EP

[tolgi123]

Moin moin,

ich habe mich ziemlich gut eingelesen aber mir fallen ab und an noch ein paar fragen ein, wie z.b diese hier:

nutzt ihr einen anderen ep wenn ihr die ruhetage einlegt, sprich weniger kalorien und eiweiß oder bleibt da alles gleich ?

Ich hab das jetzt alles so gestaltet das ich morgens haferflocken + protein mische, runter damit und los zur arbeit, esse nachmittags nudeln + thunfisch oder 4 scheiben pumpernickel mit putenbrust, dann vorm training n shake mit traubenzucker und nach dem training nochmal das selbe + magerquark wenn ich zuhause bin, bisschen würgen muss sein ^^

Ist das soweit ok oder fehlt mir was ?

(trainiere nach 4er split und benutze nestle protein 88 resource)


bin dankbar für jede kritik

[tolgi123]

push push push

[H_D]

nährwerte, größe, gewicht, ziele?
sieht nach sehr wenig aus was du da so isst.
traubenzucker vorm training raus.
was hat nestle denn für ein eiweißpulver?

[tolgi123]

benutze das hier

http://nutrinews.nestle.de/Home/Prod...Protein_88.htm

Wiege 85 kg bei 1,81 cm, KFA bei 16 % .. möchte gerne allgemein mehr muskelmasse aufbauen, cardio mach ich im sinne von mit dem rad zum studio und zurück, zur arbeit usw.. das sind ca 15 km pro tag um meinen fettanteil noch mehr zu reduzieren.

Trainiere seit ca nem 3/4 jahr und sehe das ganze ziemlich ambitioniert.

[H_D]

wie sind denn die nährwerte von dem protein und die zutaten? hab ich noch nie gehört/gesehen.
und die nährwerte deines plans?

[tolgi123]

http://nutrinews.nestle.de/Home/Prod...Protein_NW.htm

also hier sind die daten vom protein, meinst eiweiß usw von den einzelnen sachen dieich esse ?

danke schonmal

[Alph0r]

Ja, ich nutze einen EP und esse an Trainingstagen etwas mehr als an Ruhetagen, weil ich auch mehr Energie verbrauche.

Ich rate dir, dir mal die Kalorien auszurechnen, die du am Tag verbrauchst und zu gucken, wieviel du essen musst um einen Kalorienüberschuss zu haben.
Eine gute Anleitung dafür findest du bei bambams corner (einfach googlen)

Du kannst dich über whey protein informieren. Ich nutze das esn designer whey und bin zufrieden.

Muskeln aufzubauen und gleichzeitg Fett abzubauen ist leider kaum möglich. Du solltest dich imo für eines entscheiden und je nach dem Ziel entweder einen Kalorienüberschuss oder ein Kaloriendefizit erreichen.

4er split finde ich als Anfänger nicht optimal, poste mal deinen Trainingsplan.

Poste auch mal was du an einem Tag alles im Durchschnitt isst, mit halbwegs genauen gramm Angaben.

[tolgi123]

Also angefangen habe ich mit nem 2er split aber mit dem 4er fühle ich mich deutlich wohler, fühlt sich einfach besser an die muskelpartien getrennt zu bearbeiten.

Mein tp ist der vom sticky

Trainingseinheit 1: Rücken / Trizeps
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-10 T-Bar Rudern, vorgebeugt
2 x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend
2 x 8-10 Dips zwischen zwei Bänken
1 x 12-15 Cable Pushdowns

Trainingseinheit 2: Beine
3 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 12-15 Wadenheben, stehend
1 x 15-20 Wadenheben, sitzend

Trainingseinheit 3: Brust / Bizeps
3 x 4-6 Kurzhantel-Bankdrücken
2 x 8-10 Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
2 x 8-10 Langhantelcurls
1 x 12-15 Kurzhantelcurls, liegend

Trainingseinheit 4: Schultern / Nacken
3 x 4-6 Kurzhantel-Schulterdrücken
3 x 8-10 einarmiges Seitheben, liegend
2 x 12-15 Cable Cross reverse
2 x 8-10 Shrugs

den variere ich nat. ab und an


Zum essen:

morgens (8:00 Uhr):

200 ml 0,1 % Fett Milch
50g Haferflocken
2EL Protein
1 Banane

Brotzeit: (3 stunden später)

2 Scheiben pumpernickel
jeweils mit putenbrust belegt

Mittag (14:00):
250g Reis
1 Dose Thunfisch
Apfel


*Shake* um 16:00 (post)

Training

*Shake* um (18:00) + Traubenzucker

Abends:
Seelachsfilet mit 250g Reis oder was anderes, wie Pute, mageres Fleisch usw.

[Alph0r]

Finde persönlich nen 4er Split für den Anfang übertrieben, würde einfach WKM machen.

In deiner Ernährung fehlen Fette.

[H_D]

wie sind die nährwerte? nehm an der reis is gekocht gewogen. wieg den mal ungekocht