Neuer EP Aufbauphase

[marcobrotherer]

Sooo hallo zusammen

Ich wollte mal euch meinen neuen Ernährungsplan präsentieren. Eigentlich hatte ich ja vor abzunehmen aber hab meine Ziele einfach noch nicht erreicht und musste leider in diesen 2 Wochen Diät erfahren dass wenn ich weiterhin Diäte ich ziemlich schnell wieder Richtung Anfang geht.

Zu mir 178 gross 80 kg schwer guten Körperbau Trainier seit 1 Jahr

Hier mal mein Ernährungsplan, hab zwar noch nicht die Menge hingeschrieben doch das ist nur mal so ein entwurf werd dann noch die Mengen ausrechnen mit diesen Richtwerten: 3g pro Kilo, etwa 4 - 5g KH pro kilo, 1 - 1,5g Fett pro Kilo und insgesammte verbrauche ich ungefähr 3500kcal. Werd dann schauen dass ich so 0.1 - 0.2kg die woche zunehme kann man ja aber nicht so genau sagen nur grob.


Frühstück:

2 Eier
Haferflocken, 1Banane und Magermilch
gepresster Orangensaft



Pause:

Vollkornkekse
Hülsenfrüchte
2 scheiben vollkorntoast ein bisschen Meerretich pute und Fitnesskäse



Mittag:

Reis mit Sojasauce
pepperoni
Lachs mit zwiebelringen auf vollkorntoast




während Arbeit:

Weight Gainer: 3dl Magermilch
Haferflocken
Hartweizengriess
Walnussöl
250g Magerquark
1 Banane
etwas Wheyprotein
Süssstoff




Abendessen:

Vollkornspaghetti Tomatensauce (viele Kohlehydrate!!)
Pute
1 Fischöl Kapsel
Kreatin
evtl schwarzer Kaffee mit Süssstoff




Direkt nach dem Training:

30g Whey Protein, 50g Traubenzucker mit 2dl Magermilch





Vor dem Schlafen:

1 El Leinöl
1 Fischöl Kapsel
1 Zink Kapsel
250g Magerquark mit 2dl Milch etwas Zimt und Süssstoff



An Trainingsfreien Tagen: Kreatin am Morgen, etwas später während der Arbeit essen und Abendessen. Protein/Traubenzucker-Shake fällt auch aus.

Zu jeder Mahlzeit mindestens 3dl Wasser trinken und auch sonst immer Wasser trinken.


Trainiert wird nach dem Doggcrapp Prinzip.


so Was meint ihr kann ich damit aufbauen oder was muss man ändern. Auf denn Lachs freue ich mich wie verrückt!! #popcorn

[H_D]

wird bei dc nicht mehr eiweiß empfohlen?

[Mephist]

wird bei dc nicht mehr eiweiß empfohlen?

mMn sind 3g/Kg EW völlig ausreichend !

[H_D]

es ging mir auch nicht darum obs ausreichend ist, sondern um dantes empfehlung

[marcobrotherer]

Dante empfielt 3g pro Kilo das reicht aus. Ich würde sogar sagen 3g sind zuviel aber ich machs jetzt einfach so wenn es so empfohlen wird ich meine das kommt ja von Erfahrung.

Aber was meint ihr so im Allgemeinem wäre ja alles erhalten oder?

[simme]

Naja also das is schwer zu sagen, weil du keine genauen Nährwertangaben machst.
Und ohne kann man das schlecht sagen.

[marcobrotherer]

Naja also das is schwer zu sagen, weil du keine genauen Nährwertangaben machst.
Und ohne kann man das schlecht sagen.

okeey also hab ja gesagt werde ich noch machen und dann im gleichen Thread nachtragen. Aber so nur von der Nahrungsmittelauswahl sind doch sehr gute Quellen oder?

[simme]

Naja also Vollkornkekse und vollkorntoast sind jtzt nicht so der Bringer
Außerdem zu wenig Gemüse
Lies dir mal die Stickies durch und poste nochmal mit NWs

[marcobrotherer]

Naja also Vollkornkekse und vollkorntoast sind jtzt nicht so der Bringer
Außerdem zu wenig Gemüse
Lies dir mal die Stickies durch und poste nochmal mit NWs

oke gemüse wer d isch bisschen mehr esse aber was ist an vollkorntoast und keksen auszusetzen und mit was könnte ich es ersetzen??

[simme]

oke gemüse wer d isch bisschen mehr esse aber was ist an vollkorntoast und keksen auszusetzen und mit was könnte ich es ersetzen??

Durch richtiges VK-Brot
Und wenn dein Meerettich mit Sahne is, dan is das auch nix gut