wie neu einsteigen ?????

[nerolon]

HI

erstmal stelle ich mich kurz vor:

Ich bin Christian 32 jahre alt 181 cm 98kg KF ca 20%

Mein Problem ist das ich Unfall bedingt ca 2 Jahre kein Sport machen konnte .

Nun möchte ich aber wieder einsteigen , Ich habe vor ca 2 Jahre bis zu 5 mal die Woche im Studio habe sehr intensiv Trainiert auch ernährung voll umgestellt.
Kurz vor meinem Unfall hatte ich ca 94 Kg und KF von ca 10 %. Und war sehr Muskolös.
Nach dem Unfall konnte ich wie gesagt ca 2 Jahr nicht Trainieren jetzt bin ich immer noch ziemlich breit aber halt 20 % KF.

Ich habe jetzt seit ca 1 woche mit dem Training angefangen aber komme irgendwie nicht klar , extrem wenig Kraft/ausdauer sehr schnell werden meine Muskeln lahm .
Ernährung habe ich auch komplett wieder umgestellt .

Ich mache jeden tag Morgens ca 45 min Kardio und abends Trainiere ich erstmal jeden Tag eine Muskelgruppe ,mit leichten Gewichten um wieder rein zu kommen.
Einen Tag habe ich mal versucht was so an Kraft noch da ist aber ich war richtig erschrocken wie viel an Kraft weg ist.

Bei uns im Studio bieten sie Milon an ( http://www.extrafit.org/formen/milon-zirkel/ )

Ich wollte einen 3er Split + 2 mal die Woche Milon machen .

Ist das OK ???

Wie würdet ihr wieder einsteigen (3er Split) ???

Wie lange dauert es bis die Kraft wieder einigermassen da ist ??

Kann ich jeden Tag morgens Kardio machen und abends trainieren ???

Eventuell kann mir jemand einen guten Plan oder 3er Split erstellen ???

Ernährung habe ich auch komplett wieder umgestellt .


Ich hoffe jemand kann mir helfen und ein parr Tips geben wie ich es wieder anpacken kann.Ich bin extrem Diszipliniert und sehr willens stark und deshalb will ich nichts falsch machen.


Mfg Christian

[Grammostola]

Wie würdet ihr wieder einsteigen (3er Split) ???

Entweder mit einem GK um mit möglichst hoher Frequenz die Bewegungsläufe wieder reinzukriegen, oder aber genau so wie man aufgehört hat.

Wie lange dauert es bis die Kraft wieder einigermassen da ist ??

Kommt auf das alte Kraftniveau und den aktuellen Stand der Dinge an.
Kann man nicht genau vorraussagen. Aber nach BB-Maßstäben wird es auf jeden Fall sehr schnell gehen wenn das Drumherum stimmt.

Kann ich jeden Tag morgens Kardio machen und abends trainieren ???

Gegen lockeres Cardio ist im Grunde nichts einzuwenden.
Falls es wieder erwarten doch nicht gehen sollte wird dein Körper dir das alsbald mitteilen.

Eventuell kann mir jemand einen guten Plan oder 3er Split erstellen ???

Suchfunktion. Im Forum schwirren zahllose Pläne herum. DIe Wichtig-threads mit den üblichen GKs könntest du dir auch mal anschauen.

Ernährung habe ich auch komplett wieder umgestellt .

Gut.

[JackD]

Ich persönlich als Anfänger würde dir vom Kardio erstmal abraten und das in vlt zwei Monaten einführen wenn du das unbedingt willst oder an Trainingsfreien Tagen.

Grund:

Wenn du jetzt erst wieder anfängst übertreibe es einfach nicht ich denke ein lockerer einstieg der dann sauber aufbaut auf dein Training ist das beste.

Gerade nach einer Verletzung...


Ich hätte es vlt sogar ganz anders gemacht und Ganzkörperplan wie mein Vorredner empfohlen hat aufjedenfall, mit der Einschränkung erstmal nur einmal zu gehen in der Woche.

Sprich erste Woche nur einmal dann zweite Woche zweimal und in der dritten dreimal....mach das ein oder zwei Monate das auch der Memoryeffekt miteinsetzt,damit du dein altes niveau langsam wieder erreichst.
(verbessert mich weiß nicht ob der nach zwei jahren vorhanden ist)

Dann würde ich erst Kardio mit reinnehmen bzw. in den Trainingsfreien tagen schon

[tomeko]

Wie lange dauert es bis die Kraft wieder einigermassen da ist ??

Zu dem Punkt kann ich dir sagen, dass es bei mir keine 3 Monate gedauert hat bis ich nach einer ebenfalls 2-Jährigen Pause (zwar nicht unfallbedingt, aber hab auch garnix getan fürn Körper) wieder auf dem Leistungniveau war bevor ich aufgehört habe, ging wirklich extrem schnell und außerdem macht es sehr viel Spaß am Anfang wenn man wieder einsteigt, da die Kraftsteigerungen so enorm sind.

Nach 6 Monaten bin ich jetzt weit über meiner Leistung von früher. Ist von Person zu Person bestimmt unterschiedlich, müsste bei dir aber bestimmt so ähnlich laufen wenn du wieder reinhaust

[markus1968]

du wirst ein senkrechtstarter sein. denke auch, dass du sehr schnell wieder das alte niveau erreichen wirst, besonders bei deiner motivation. wenn dein körper wieder ok ist und du auch schwere grundübungen machen kannst, dann sowieso.
bei mir sehe ich nach gerade mal knapp 3 monaten training schon sehr gute fortschritte, bin, schätze ich mal, schon wieder auf ca 80 % meiner alten form - von vor 10 jahren, als ich aufgehört habe

[Chorus]

Grundsätzlich ist nichts gegen Cardio einzuwenden. Es kommt allerdings auf den Zweck an.
Sollte Cardio in der Schlussphase einer Diät eingesetzt werden, würde ich es täglich morgens absolvieren.
Möchte man allerdings in der Massephase Cardio machen, um das Herz-Kreislaufsystem zu kräftigen und mehr Ausdauer zu bekommen, empfiehlt es sich ca. 2x die Woche an einem trainingsfreien Tag ein härteres Intervalltraining zu machen und genügend Zeit für die Regeneration einzuplanen.

Milon habe ich selbst noch nicht gemacht, aber die Infos dazu, die ich habe, überzeugen mich noch nicht, dass es sich um ein für einen Bodybuilder geeignetes Training handelt.

Als Anfänger, der erst wieder rein kommen muss, würde ich empfehlen, zu Anfang 2-3x die Woche Widerstandstraining wie z.B. den WKM oder einen anderen Plan zu absolvieren und Cardio 1-2x die Woche an trainingsfreien Tagen zu machen.

Später kann das immer noch erhöht oder angepasst werden, wenn man weiß, wie der Körper zur Zeit reagiert.