Ernährungsplan so ok?

[stalker1984]

Hatte heute versucht mein Plan umzustellen!

10:00 Uhr morgens

30g Whey Shake m. Milch

11:00 Uhr

1x Banane , 1 Apfel

Dann Training 13-15Uhr

16:00
100g Pute m 100 Thunfisch , 125g Reis , 120g Gemüse

20:00

Vollkornbrot 2x Scheiben mit Thunfisch und Magerquark m. Salz

Dann hatte ich vor gegen 22:00 Uhr

Haferflocken m Milch

Und vorm Schlafen gehen
noch ein EW Shake.

Bitte um Feedback!

MFG

[Domnl]

Absolut schlecht. Lies dich bitte ein.

[gen1al]

Hallo Stalker,

mein Überlegung für deinen EP sieht folgendermaßen aus:



Nach dem aufstehen

30g Whey Shake m. Milch evtl. mit Wasser

9:00 Uhr

1x Banane , 1 Apfel , evtl noch nen Joghurt oder Brot mit Käse

12:00
100g Pute m 100 Thunfisch , 125g Reis , 120g Gemüse

Dann Training 13-15Uhr

Nach dem Training
30g Whey Shake m. Milch evtl. mit Wasser

17:00

Vollkornbrot 2x Scheiben mit Käse und 1 Ei

20:00 Magerquark

Und vorm Schlafen gehen
noch ein EW Shake.

Fazit: Wichtig ist das du vor dem Training deine "12Uhr" Mahlzeit zu dir nimmst... kannst ja nicht mit einer Banane und einem Apfel erwarten das du alles geben kannst im Training... ansonsten nicht soviel Thunfisch da wird mir ja beim lesen schon schlecht... Mittags OK aber lass ihn Abends weg, der liegt doch im Magen über die Nacht wie ein Stein... ich weiß zwar nicht was deine Ziele sind also abnehmen oder Masse aufbauen aber ich denke so kommst du schon etwas weiter... ansonsten probier es mal mit Hühnchen das Fleisch ist leckerer als Pute !

Weiterhin viel Spaß beim Eisen stemmen !

[stalker1984]

Vielen Dank erstmal.

Also ich bin 184cm groß und wiege 85kg möchte auf Masse aufbauen.
Das heisst Fett in Muskeln umwandeln.
Kann mir jemand noch ein Beispiel EP geben wenn ich auf ein Tag nicht trainiere ?

MFG

[gen1al]

Vielen Dank erstmal.

Also ich bin 184cm groß und wiege 85kg möchte auf Masse aufbauen.
Das heisst Fett in Muskeln umwandeln.
Kann mir jemand noch ein Beispiel EP geben wenn ich auf ein Tag nicht trainiere ?

MFG

Also Fett in Muskeln umwandeln geht schon mal nicht... du brauchst Muskeln um Fett abzubauen weil umso mehr Muskeln du hast umso höher ist dein Stoffwechsel und umso schneller macht sich dein Körper an deine Fettreserven !

Wenn du aufbauen möchtest dann nimmst etwas mehr zu dir ca. 500Kcal lass dir was einfallen oder lese dich im Ernährungsforum schlau, da gibt es sehr gute Beiträge dazu! Am Trainingstag nimmst du mehr Kcal zu dir weil der Körper natürlich auch mehr verbraucht als am Trainingsfreien Tag!

Viel Spaß beim Eisen stemmen !

[stalker1984]

Gesamtumsatz* 3604 kcal / 15079 kJ
Grundumsatz 2145.26 kcal / 8976 kJ
Leistungsumsatz 1458.74 kcal / 6103 kJ
Eiweiß 132 g
Fett 116 g
Kohlenhydrate 483 g

Also das ist laut Rechner mein Bedarf am Tag

Mache momentan 2er Split

Bitte um Ergänzung zu meinen EP Plan (siehe oben) an Trainingstagen.

[gen1al]

Gesamtumsatz* 3604 kcal / 15079 kJ
Grundumsatz 2145.26 kcal / 8976 kJ
Leistungsumsatz 1458.74 kcal / 6103 kJ
Eiweiß 132 g
Fett 116 g
Kohlenhydrate 483 g

Also das ist laut Rechner mein Bedarf am Tag

Mache momentan 2er Split

Bitte um Ergänzung zu meinen EP Plan (siehe oben) an Trainingstagen.

So jetzt gehst mit deinem Gesamtumsatz auf 4100kcal hoch und dann solltest du Masse zunehmen... die Ergänzung zu deinem EP kannst selber machen such dir die verschiedenen Lebensmittel mit kcal Angabe raus und poste den EP dann nochmal dann können wir schauen was du noch ändern musst...

[H_D]

4100 kcal halte ich für zuviel.
was arbeitest du denn und wie oft treibst du sport? is schon ein sehr hoher leistungsumsatz bei dir

[Feel the pain]

nö der umsatz is völlig in ordnung...
für das gewicht.

[stalker1984]

Ich bin Verkäufer beim Media Markt in der TV Abteilung.

Aber nur teilzeit das heisst :

Mo-Do : Frei

Fr-Sa : Arbeit.