Tag 1

Brust

Schrägbankdrücken
Bankdrücken
Fliegende mit Kurzhanteln

Bizeps

Sitzende Kurzhantelcurls
Hammercurls
Langhantelcurls


Tag 2

Schultern
Nackendrücken
Frontdrücken
Seitheben
Armheben

Trizeps

Kickbacks
Frenchpress
Kurzhantelstrecken hinter Kopf


Tag 3

Rücken

Klimmzüge
Lat-Ziehen mit Kurhanteln
Rudern vorgebeugt
Nackenziehen

Beine

Beinbeuger
Beinstrecken
Kniebeuge



Jeweils 2 Sätze mit ca. 6-7 Wiederholungen
bis zum Muskelversagen

Für Beine drei Sätze a 8-10 Wiederholungen


Kritik äußerst erwünscht!