Ernährungsplan : Von 60 auf 75 Kg ???

[Tiboeli94]

Hallo Leute,
Da ich nun ein Studio besuche, habe ich mir schon ein EP erstellt. Kurz zu meiner Person :
Alter: 16 Jahre
Größe: 188 cm
KG: 60 kg
Ziel: Von 60 auf 75 KG, Muskeln

Hier mein Plan, hoffe auf ehrliche Kritik:

6:45
Haferflocken 100g
Milch 1,5% 250ml
Volkornbrot 100g
1 Banane 110g
Putenbrust 50g
= 833Kal---132,6KH---40,8EW---13,2Fett

9:30 - 12:00
Volkornbrot 100g
Putenbrust 50g
Apfelschorle 500ml
2 Hände Mandeln/Haselnüsse
= 373---69,0---18,0---2,2

14.00
Mutti kocht
Kann die Werte nur grob schätzen
Kartoffeln,Eintopf,Hänchen,Gemuse,Spinat,Nudeln ...

15.30
Volkornbrot 100g
Käse 50g
Apfel 250g
Quark mit Milch gerührt 250g
=777---78,8---48,2---28,6

17-17.45 Training

19Uhr
Reis 250g
1 Ei
Volkornbrot 50g
=448---80,1---15,6---6,8

Gesamt:
Kal: 2431 (+Muttis essen tippe ich) 2800-3200
KH: 360,5 (s.O) 420
EW: 122,6 (s.O) 140
F 58,4 (s.O) 65
Wasser 1-2L

Nun zu den Fragen:
Ist die Kal. Zahl okay(Möchte zunehmen,bin 16)
KH zu hoch ???
EW okay ???
FT okay ???

Whey etc. kaufe ich mir selten. 1kg aufs jahr.
VG
Tim

PS: Trainiere nach WKM, und habe mich hier eingelesen

[Gany]

19Uhr
Reis 250g
1 Ei
Volkornbrot 50g
=448---80,1---15,6---6,8

Bist du dir sicher, dass die Nährwertangaben richtig sind?
Mein Reis hat (Trockengewicht) 100g = 349 kcal - 0,69 g Fett - 77,7 g Kh - 7 g Ew
Da wärn 250 g Reis schon längst über deine ausgerechneten Werte für die ganze Mahlzeit drüber.
Da würd ich nochmal genau die Nährwertangaben checken, sonst hast du ungewollt nen zu hohen Kalorienkonsum, was dann schneller zu den 75kg führt...

Wasser 1-2L

Das is arg wenig. Soviel trinkt man für gewöhnlich schon während dem Training.
Versuch da mal auf ca 3-4 Liter pro Tag zu kommen.

Whey etc. kaufe ich mir selten. 1kg aufs jahr

1kg???? Dafür könntest schon den ein oder anderen Groschen springen lassen.
Aber es geht auch ohne, hier im Forum gibts genug Rezepte für gute Shakes zum selbermachen.

Gruß,
Gany.

[Tiboeli94]

Mit dem Reis, das stimmt, steht auf der Verpackung(Spezieler Langkornreis).
Ist der Plan denn Okay ?
PS: Hast du nen Link für Nährwert Rechner ?
Und mit dem schnellen auf 75kg, das wäre dann Speck oder ?

[Gany]

Mit dem Reis, das stimmt, steht auf der Verpackung(Spezieler Langkornreis).
Ist der Plan denn Okay ?
PS: Hast du nen Link für Nährwert Rechner ?
Und mit dem schnellen auf 75kg, das wäre dann Speck oder ?

Na wenn das so auf der Verpackung steht, dann will ich nichts gesagt haben

https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm

Der Link ist ganz okay, natürlich kann man sich danach richten, aber ne bessere Variante ist es, wenn man ca 5 Tage lang mal alles aufschreibt, was man isst und dann betrachtet wie sich die Waage so verhält.

Naja wenn dem Körper zuviel Nahrung geboten wird und die Glycogen- bzw. Fettspeicher alle gefüllt sind, dann lagert er die überschüssigen Nährstoffe in den Fettdepots ein. Folge davon ist halt die Zunahme an Körpergewicht in Form von Fett. Banal ausgedrückt.
500 kcal Überschuss ist ein guter Wert, damit hat dein Körper genug Kalorien für die muskelaufbauenden Prozesse und die Fettzunahme bleibt auch überschaubar.

