3...2....1 Trainingsplan sinnvoll?

[radepon]

seit etwa einem monat trainiere ich wieder nach 7 jahren pause.

damals hatte ich mit ernährungsumstellung 9 monate trainiert.

resultat von 10kg kurzhantel bankdrücken auf 42,5kg pro seite hochtrainiert.
in der zeit hatte ich nur einmal 3 wochen nahrungsergänzung getestet.

mein training stellte sich wie folgt:

Mo. / Do.

3x Bankdrücken
3x Bankdrücken negativ
3x Bankdrücken pos
3x dips

3x kick backs
3x am seil drizempsdrücken
3x am seil über kopf triezepsziehen


Di. / Fr.

3x curls
3x SZ curls
3x mit H stange curls

3x breites latziehen
3x enges lat ziehen
3x enges rudern

leider nei beine trainiert, sah aus wie ein affe. den fehler mach ich nun nicht mehr.

nun war mein wissen damals, man sollte an einem tag brust und triezeps trainieren, am anderen bizeps und rücken. grund, die partiene werden immer zusammen beansprucht bei den einzlenen übungen und der muskel am nächsten tag ruhen soll.

alle 4 wochen den trainingsplan umstellen und mit einer anderen übung anfangen, bevorzugt bei der, wo nachhohlbedarf ist.

auch das man die muskeln immer aus so vielen winkeln wie möglich trainieren muss.

damals bin ich in 9 monaten von 35er oberarm auf 40,5 gekommen. zu der zeit war ich auf einer therapie und hatte daher auch die zeit mich zu 100% auf das training mit ernährung zu konzentrieren.

vom resultat kann das ja nicht falsch gewesen sein was ich gemacht habe.


nun lese ich hier oft, das man weit aus weniger übungen machen soll. von damals bin ich hartes training gewöhnt und habe so auch wieder angefangen. nun empfehlen alle den WKM was mir psychisch viel zu lasch und wenig vor kommt.


was haltet ihr von dem 3, 2, 1 system?

ich dachte an folgendes:

Mo / Do

3x pos bankdrücken (mir fehlt obere brust)
2x bankdrücken
1x butterfley

3x triezepsdrücken
2x kick backs
1x was mir noch so einfällt

3x kniebeugen
2x beimpresse


Di / Fr

3x curls
2x SZ curls
1x curls mit H stage

3x enges lat ziehen
2x breites rudern
1x enges rudern

3x kreuzheben
2x rücken nach hinten hochziehen (liegende position für unteren rücken)

3x situps
2x beine hochziehen (sorry, ich weiss nicht wie das heißt)
1x sutups seitlich



mit der trainingsmenge fühle ich mich danach gut. ist das von grund auf falsch? wenn ja, warum bitte im einzelnen erklären.

ich sehe oft, im 3er split wird bizeps und brust an einem tag gemacht wobei dort doch der triezeps mit belastet wird. einen tag später wird dann triezeps und rücken gemacht wobei im rücken doch auch immer der bizeps trainiert wird.

ich isoliere das durch meine aufteilung damit der muskel ruhen kann. ist das falsch. so hab ich das gelernt. hatte früher ja auch recht gute erfolge erziehlt denke ich mal.

bitte helft mir, ich versuche nun einen trainingsplan zusammen zu stellen

[Domnl]

Ich halte das für einen absoluten Quatschplan. Du solltest aus deinen Fehlern lernen. Ich zitiere mal:

Punkt 1

leider nei beine trainiert, sah aus wie ein affe. den fehler mach ich nun nicht mehr.

Deine Erkenntnisse + dein neuer Plan....

3x kniebeugen
2x beimpresse

3x curls
2x SZ curls
1x curls mit H stage

Hm, komisch oder? Du machst weniger Sätze für die Beine, die immer immerhin ca. 40% deiner Gesamtmuskulatur ausmachen, als für den Bizeps, der so ca. mit 5% der Gesamtmuskulatur ins Gewicht fällt?

Punkt 2

nun lese ich hier oft, das man weit aus weniger übungen machen soll. von damals bin ich hartes training gewöhnt und habe so auch wieder angefangen. nun empfehlen alle den WKM was mir psychisch viel zu lasch und wenig vor kommt.

Das ist eben ein Irrglaube von Leuten, die sich mit Isolationsübungen aufhalten, aber nicht mit Grundübungen. Ich könnte auch 2 Stunden lang durchs Studio tanzen und "Cablecross", "Kickbacks", "Seitheben", "Wadenheben" etc. machen ohne wirklich an die Grenzen zu stoßen.

