Umstieg von WKM auf 3er Split...Kommentare...

[Lorenor Sanji]

Hallo!
Steige noch 9 Monaten sauberem WKM Train auf 3er Split um...
zu mir:
20 Jahre
174 cm
74 kg
Ernährung: passt

Gewichte schreibe ich jetzt nicht dazu, weil ich Diskussionen vermeiden möchte^^
was könnt man verbessern/ändern?

Tag 1
Brust – Vord. Schulter – Seitl. Schulter – Trizeps
Bankdrücken
Fliegende
Schrägbankdrücken
Military Press
Seitheben mit KH
Dips
Seilzug Trizeps

Tag 2
Beine
Kniebeugen
Leg Curls
Wadenheben
Beinpresse

Tag 3
Rücken – Hintere Schulter – Bizeps
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
Reverse Flies
Bicep Curls
Bicep Curls SZ

Bankdrücken 15 x 12-14 x 10-12 x 8-10 x
Fliegende 15 x 12-14 x 10-12 x 8-10 x
Schrägbankdrücken 15 x 12-14 x 10-12 x 8-10 x
Military Press 15 x 12-14 x 10-12 x 8-10 x
Seitheben mit KH 15 x 12-14 x 10-12 x 8-10 x
Dips 3 x 10
Seilzug Trizeps 15 x 12-14 x 10-12 x 8-10 x


Kniebeugen 15 x 12-14 x 10-12 x 8-10 x
Leg Curls 15 x 12-14 x 10-12 x 8-10 x
Wadenheben 15 x 12-14 x 10-12 x 8-10 x
Beinpresse 15 x 12-14 x 10-12 x 8-10 x


Kreuzheben 15 x 12-14 x 10-12 x 8-10 x
Klimmzüge 3 x 10
LH-Rudern 15 x 12-14 x 10-12 x 8-10 x
Reverse Flies 15 x 12-14 x 10-12 x 8-10 x
Bicep Curls 15 x 12-14 x 10-12 x 8-10 x
Bicep Curls SZ 15 x 12-14 x 10-12 x 8-10 x

[Sived]

Bin auch dabei auf 3er Split zu wechseln. Ich schließe mich der Frage an!

[asrail]

Wieso gleich ein 3er Split und kein 2er Split? Hast du so hohen Regenerationsbedarf?

Zu hohes Volumen Tag 1 - finde Trizeps/Bizeps übertrainiert.

[Lorenor Sanji]

@ asrail
ich persönlich komme damit zurecht, weil ich insgesamt nich länger las 60 Minuten - 75 Minuten trainiere (ohne Warm-Up & Cool-Down)
Ja ich hab scho en hohen Reg.bedarf...
Findse ehrlich übertrainiert?
Meinse weil ich bei Tag1 den Trizeps mit beanspruche oder findse allg. 2 Isos pro Armpartie zu viel?

[asrail]

@ asrail
ich persönlich komme damit zurecht, weil ich insgesamt nich länger las 60 Minuten - 75 Minuten trainiere (ohne Warm-Up & Cool-Down)
Ja ich hab scho en hohen Reg.bedarf...
Findse ehrlich übertrainiert?
Meinse weil ich bei Tag1 den Trizeps mit beanspruche oder findse allg. 2 Isos pro Armpartie zu viel?

Du kommst womit zurecht? Mit dem 3er Split? Du hast doch gerade erst damit angefangen oder?

Du hast den Trizeps bereits mit BD, SBD, MP und Dips getötet - wieso dann noch ne Iso? Total überflüssig... Wenn du sowas wie FST-7 und dergleichen interessant findest - mach halt noch einen leichten Pumpsatz mit 20 Wiederholungen am Ende - wobei das im Zweifelsfall nur lange Muskelkater verursacht und kein größeren Wachstum.

[Lorenor Sanji]

@ asrail
ja okay...aber die trizeps seilzüge sind echt so geil und machen mich geil
ich weiß auch nich warum
das ist meine neue lieblingsübung geworden
...aber ich hab verstanden was du meinst
danke für die beratung
sonst ist alles ok?

[Peter.Lustig]

Geil wa?! Und Deine Mami meinte noch als Du 5 Jahre alt warst: Kind, geh doch zur Schule!

[wildsau]

...ich sach mal so:

Tag 1:
5 Übungen mit direkter Beteiligung des Armstreckers
7 Übungen unter Beteiligung der vorderen und seitlichen Deltas

Tag 2:
2 Übungen mit Beteiligung des Beinstreckers
1 Übung für den Beinbeuger

Tag 3:
1 Übung mit Beteiligung des Beinbeugers
4 Übungen mit Beteiligung des Armbeugers

Vielleicht merkst Du selbst wo´s hapert


Gute Nacht


wildsau

[Lorenor Sanji]

Ööh... der Plan ist aus diesem Forum
Rubrik: Klassisches Training...

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=144445


Tag 1:
5 Übungen mit direkter Beteiligung des Armstreckers
7 Übungen unter Beteiligung der vorderen und seitlichen Delta

Tag 2:
2 Übungen mit Beteiligung des Beinstreckers
1 Übung für den Beinbeuger

Tag 3:
1 Übung mit Beteiligung des Beinbeugers
4 Übungen mit Beteiligung des Armbeugers

Vielleicht sagst du mir, wie die Aufteilung besser wäre?
Trotzdem Danke.

Ich trau mich nich die Trainer anzusprechen, weil die keine Kniebeugen & kein Kreuzheben mögen. Es gibt ja "gesündere" Übungen heißt es dann und der Plan ist dann meist mehr auf Fitness und nich auf Masse.

Deswegen verlass ich mich hier auf euch aussem Forum.

[HerrKarl]

hier mal mein plan, mit dem ich sehr gut fahre:

tag 1 - beine, bauch

3 x 6-8 kniebeugen
3 x 10-15 beinpresse
waden (verschiedenste übungen, immer soviel, dass sie richtig weh tun)
3 x 10-12 beuger+strecker im supersatz
bauch (wie bei den waden)

tag 2 - brust, schultern, trizeps

3 x 6-8 bankdrücken
3 x 8-12 kh-schrägbankdrücken
3 x 12-15 fliegende
3 x 8-12 military press
3 x 12-15 seitenheben
(trizepsiso) - mach ich eher selten, je nach tagesform

tag 3 - rücken, schultern, bizeps

3 x 4-6 kreuzheben
soviele wie möglich klimmzüge + anschließendes lat-ziehn 4 sätze (pyramide abwärts)
3 x 8-12 rudern vorgebeugt/t-bar rudern (je nach lust und laune)
3 x 12-15 hintere schulter am seilzug ---> bewegungsablauf is der selbe, wie bei dem typen 1. foto mit gummiband (keine ahnung wie ich die übung nennen soll)
(bizepsiso) - mach ich eher selten, je nach tagesform



vorsicht, mit dem plan baut man extrem schnell kraft und qualitätsmasse auf.