Ernährungsplan - Masseaufbau

[bleeny]

hi,

07:10: 300g Milch + 150g Haferflocken + Rosinen
690kcal / 115KH / 29EW / 16F
Vormittag 3 Vollkornbrote mit Pute/Lachsschinken + Paprika/Gurke/Karotten + Apfel
615kcal / 77KH / 41EW / 10F
14:10 Mittagessen (in der Regel: VK-Carbs, viele Proteine, Gemüse/Salat)
600kcal / 20-60KH / 20-50EW / 5-20F Werte kann ich hier nur schätzen, da ich bei Mutti esse und halt immer verschieden.. aber gesund und proteinreich!
17:10 2 Vollkorntoast mit Marmelade + 200g Hüttenkäse + eine (nicht in Zucker) eingelegte Pfirsichhälfte
458kcal / 65KH / 30EW / 11F
18:30 TRAINING
19:30 PWO (in Wasser): 30g Whey + 30g Dextrose
270kcal / 32KH / 24EW / 1F
20:30 Dose Thunfisch + 1 Esslöffel Olivenöl
279kcal / 0KH / 34EW / 15F
22:00 250g Magerquark + 1 Esslöffel Leinöl
255kcal / 9,5KH / 21EW / 15F

Ich bin 180cm, 17 jahre und 70kg schwer, kfa kenn ich nicht (bin aber schlank).
Insgesamt komme ich auf:
ca. 5000kcal,
320-360g Carbs, ca. 4,7g pro kilo körpergewicht
200-230g Proteine, ca. 3g pro kilo
73-88g Fett, ca. 1,1g pro kilo

Meinen Energiebedarf habe ich auf verschiedenen Seiten berechnet, komme dabei auf Werte zwischen 2400kcal und 3200kcal. Das kann doch nicht sein, dass da so große unterschiede sind?! Naja ich hab 4x die woche krafttraining und 1x tennis, sonst bin ich in der schule und sitze die meiste zeit des tages.

Nun habe ich mich an den aufbauplan von natural gehalten (hier im forum) und andere pläne. komme jetzt dann aber auf sehr viele kcal. zumindest kommen mir 5000kcal ziemlich viel vor. es ist aber nicht so dass ich vom hungergefühl das als zu viel ansehen würde. sind das zu viele? oder sonst noch was verbesserungswürdig?
ps: an trainingsfreien tagen fällt PWO weg.

[SXEpump]

Diese Kalorienrechner kannst du größtenteils vergessen! Schreib 5 Tage lang deine Kalorien auf und dann ermittelst du dein täglichen Kalorienbedarf! Habe ich auch so gemacht und ist auf alle Fälle besser.

[bleeny]

OH SORRY
habe mich bei den kcal verrechnet!
der plan beinhaltet nicht 5000kcal
es sind ca. 3167kcal

[bleeny]

keine kommentare zu dem plan??

[gaggeis]

hi,

07:10: 300g Milch + 150g Haferflocken + Rosinen
690kcal / 115KH / 29EW / 16F
Vormittag 3 Vollkornbrote mit Pute/Lachsschinken + Paprika/Gurke/Karotten + Apfel
615kcal / 77KH / 41EW / 10F
14:10 Mittagessen (in der Regel: VK-Carbs, viele Proteine, Gemüse/Salat)
600kcal / 20-60KH / 20-50EW / 5-20F Werte kann ich hier nur schätzen, da ich bei Mutti esse und halt immer verschieden.. aber gesund und proteinreich!
17:10 2 Vollkorntoast mit Marmelade + 200g Hüttenkäse + eine (nicht in Zucker) eingelegte Pfirsichhälfte
458kcal / 65KH / 30EW / 11F
18:30 TRAINING
19:30 PWO (in Wasser): 30g Whey + 30g Dextrose
270kcal / 32KH / 24EW / 1F
20:30 Dose Thunfisch + 1 Esslöffel Olivenöl
279kcal / 0KH / 34EW / 15F
22:00 250g Magerquark + 1 Esslöffel Leinöl
255kcal / 9,5KH / 21EW / 15F