Grundübungenstraining ist im Gesamten härter, als Isoübungen. Vor allem, wenn du Anfänger bist! (Und das bist du!). Gerade am Anfang schaffen es 9/10 Anfänger nicht mit den Isos so tief in den Muskel zu gehen, dass es sich lohnt. Daher werden ja immer GÜs gefordert, weil damit ein Gesamtsystem (der Körper) trainiert wird und nicht nur Teilbereiche.

Natürlich kannst du einen TP mit Isoübungen ausschmücken, aber das Grundgerüst sollte IMMER aus GÜs bestehen. Außer, wenn du nun mal 10 Jahre dabei bist und mit GÜs nicht den Muskel triffst, den du treffen willst. Aber bis dahin hast du ja noch jede Menge Zeit....

Punkt 3

Wenn du einen guten 2er Split machen willst, dann konstruiere das Gerüst aus GÜs und baue ein paar Isos dazu ein. Das 3/2/1 System ist mMn nichts Neues und sagt auch absolut nix aus, da du ja überhaupt keine Wiederholungszahlen dazu geschrieben hast. Was soll man also dazu sagen?

Sinnige 2er werden im Allgemeinen entweder nach Oberkörper/Unterkörper oder Push/Pull aufgeteilt. Weiterhin kannst du natürlich auch deine eigene Aufteilung finden. Ich finde z.B. Brust/Beine - Rücken/Schultern auch nicht schlecht.

In jeden Fall bediene dich GÜs und nicht zig verschiedener Curl und Trizepsübungen

[radepon]

nach dem was ich hier lese wäre mein früheres training falsch gewesen. trotz allem hab ich mit dem trainig wohl sehr gute ziehle ereicht.
aber wohl geht das schneller nach dem was ich lese wenn man nicht nur iso übungen macht.


der 3-2-1 traingnsplan ist ja schon weit weiger als das was ich früher gemacht habe.

der WKM scheint mir eben daher sehr wenig.

meine wiederholungen belaufen sich bei allen übungen immer zwischen 8- max 12.

beine fang ich gerade nur etwas langsamer an weil ich nach den übungen für die beine so gut wie nicht mehr stehen kann obwohl nur 30kg kniebeugen. da hätte ich in 2-3 wochen die letzte einer übung mit rein genommen das es volle 3-2-1 sind

wie komm ich sonst um den WKM rum? welche grundübungen mit ein paar isos kann man mischen?

ich muss auf alle fälle meine obere brust trainieren da die untere viel zu groß wirkt.

was ist mit dieser aussage:
nun war mein wissen damals, man sollte an einem tag brust und triezeps trainieren, am anderen bizeps und rücken. grund, die partiene werden immer zusammen beansprucht bei den einzlenen übungen und der muskel am nächsten tag ruhen soll.

den im WKM ist das wieder anderst... eher gemischt.

[Domnl]

J

nach dem was ich hier lese wäre mein früheres training falsch gewesen. trotz allem hab ich mit dem trainig wohl sehr gute ziehle ereicht.
aber wohl geht das schneller nach dem was ich lese wenn man nicht nur iso übungen macht.

Sagt ja auch keiner, dass es falsch gewesen ist. Es gilt im BB immer noch das Prinzip der Individualität und es ist sehr schwer mit allgemeinen Regeln daher zu kommen.
Von mir aus kannst du auch nur Isos machen. Ist mir eigentlich relativ Ich teile dir nur meine persönliche Meinung mit. Was du damit machst, ist deine Sache....

3-2-1 bzw. Pyramidensystem hat mMn. nur Sinn, wenn sich auch die Wiederholungen unterscheiden. Für deinen Muskel macht es relativ wenig Unterschied, ob er nun mit Latziehen zur Brust 3x12 und danach mit Latziehen eng 2x12 und dann Latziehen was auch immer 1x12 belastet wird! Es ist im Endeffekt immer die gleiche Belastung im gleichen Wiederholungsbereich.
Wenn du es so machen willst, dann verändere auch die Wdh-Zahlen, damit du den Muskeln im Gesamten abdeckst und nicht nur einen Teilbereich.
Sprich 3-5 Wdh, 8-12 Wdh und 15-25 Wdh.

wie komm ich sonst um den WKM rum? welche grundübungen mit ein paar isos kann man mischen?

Du kannst z.B. Push/Pull machen:

Ganz grob jetzt mal. Die Pläne findest du in den Stickies:

Te2
Kniebeugen
Wadenheben
Bankdrücken
Dips
Milit. Press/Frontdrücken

Te2
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Curls
Seitheben

Wäre jetzt mal ein mMn guter Plan.

ich muss auf alle fälle meine obere brust trainieren da die untere viel zu groß wirkt.

