sätze 5-8 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 Sätze, 8-12 Wdh.
Dips 4 Sätze, max Wdh.
French Press 3 Sätze, 6-10 Wdh. (erzwungen)
Wadenheben sitzend 4 Sätze, 15-25 Wdh.

Samstag:

Beinstrecken 3 Sätze, ca. 10-15 Wdh (leicht zum aufwärmen)
Kniebeugen 4 Sätze, ca. 4-8 Wdh (erzwungen)
Beinpresse 3 Sätze, ca. 6-10 Wdh (erzwungen)
Beinstrecken 3 Sätze, 8-12 Wdh.
gestrecktes Kreuzheben 4 Sätze, ca. 4-8 Wdh.
Beincurls liegend 3 Sätze, ce. 8-12 Wdh.
Langhantelcurls 3 Sätze, ca. 5-8 Wdh.
Scottcurls 2 Sätze, ca. 6-10 Wdh (erzwungen)

[didi2112]

sieht soweit ganz okay aus....

nur scheinst du mir die schultern bissl zu vernachlässigen.
du machst nackendrücken und seitheben (2 sehr gute übungen!) nach 3 brustübungen. ebenfalsl hintere schulter nach Rücken. suboptimal, da die schultern schon belastet sind, aber okay, beim 3er split muß man halt kompromisse eingehen.
beine an 3 tagen. würd ich alles auf einen tag legen und sonst nix, aber dann richtig heftig, das reicht für 1 woche.
also insgesamt ist der plan nicht schlecht, die übungen sind alle okay, alle wichtigen enthalten, nur wegen 3er split bissl überladen, heißt ziemlich viele sätze. da liegt die gefahr der fehlenden Intensität! weniger ist manchmal mehr
probier doch mal einen 4er split.

brust/bipezs
beine
schultern/bauch
rücken/trizeps

stell doch den plan mal ins trainforum und hol dir andere meinungen.
aber wenn du den plan hart trainierst und dich wie beschrieben ernährst sollten erfolge nicht ausbleiben

[Pecto]

-zu wenig
-zu große Pausen zwischen den Mahlzeiten
-zuviel Shakes

[B3CKZ]

danke @didi für deine beiträge! hast mir geholfen. ich hab meinen ernährungsplan nun mal etwas deinen ratschlägen angepasst. jetzt versuch ich einfach mal nach dieser gesamten ernährungs- und trainingszusammenstellung zu trainieren.