Ich bin 180cm, 17 jahre und 70kg schwer, kfa kenn ich nicht (bin aber schlank).
Insgesamt komme ich auf:
ca. 5000kcal,
320-360g Carbs, ca. 4,7g pro kilo körpergewicht
200-230g Proteine, ca. 3g pro kilo
73-88g Fett, ca. 1,1g pro kilo

Meinen Energiebedarf habe ich auf verschiedenen Seiten berechnet, komme dabei auf Werte zwischen 2400kcal und 3200kcal. Das kann doch nicht sein, dass da so große unterschiede sind?! Naja ich hab 4x die woche krafttraining und 1x tennis, sonst bin ich in der schule und sitze die meiste zeit des tages.

Nun habe ich mich an den aufbauplan von natural gehalten (hier im forum) und andere pläne. komme jetzt dann aber auf sehr viele kcal. zumindest kommen mir 5000kcal ziemlich viel vor. es ist aber nicht so dass ich vom hungergefühl das als zu viel ansehen würde. sind das zu viele? oder sonst noch was verbesserungswürdig?
ps: an trainingsfreien tagen fällt PWO weg.

Du nimmst mit diesem plan etwa 43-45kalorien pro kg körpergewicht zu dir.
Sofern dein stoffwechsel passt kannst du es so weiterhin versuchen.
Beobachte das spiegelbild und steige alle 7-10 tage zur gleichen zeit auf die waage.
Wenn die gewichtszunahme 3-4 kg pro monat übersteige solltest du die kohlenhydrate reduzieren.
Also folgendes als richtlinie:

- täglich aufschreiben was genau gegessen wurde.Der beste weg "seinen" kcal bedarf zu bestimmen
- alle 7-10tage zur gleichen zeit wiegen
- maßband kaufen und hüftumfang im auge behalten
- gewichtszunahme von 3-4 kg pro monat ok.Sofern mehr die carbs reduzieren(3-3,5g/kg)

Schau das du auch etwas abwechslung reinbekommst.

[Matze 84]

3-4 Kilo Gewichtszunahme pro Monat ok???

[gaggeis]

3-4 Kilo Gewichtszunahme pro Monat ok???

1-2kg wasser
1-1,5 kg fett
und im optimalfall 0,5kg reines beef.
Als beginner durchaus möglich.
Wenn dann die carbs reduziert werden geht einiges an gewicht wieder runter.
Die angaben sind also brutto.

[I like Trizeps]

ist immer so, viel mehr wasser als man sich eigtl denkt.
auch wenn die kraft ordentlich hoch geht es ist ja größtenteils fast immer wasser bei so starker kg masse zunahme.

bin ja auch inenrhalb eines jahres ca. von 68 auf 102 hoch das ist auch alles andere als magere muskelmasse leichte definition aber jahre entfernt von nem wettkampflook.

aber mir reichts

[Matze 84]

Klar dass man, ohne auch nur ein Gramm Fett anzulegen, es schwierig hat aufzubauen. Aber 2 - 3,5 Gramm Fett/Wasser pro Monat find ich ein bißchen viel und unnötig! Dass geht doch auch sauberer und trotzdem mit maximalem Aufbau von Magermasse! Oder irre ich mich da?

[gaggeis]

Klar dass man, ohne auch nur ein Gramm Fett anzulegen, es schwierig hat aufzubauen. Aber 2 - 3,5 Gramm Fett/Wasser pro Monat find ich ein bißchen viel und unnötig! Dass geht doch auch sauberer und trotzdem mit maximalem Aufbau von Magermasse! Oder irre ich mich da?

Das kannst du nur beatnworten indem du es selbst probierst.
Der eine baut mehr, der andere weniger fett dabei auf.
Sofern man einen "normalen" stoffwechsel hat und evtl noch ein wenig cardio macht sollte es passen.
Aber wie du weisst ist jeder nunmal unterschiedlich veranlagt.
Ohne einen kcal überschuss ist es jedoch nicht möglich aufzubauen.