Das ist genetisch vorgegeben, "Obere und untere Brust" sind Sachen, die es nicht gibt. Es gibt einen Brustmuskel (pectoralis major), den man trainieren kann.

nun war mein wissen damals, man sollte an einem tag brust und triezeps trainieren, am anderen bizeps und rücken. grund, die partiene werden immer zusammen beansprucht bei den einzlenen übungen und der muskel am nächsten tag ruhen soll.

Das ist Ansichtssache. Das hat was damit zu tun, ob man mit oder ohne Vorermüdung trainieren will. Manche bevorzugen Brust/Bizeps und andere Brust/Trizeps. Das ist eine Sache, die man für sich selbst ausmachen muss.

[radepon]

super, besten dank, das hat mir schon mal ein ganzes stück weiter geholfen

das Push/Pull system gefällt mir auf den ersten blick gut, damit könnte ich auch klar kommen von der menge her.

das 3-2-1 mit unterschiedlichen wirdeholugen bezieht sich dann darauf, das alle muskelfasern beansprucht werden (kraft/ausdauer) ergibt zumindest nun mehr sinn für mich.

das jeder körper auf jedes trainung unterschiedlich reagiert hatte ich damals auch gemerkt. nun versuch ich mal beide systeme über je 4 wochen regelmäßig zu machen. so kann ich auch brust/triezeps und bizeps/rücken einhalten. von dem möchte ich nicht abkommen.


wegen der brustsache. damals hatte ich noch gelernt das man den oberen brustteil beeinflussen kann in dem man pos bankdrücken macht. auch den inneren teil besser aufbauen kann in dem man enges drücken macht. ist da nichts dran?

[Domnl]

wegen der brustsache. damals hatte ich noch gelernt das man den oberen brustteil beeinflussen kann in dem man pos bankdrücken macht. auch den inneren teil besser aufbauen kann in dem man enges drücken macht. ist da nichts dran?

Nein, mMn nicht. Das ist eben so ein Muckibudengerücht. Der pec. Major wird in drei Teile aufgeteilt:
Pars clavicularis (Schlüsselbeinteil)
Pars sternocostalis (Brustbein-Rippen-Teil)
Pars abdominalis (Bauchteil)

Allerdings ist es immer noch 1 Muskel. Du kannst die einzelnen Teile nicht getrennt voneinander bewegen. Stell dir das so vor: Du hast 10 Gummibänder in der Hand und spannst sie jeweils in einem Halbbogen, 5cm von einander versetzt auf. Jetzt kommt Spannung auf die Bänder und sie ziehen sich zusammen. (wie beim Bankdrücken z.B.) Je nachdem WO sich das Gewicht befindet, bzw. in welchem Winkel gedrückt wird, herrscht mehr Spannung auf den Bändern. Beim Schrägbankdrücken wäre demnach mehr Spannung auf der oberen Seite und beim neg. mehr Spannung auf der unteren Seite.
Das stimmt natürlich! Dennoch bleibt es EIN Muskel, der sich im Gesamten anspannt. Ob nun der eine Teile ein bißchen mehr oder weniger belastet wird, ändert an der Form deiner Brust nichts.

Wichtiger finde ich der Brust öfters mal neue Reize zu geben. Also den Winkel gezielt ändern, um sie zu schocken.

Btw: enges Bankdrücken ist eher eine Trizepsübung.

[radepon]

kannst du mir noch sagen, wie du das mit schocken meinst?

so alle 3 wochen mal 2 trainingstage aus einem anderen winkel trainieren und dann wieder normal? oder generel alle 3 wochen den winkel verändern?

[radepon]

Gestern habe ich mir nun einen plan aus 3-2-1 und push/pull und 2er splitt zusammen gestellt.
Ich habe auch darauf geachtet das ich ein paar Grundübungen mit drin hab.
Was denkt ihr darüber? Ich möchte nochmals sagen, jeder körper reagiert ja anderst und ich versuche raus zu finden wie meiner top reagiert. In der vergangenheit hab ich gesehen, dass extrem schweres training gut anschlägt. Also kein 3-2-1- sondern 3-3-3 und alles unter 8 wiederholungen alles bis muskelversagen. Hatte doch recht gutes gewicht, umfang und kraft erziehlt. Da ich aber keinen partner habe als monteur versuch ich etwas neues. Nicht mehr bis ans muskelversagen, eben das max was alleine geht.
Das soll meine alternative zum WKM sein da mir das als zu wenig erscheint du psyche spielt wohl auch ne rolle. Das möchte ich nun mal so min 1-2 monate testen, dann kann ich immer noch den WKM probieren.
Tag 1/3 Push
Bankdrücken pos. 3 6-8
Bankdrücken 2 10-12
Butterfly 1 15-20

