TP + Ernährungsplan (nehme nicht zu)

[Ilu090]

Hallo,

ich bin 19 Jahre alt, 1,91 gross und wiege nur 65kg.
Ich gehe jetzt seit 1 Jahr 3x pro Woche ins Studio. Da ich in diesem Jahr auch das Abi gemacht habe, musste ich öfters mal Pausen einlegen. Seit Mai trainiere ich aber ohne Unterbrechung.
Ich baue zwar langsam Muskeln auf und kann auch das Gewicht immer weiter steigern, doch es geht extrem langsam und ich nehme nicht zu.
Bsp: vor 2-3 Monaten schaffte ich 25kg beim Bankdrücken, heute sind es 37,5.
Also habe ich angefangen mehr zu essen, aber irgendwie hab ich das Gefühl, dass es immer noch nicht genug ist.

Hier so was ich am Tag esse:
-Morgens: 3Scheiben brot mit 150g Käse (à 20% protein)
- Mittags: 300g Nudeln + 150g Thun oder Fleisch (dann aber mehr als 150g)
- Nachmittags: Quark oder Brote
- Abends: was meine Mutter gerade so kocht: fleisch/fisch, gemüse + nudeln/reis
- über den Tag verteilt: 0.5- 1kg Quark
Salat, Obst
2xWeightgainer Shake

Ich denke aber auch dass mein TP nicht optimal ist:
Ich hab 2 Trainingspläne welche fast identisch sind und mache die abwechselnd:
1)
Bankdrücken mit kurzhanteln
Ausfallschritt
Rudern
Latziehen
Bankdrücken schräg mit Stange
überzüge
Bizeps CUrl
Triceps pushdown
Beinpresse
Wadenpresse

2)
Bankdrücken schräg (mit Hanteln)
Kniebeugen (an Machine mit Kabel)
Bankdrücken flach mit Stange
Klimmzüge
Schulterpresse
überzüge
Bizeps CUrl
Triceps pushdown
Beinpresse
Wadenpresse

Ich habe übers ganze Jahr die übungen gewechselt. Diese hier mache ich jetzt seit 2 Monaten.

Ich versuche immer so 8-12 Wdh zu schaffen und mache 3 Serien. Meistens schaffe ich die 12 aber nicht. Bei Beinübungen mache ich meist 12-15Wdh.

Jetzt schon danke für eure Hilfe

Ilu

[ceddi13]

Also habe ich angefangen mehr zu essen, aber irgendwie hab ich das Gefühl, dass es immer noch nicht genug ist.

Du hast dein Problem schon selbst erkannt
Ess einfach mehr.
Ich würd dir den Wkm Plan empfehlen

[2PfundFleischADay]

Du hast dein Problem schon selbst erkannt
Ess einfach mehr.
Ich würd dir den Wkm Plan empfehlen

10 Zeichen Endlich einer ders begriffen hat.
kann geclosed werden.

[Ilu090]

Hab mir jetzt mal einen anderen TP erstellt, was haltet ihr davon (auch in der Reihenfolge):

Rücken/bizeps/nacken:
Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
Klimmzüge
Latziehen
Seitheben vorgebeugt
Shrug
Bizeps Curls


Brust/Schulter/Trizeps:
Bankdrücken flach
Bankdrücken schräg
Überzüge
Frontdrücken
Seitheben
Triceps pushdown
Butterflies

Beine:
Kniebeugen
Beinpresse
Ausfallschritt
Beincurl
Beinstrecken
Wadenheben stehend

[2PfundFleischADay]

warum so viele uebungen?

Bankdruecken
Kreuzheben
Klimmzuege
Frontdruecken
Kniebeugen reichen
wenn willst noch Rudern vorgebeugt und fertig.

dann kannst z.b. anfangen

Bankdruecken
Klimmzuege
Frontdruecken
Kniebeugen
Kreuzheben gestreckt

evtl noch wadenheben.

ich trainier nach 4 jahren immernoch im gk oder bin wieder zu gk zurueck weils einfach besser is.
und fuermich sind beine am ende immer besser als am anfang der TE.

wenn des nen paar monate gemacht hast, und mit steigender intensitaet dir die luft ausgeht, dann splitteste die uebungen, am besten wie im WKM plan auf 2 GK plaene.