Hallo Leute,

hier mal mein Ernährungsplan, bitte um Kritik und Anregung dazu:
Bin 22 Jahre alt, habe bisher unregelmäßig trainiert, seit. ca. einem halben Jahr kaum. Habe jetzt aber wieder angefangen mit einem GÜ-Plan Push/Pull (ähnlich zu WKM).

Wiege 75kg und bin 184cm groß.
Plan soll zum Masseaufbau/Muskelaufbau dienen.

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Mahlzeit 1 (nach dem Aufstehen; 8:00 Uhr):
Proteinshake mit fettarmer 300ml Milch + Banane
Etwas später: 2 Scheiben Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse und Putenbrust
Zeitversetzt?

650kcal – 11,9g Fett – 81g KH – 52g Eiweiß



30 Min vor dem Training (9:30 Uhr):
2 Äpfel (130-260g)
146kcal – 1g Fett – 29g KH – 0,8g Protein

10 Uhr Training


Mahlzeit 2 (nach dem Training, ca. 11 Uhr):
Proteinshake (30g Pulver) mit Wasser, Dextrose (70g/je nach Trainingsintensität), Glutamin

380 kcal – 1,8g Fett – 64g KH – 24,6g EW


Mahlzeit 3 (60-90 Min nach dem Train; 12:30 Uhr):
200g Pute mit 150g Reis, Gemüse nach Lust und Laune
660 kcal – 7g Fett – 105g KH – 46g EW


Mahlzeit 4 (15:30 Uhr)
2 Scheiben Vollkornbrot, 150g Hüttenkäse (Rest vom Morgen), 200g Brokkoli o.ä.,
15 ml Leinöl.

Ohne das Gemüse: 320 kcal – 25g Fett – 43g KH – 26g EW


Mahlzeit 5 (ca. 18:30 Uhr)
200g Hähnchenbrust mit Tomatensauce (1 Zwiebel) und 100g Reis o. 100g Nudeln

600 kcal – 5g Fett – 80g KH – 59g EW

Vor dem Schlafen:
200g Magerquark mit 100ml Milch und Süßstoff o.ä.

200 kcal – 2g Fett – 13g KH – 25g EW


Über den Tag verteilt: 50g Mandeln: 310 kcal - 29g Fett – 2g KH – 9g EW

Ca. 3400 kcal – 82g Fett – 417g KH – 242g EW
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Dachte mir ich könnte evtl. das Eiweiß noch etwas drosseln und dafür ein paar mehr Kohlenhydrate. Was meint ihr?
In erster Linie ist generelle Kritik erwünscht

Viele Dank.