Zu deinem Plan:
Schau, dass du mindestens 25% deines Energiebedarfs an Fetten deckst, das wären bei 2800 kcal ca 75g Fett. Versuch da noch paar mehrfach ungestättigte Fette einzubauen. 2g - 2,2g Ew / kg Körpergewicht am Tag passt soweit.
Wenn du das soweit befolgst und die Kh dann so ergänzt, dass du mit den Kalorien am Ende des Tages korrekt darstehst, dann is es okay.
Wie schaut deine PWN aus? Hast du sowas überhaupt?
Ne Mischung aus Molke-protein und Casein ist nach dem Training sehr gut.
Wie gesagt, schau mal in die Stickies, da dürftest du nen gescheiten Shake finden.

Gruß,
Gany.

[gaggeis]

Hallo Leute,
Da ich nun ein Studio besuche, habe ich mir schon ein EP erstellt. Kurz zu meiner Person :
Alter: 16 Jahre
Größe: 188 cm
KG: 60 kg
Ziel: Von 60 auf 75 KG, Muskeln

Hier mein Plan, hoffe auf ehrliche Kritik:

6:45
Haferflocken 100g
Milch 1,5% 250ml
Volkornbrot 100g
1 Banane 110g
Putenbrust 50g
= 833Kal---132,6KH---40,8EW---13,2Fett

9:30 - 12:00
Volkornbrot 100g
Putenbrust 50g
Apfelschorle 500ml
2 Hände Mandeln/Haselnüsse
= 373---69,0---18,0---2,2

14.00
Mutti kocht
Kann die Werte nur grob schätzen
Kartoffeln,Eintopf,Hänchen,Gemuse,Spinat,Nudeln ...

15.30
Volkornbrot 100g
Käse 50g
Apfel 250g
Quark mit Milch gerührt 250g
=777---78,8---48,2---28,6

17-17.45 Training

19Uhr
Reis 250g
1 Ei
Volkornbrot 50g
=448---80,1---15,6---6,8

Gesamt:
Kal: 2431 (+Muttis essen tippe ich) 2800-3200
KH: 360,5 (s.O) 420
EW: 122,6 (s.O) 140
F 58,4 (s.O) 65
Wasser 1-2L

Nun zu den Fragen:
Ist die Kal. Zahl okay(Möchte zunehmen,bin 16)
KH zu hoch ???
EW okay ???
FT okay ???

Whey etc. kaufe ich mir selten. 1kg aufs jahr.
VG
Tim

PS: Trainiere nach WKM, und habe mich hier eingelesen

Hört sich schon viel besser an als dein zuvor im anderen thread gepostetem ep.

Jetzt werden hoffentlich einige anregungen zur verbesserung kommen.

Schön das du meine worte zu herzen genommen hast.

[gaggeis]

Bist du dir sicher, dass die Nährwertangaben richtig sind?
Mein Reis hat (Trockengewicht) 100g = 349 kcal - 0,69 g Fett - 77,7 g Kh - 7 g Ew
Da wärn 250 g Reis schon längst über deine ausgerechneten Werte für die ganze Mahlzeit drüber.
Da würd ich nochmal genau die Nährwertangaben checken, sonst hast du ungewollt nen zu hohen Kalorienkonsum, was dann schneller zu den 75kg führt...



Das is arg wenig. Soviel trinkt man für gewöhnlich schon während dem Training.
Versuch da mal auf ca 3-4 Liter pro Tag zu kommen.




1kg???? Dafür könntest schon den ein oder anderen Groschen springen lassen.
Aber es geht auch ohne, hier im Forum gibts genug Rezepte für gute Shakes zum selbermachen.

Gruß,
Gany.

100g trockengewicht vom reis haben die werte welche er angibt.
Aus 100g trocken werden gekocht etwa 300g.

[Gany]

100g trockengewicht vom reis haben die werte welche er angibt.
Aus 100g trocken werden gekocht etwa 300g.

Ja das hab ich mir auch schon so gedacht
Finds nur komisch, dass die dann net auch wie bei meinem Reis das Trockengewicht nehmen.

[Tiboeli94]

Klar befolge ich euren Rat !!! Supps nehme ich noch keine, hole mir aber demnächst mal ne 500g Whey Packung.
Danke auch für die Nährwerte. Werde versuchen die KH Menge perfekt abzustimmen. Nur habe ich immer das Problem nach der Schule. Also wenn meine Mutter kocht. Heute gab es Kartoffeln, Erbsen/Möhren und Rolladen (Mettbälchen in Kohl).
Ich tippe da kommen auch noch mal 80KH dazu.
Ich habe also viel zuviele ...
VG