Mein Ernährungsplan - Brauche Kritik

[dimi20]

Hi,

ich habe mich entschlossen Bodybuilding nun ganz ernst zu nehmen. Möchte mein Essen optimieren und so wenig wie möglich Alkohol trinken smilie
Meine Daten erstmal:
Alter: 20 Jahre
Größe: 1,86m
Gewicht: 85kg
KFA: ca. 14%
Ziel: 10-11% bei gleichbleibenden Gewicht.

Habe mich deswegen für eine knapp negative Kalorienbilanz um etwa 200-300kcal entschieden. da ich nicht so gerne Kraft und Muskeln verlieren will... eher dazu! Hier der Ernährungsplan: Bitte um Ergänzungen und Hilfe

Morgens (7Uhr):
-50g Vollkornflakes, 50g Haferflocken
-30g ON Whey mit 300ml Wasser

9:30:
-Banane
-50g Vollkornknäcke oder Schwarzbrot mit 20-30g Putenbrust oder Lachsschinken

11:30:
-50g Vollkornknäcke oder Schwarzbrot mit 20-30g Putenbrust oder Lachsschinken

14:00:
-Mittagessen: Reis, Kartoffeln oder Nudeln mit 250g Putenbrust, Rindfleisch oder Hähnchen. Dazu Gemüse

16:00:
-50g Haferflocken
17:00
Training.. kurz vor Beginn 20-30g Wheypulver mit 300ml Wasser

Direkt nach Training: 50g Dextrose mit Wasser
etwa 30 Min nach Training: 30g ON whey mit 300ml Wasser

20 Uhr: Abendessen:
-Entweder 100g Vollkornbrot mit ordentlich Putenfleisch und Schinken oder wieder Ähnliches wie am Mittag.

22 Uhr:
- Apfel oder irgendwas leichtes

0 Uhr:
-250g Magerquark und dann sofort pennen

Das ist die Ernährung an einem Trainingstag. An Nicht-Trainingstagen lasse ich natürlich die 2 Whey rund ums Training weg und gönne mir dafür 250mg Magerquark mit bissl Milch.

Achja und auf den Tag verteilt: 3-4 Liter Wasser

So jetzt seid ihr dran. Was kann ich noch verbessern? Fehlt etwas? Kann ich mein Ziel erreichen? Schreibt!

Gruss Ophidian

PS: hab den ernährungsplan schon mal in einem anderen Forum gepostet, dort aber nicht soo viel Hilfe bekommen : / Hoffe das ist ok

[Shreddy]

Ich würd mich eher an die basics halten, d.h. pute, steak, shakes und reis und weniger bis keine backwaren u. milchprodukte. Außerdem würd ich die Fleischmenge erhöhen, d.h. keine 20-30g Portionen.

[Spartakus66]

Hi dimi20,
Sieth gar nicht so sochlecht aus mit deine Ernährung.
Mein rat wäre ab 17 uhr wenig oder fast keine Kohle. und mehr Eiweiss so 70/30
oder, 80/20 den quark vorm schlafen gehen weg lassen überhaupt vorm schlafen nix mehr essen und nur ein eiweiss trinken.
das beinflusst dein Insolinspiegel nicht sehr, mit dem essen schon.
wenn es so machst dann wirst sehen wie man im schlaf fettverbrennt.
ich könnte es dir erklären aber der Platz reicht ihr nicht aus und meine rechtschreibfehler wären zu viel.
wenn mehr wissen willst dann schreibe