Kniebeugen 3 6-8
Beinpresse 2 10-12
Beincurls hinten 1 15-20

Trizeps drücken 3 6-8
Trizeps ziehen ü. Kopf 2 10-12
Kickbacks 1 15-20

French press 3 6-8
Nackenziehen 2 10-12
3er Schultersatz 1 je Übung min 10


Tag 2 / 4 Pull

Langhantel Curls 3 6-8
Kurzhantel Curls 2 10-12
H-Hantel Curls 1 15-20

Sidups kurz 3 6-8
Sidups seitlich 2 10-12
Sidups ü. Kreuz 1 15-20

Latziehen eng 3 6-8
Rudern breit 2 10-12
Rudern eng 1 15-20

Kreuzheben 3 6-8
Kreuzstrecken 2 10-12


Ich möchte die übungen alle 4 wochen welchseln das nach etwa 3 monaten jede übung mal mit 6-8 wiederholungen beansprucht wurde.
Die reihenfolge der übungen hab ich so gewählt, das der geziehlte muskel immer mal zur ruhe kommt. Daher zwischen bankdrücken und trizeps die beine drin.

Solang ich keinen proteinshake habe den ich nach dem training trinke, trinke ich einen liter milch. Ist das soweit OK?

So würde ich nun gern mal die nächste zeit trainieren. Was meint ihr, kann ich nun voll durchstarten?

Ach ja, hab gestern den Tag 1 trainiert. Das erste mal in meinem leben richtig die beine. Konnte teils gar nicht mehr richtig laufen, sah sternchen. Aber heute ein unglaubliches gefühl in den beinen  richtig gut! Habe sehr dünne und schwache beine, recht zittrig um die knie. Passt auch nicht zum oberkörper. Aber nun bin ich scharf darauf die beine voll aufzubauen
Das training gestern machte tierisch spass und hatte einen super pump effekt!!!

[Domnl]

Tag 1/3 Push
Bankdrücken pos. 3 6-8
Bankdrücken 2 10-12
Butterfly 1 15-20

Kniebeugen 3 6-8
Beinpresse 2 10-12
Beincurls hinten 1 15-20

Trizeps drücken 3 6-8
Trizeps ziehen ü. Kopf 2 10-12
Kickbacks 1 15-20

French press 3 6-8
Nackenziehen 2 10-12
3er Schultersatz 1 je Übung min 10

Nein, nein und noch mals Nein! Das ist mal richtig schlecht. Der Sinn eines 2er ist es ja den Körper so oft wie möglich im Gesamten zu trainieren. Also 1,5-2x die Woche. Deshalb packt man da keine zig Isolationsübungen rein! Der Plan ist viel zu überfüllt mit unsinnigen Übungen. Schau dir den Tag doch mal an! Du machst für den Trizeps:
passiv durch Bankdrücken 5 Sätze
aktiv durch Trizepstraining 8(!!) Sätze
und je nach Schulterübung auch noch mal passive Sätze

Das wären dann 13-15 Sätze mit Trizepsbeteiligung! Das ist schlichtweg absoluter Quark in einem 2er. Selbst in einem Split würde man keine 15 Sätze Trizeps machen!

Stellt man jetzt die Zahl der Trizepssätze den Beinsätzen gegenüber, ergibt sich schlichtweg ein völlig verzerrtes Bild.

ag 2 / 4 Pull

Langhantel Curls 3 6-8
Kurzhantel Curls 2 10-12
H-Hantel Curls 1 15-20

Sidups kurz 3 6-8
Sidups seitlich 2 10-12
Sidups ü. Kreuz 1 15-20

Latziehen eng 3 6-8
Rudern breit 2 10-12
Rudern eng 1 15-20

Kreuzheben 3 6-8
Kreuzstrecken 2 10-12

Hier sieht man ein ähnliches Bild. Kreuzheben am Ende der Einheit, aber vorher "Sidups" und zig Bicepscurlübungen? Das ist doch absoluter Käse. Also wirklich....

[Olaf-Peter]

Wenn du unbedingt zig Sachen machen willst,
dann teils dir doch als 3er Splitt ein (obwohl ich glaube mit nem kurzen 2er Splitt wärste besser dran). Sind fast alles nur Grundübungen mit nur wenig ISOs (am Trainingsende pro TE)

(Brust/Schulter/Trizeps)
Bankdrücken
Dips
Nackendrücken
Upright Rows
French Press o.ä.

(Rücken/Bizeps/Delta hi)
Kreuzheben
Klimmzüge
P/Griff Seilzugrudern
LH Rudern OG
SZ Curls o.ä.

(Beine/Waden)
Kniebeugen
Beinpresse
Beincurls
Wadenheben


Das ganze Gecurle in dem Ausmaße wie bei deinem TP bringt doch nix, haste nachher doch gar keine Kraft mehr für irgendne GÜ.