Intensität bei Grundübungen und HIT

[Benni]

Ich bin jetzt seit einem Jahr und drei Monaten wieder voll im Training. Ich hatte vorher eine 4 Jährige Pause aus beruflichen Gründen und habe vorher gut acht Jahre ziemlich geklotzt, auch mit Stoff.
Nun früher habe ich immer nach dem Volumenprinzip Trainiert, was ich aber nach dem Lesen einiger Bücher heute nicht mehr für Zweckmäßig halte.
Sprich seit 12 Monaten trainiere ich HIT dreimal in der Woche zu jeweils 45-60 Minuten.
Kardio an den Trainingstagen 20Min, an trainingsfreien Tagen 30Min Crosstrainier und Hunde ausführen 60 Min (...keine kleinen Fifis )

Mein Programm sieht folgendermaßen aus.

Mo Brust/Rücken

LH-Bankdrücken
KH-Schrägbankdrücken
Bankdrücken an Maschine
KH-Fliegende

Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
Rudern im Sitzen Kabelzug

Di Beine
Kniebeugen
Hackenschmidt Kniebeugen
Beinstrecken

LH-Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Beincurls
KH-Kreuzheben mit gestreckten Beinen bis auf die Fußspitzen

Fr Schultern / Arme
LH-Frontdrücken im Stehen
KH-Seitheben
KH-Seitheben Vorgebeugt
Aufrechtes Rudern am Kabel

LH-Curls
SZ-Scottcurls
KH-Konzentrationscurls

Dips mit Zusatzgewichten
SZ-Frenchpresses im liegen
Kabeldrücken

So, als Intensitätstechniken verwende ich je nach Übung verlängerte Sätze, Reduktionssätze, Intensivwiederholungen, wenn mal ein Trainingspartner da ist. (…meist trainiere ich alleine)
Ich mach je Übung 1-3 Aufwärmsätze und dann 1 Trainingssatz + Intensitätstechnik.
In der Folgewoche stelle ich die Muskelgruppen nach vorne, welche in der ersten Woche als zweites dran waren. Mein Brust / Rücken Training wird also dann zu Rücken / Brust usw.

Aber wie ist das bei den Grundübungen wie z.B. Kniebeuge, wenn ich da mit 140 Kg 10 Wdh gemacht habe, da schnaufe ich wie eine Dampflokomotive und an Intensitätstechniken bleibt da ja nur ein verlängerter Satz?
Sprich nach 10-15 Sek. noch mal ein, zwei Wdh rausquetschen. Das ist im Satz zwar tierisch anstrengen aber nach kurzer Regeneration fühle ich mich nicht sonderlich überlastet.
Manchmal hänge ich dann doch noch einen Satz dran, weil ich sonst das Gefühl habe, nicht genug gemacht zu haben. Bei Kreuzheben und Bankdrücken verhält es sich ähnlich.

Hat jemand noch einen Tip, wie man die Intensität bei diesen Übungen noch steigern kann, oder lieg ich falsch, wenn ich meine, es noch höher schrauben zu müssen?

Gruß
Benni

[Krystian]

bennie ich möchte dich nicht beleidigen,aber hast du jemals die HIT Prinzipien verstanden??

[Benni]

Nun, davon ging ich eigentlich aus.

Orientiert habe ich mich anhand des Buches Ein-Satz Training. Warum, meinst Du, ich mache zuviel?
Ich finde rund 6-8 Trainingssätze pro Einheit nicht so heftig.

Beleidigen tust Du mich sicher nicht, wenn es konstruktive Kritik ist, bin ich immer offen für alles.

Gruß
Benni

[steinchen]

Da hast du zwar recht, aber es ist trozdem zuviel.
ließt sich wie 3er splitt volumen mit HIT ansätzen
Am einfachsten wird es denke ich klar, wenn du dir das Doggcrap sticky anschaust (den Teil am Ende des ersten post wo das Training zusammen gefasst wird) oder z.B. den 2er Splitt aus dem Thread von Thorus.

Gesetzt der Fall ich habe es richtig verstanden, würde ich anmerken:

1-2 Übungen pro Muskel, ein leichten Aufwärmsatz mit halbem max Gewicht dann ein Satz mit einer Intensität die für 3-8 Wdh zum MV reicht + Intesitätstechnik nach belieben.
Daher sind das auch meistens GÜ's / ganzkörper Pläne / 2er Splitt's

mehr Gewicht = mehr Intensität, weniger Pausen zwischen den Übungen damit der Puls schön oben bleibt geht auch z.B.

Kardio an Trainingstagen würde ich weglassen, aber das muss jeder für sich entscheiden.

Hoffe was ich sage ist soweit richtig.
lg

[Krystian]

@Steinchen

Steinchen hat schon alles gesagt

Würdest du bei so vielen Sätzen bis zum MV gehen pro Muskelpartie,dann würdest du ins ÜT kommen.
Lese dir die Stickies durch,steht alles drin

[steinchen]

O.K., danke
Gute Bestätigung für mich, dann weiss ich wenigstens das ich es verstanden habe. Mag das System auch sehr, werde mich wohl als nächstes an DC herantrauen.

Offtopic am Rande:
gibt es ne Illustration, Beschreibung o.ä. über Griffweiten beim Bankdrücken irgendwo?

lg

[Benni]

Hallo,

dann werde ich das Programm wohl weiter zusammenstreichen müssen. Früher habe ich mit so einem Programm mit 3-4 Sätzen je Übung trainiert, was vollkommen normal war.
Insofern stellt die Reduktion auf einen Trainingssatz schon eine enorme Verkürzung des Trainings da.
Aber offensichtlich ist es immer noch zuviel.
Wenn man immer mit Volumentraining gearbeitet und auch damit Fortschritte erzielt hat, dann lebt man immer in der Angst, zuwenig zu machen.
Ende der 80er war es einfach so, daß nur der hart trainiert hat, der mindestens 2 Stunden wie ein Stier Gewichte gestemmt hat.
Aber da ich ja auch nicht mehr 20 bin, denke ich, daß HIT jetzt besser für mich geeignet ist.
Dann danke ich für die Tips und werde mein Programm neu überdenken.

Gruß
Benni

[steinchen]

Hi,
das ging mir genauso, mache auch meinen ersten Zyklus.
Ist ne ganz andere art zu trainieren, mann muss sich bloß auch im Kopf erstmal daran gewöhnen. Am anfang hab ich den "Fehler" gemacht daß die Intensität noch nicht hoch genug war, auch daran muss man sich erst gewöhnen und ran tasten. Mittlerweile weiss ich aber warum es HIT heisst Also nicht gleich aufgeben wenns am Anfang noch nicht sofort die Erwartungen erfüllt, das wird .

lg

[BBU]

Ich denke, dass das meiste schon gesagt wurde. Aber eins noch: Du solltest nicht unbedingt 2Tage hintereinander trainieren. Grund: das ZNS braucht auch Erholung. Wenn am nächsten Tag die übelsten Übungen, die es gibt (Kniebeugen und Kreuzheben) kommen, (welche ich nicht unbedingt in eine TE packen würde) ist das nicht so gut. Also 1Tag sollte immer zwischen den TE's liegen. Hoffe, dass ich jetzt keine ******* laber.

Gruß BBU

[Benni]

Hallo,

mir fällt gerade auf, daß ich in meinem Anfangspost einen gravierenden Fehler habe. Ich trainiere selbstverständlich nicht MO, DI, FR sondern MO, MI, FR!!!!!!!
Also ich habe immer einen Pausetag und am WE zwei. Sorry Leute!

Gruß
Benni