ein etwas anderer 3er Split

[matze112]

Montag
Bankdrücken 4x
Bankdrücken Schrägbank Kurzhantel 3x
Fliegende Kurzhantel 3x

Bizepscurls sz 3x
Alternierende Bizepscurls mit Handgelenkdrehung 3x
Konzentrations-Curls 3x



Mittwoch
Klimmzüge 20x1
Langhantelrudern 3x 8-12
Latziehen zum Nacken 3x 6-10
Latziehen mit engem Griff 3x 8-12
Rudern am tiefen Block 3x 2x 10-15
Rückenstrecker 2x 8-12

Freitag

Kniebeugen 4x 8-12
Beincurl 2x 8-12

Schulterdrücken Kurzhantel 4x
Seitheben Kurzhantel 3x
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 3x

Dips 3x
Dips an der Bank 3x
Trizepsdrücken am Kabelzug (Seil) 3x

Kann man das so machen? Sollte mal eine abwechslung zu den niedrigvolumigen gk oder 2er Splits sein nach den ich bis jetzt NUR trainiert habe. Kraftleistung ist zwar nicht besonders ( Bankdrücken 60-70 kg Kniebeugen 75kg Kreuzheben führe ich nicht aus.)

[Lucor]

VIEL VIEL VIEL zu hohes Volumen

wieso suchst du dir keinen 2er split (3mal die woche), oder nen GK?
wie lang biste schon am eisen? 7Monate?
greez LUC

[matze112]

Ja 7 Monate kommt hin.
Weil ich mich nicht steigern kann und nie Muskelkater habe. Und nach nem Gk oder 2er Split wie von den Musterplänen fühle ich micht einfach nicht ausgepowert. Das Steigern klappt halt auch nicht. Habe das Gefühl keinen Reiz zu setzen.

[Lucor]

Du solltest dich im Ernährungs unterforum einlesen!

muskelkater ist nicht gleich Muskelaufbau! ich habe schon seit längerer Zeit keinen mehr und es geht trotzdem gut voran!!! also das kannst du dir aus dem kopf schlagen!

nicht ausgepowert`und keine steigerungen: ich würde dir vorschlagen nach einem push pull 2er(bitte auf GÜs beschränken) 3 bis 4 mal die woche zu trainieren und zwar mit nur ca 70% deines herkömmlichen ARBEITSGEWICHTS! und dich jede einheit steigern!

Steigerung aber nicht in dem Sinne jede Einheit eine weitere Scheibe noch dazu zu nehmen. 2-3 Wiederholungen mehr sind auch schon eine steigerung!


Masse kommt mit der Zeit! das darfst du nie vergessen und Kraft/Muskelkater ist nicht wichtig!

greez LUC

[matze112]

Ok dann trainiere ich meinen plan erstmal weiter. Mich wundert es nur das alle sagen man muss immer unterschiedliche Übungen machen um neue reize zu setzen was meiner meinung nach auch sinn macht.

Der Plan sieht so aus zurzeit

OK

Klimmzüge 5x5
lh rudern o. Tbar 4x 8-12
Bankdrücken ( vielleicht mit Kurzhantel) 4x 6-8
Military Press oder Frontdrücken. Was wäre besser? 3x 8-12

UK

Hackenschmitt Kniebeugen am Gerät 5x ( inkl aufwärmsätze)
Beincurl 2x
Rückenstrecker 2x
Dips 3x ( oder clustern)
Curls 3x
(bauch)

Hierbei jetzt weniger Gewicht nehmen. Beim Bankdrücken dann statt 55kg wieder 40 und dann immer steigern. Wenn das nicht klappt liegts dann an der Ernährung?

[Lucor]

Gut wenn du den Ok/Uk split machen willst dann würde ich dir empfehlen:
-die curls und die dips beim UK rauszunehmen.
-warum machst du keine Kniebeugen? Werden dich groß und stark machen!
(aber ok, jedem das seine)
-beim bankdrücken reichts wenn due 3 sätze zu je 8-12 wdhs machst und bei ner
Schulterdrückart dann 3x 6-8 (starke schultern helfen überall!)
(ob du MP oder
-Waden/unterarme in jeder Einheit
-ok, uk, frei, ok, uk, frei, frei,...

ernährung, technik,... es gibt so viele Faktoren die man beachten muss/kann wenn man seine Kraft steigern will/nicht kann...


greez LUC


edit: http://www.bbszene.de/board/showthre...=182753&page=2
Karsten hat hier was bezüglich Periodisierung gepostet