Ernährung ausfeilen

[radepon]

so, ich trainiere nun nach angepassten WKM plan den ich in einem anderen tread so weit mal auf vorderman gebracht habe.

nun benötige ich als letzte hauptinfo die ernährung. habe etwas an grundwissen da hier auch ein stück eingelesen.

so, daten:

- 29 Jahre JUNG
- 178cm klein
- 73-75kg


so, ich denke mein kcal bedarf sollte für aufbau um die 2.000 liegen? zählen hab ich bisher als wenger wichtig gefunden da ich esse wie ich hunger habe.

so, hier mal eine liste was ich so nun zu mir nehme:

bananen, äpfel, haferflocken, nun umstieg auf fettarme milch (1,5%), viel käse, tunfisch, nudeln, zwiebeln angebraten zu allem,
Quack werde ich mir noch besorgen. bin nun in chile und muss erst mal alles essbare finden. eier sind auch ne option, noch nciht eingebaut

so, nun wie ich es gestalte:

Morgens: 1 glas orangensaft, schüssel haferflocken + eingeschnitzt ein apfel und banane in 0,5 liter milch

zwischen durch: ab nun ein doppeltes vollkornbrot mit 2 scheiben käse

mittags: gute frage da auf baustelle. 1 liter milch, 2 belegte vollkornbrote mit käse und schinken. irgend welche tips was ich noch mit nehmen könnte???

nachmittags: dose tunfisch

abends gegen 18 uhr entweder haferflocken wie morgends oder nudeln



an trainingstagen: 1-1,5 std vor dem training einen teller nudeln + bolongnese aus der packung die mit tunfisch zubereitet wird.

nach dem training: samstags, 1 glas orangensaft, 3 scheiben käse pur dann haferflocken wie morgends da es am nachmittag zu mir genommen wird.

unter der woche nach dem training weiss ich nicht was ich essen soll da 21 uhr. was empfehlt ihr.


habe derzeit keine subs da zum nehmen, also proteinpulver fällt aus.


habt ihr mir tips?
gerade was nach dem training angeht.

wie wichtig ist wasser? ich komme am tag evtl auf 3 liter flüssigkeit.

[GrafAbflussrohr]

Meinst du, Tipps für´s Essen nach dem Training?

Du benötigst nach dem Training vermehrt Proteine und eine schnell zuführbare Quelle an KH. Am besten wäre Dextrose, aber ich behelfe mir da mit drei Bananen.
Proteinpulver oder Lebensmittel, ich behaupte einfach mal, bis auf den Zeitfaktor gibt es da keinen Unterschied. Vielleicht bereitest du dir vor dem Training schon einen Teller mit Magerquark vor (zum Süßen nehme ich immer etwas Honig), dann kommst du nach Hause und haust rein.

Guten Appetit.

[Gany]

Hallo,
ich glaub mit deinen 2000kcal die du am Tag zu dir nehmen willst, wirst du in meinen Augen nichts aufbauen.
Ich denke mal du spielst bei deinem Mittagessen darauf an, dass du auf einer Baustelle arbeitest? D.h. schwere körperliche Anstrengung?
An Tagen, an denen du trainierst, musst du sowieso mehr essen, da du ja noch zusätzlich zu deiner Arbeit mehr verbrennst.
Wenn ich deinen Grundumsatz (Körpergewicht x 24) berechne komme ich auf 1800 kcal.
Hier mal ein Link aus einem anderen Thread, den ich auch benutze und den ich als sehr nützlich sehe.
https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm
Wenn du nicht so genau auf deinen Kalorienverbrauch achten kannst oder willst, dann ist das auch nicht schlimm, ist ja jedem selbst überlassen.
Mein Abend- bzw. Nachtessen (gegen 22 uhr) sieht immer so aus:
500 g Quark, eine Hand voll Wallnüsse, einen EL Leinöl, ca. 50 g Früchte (Pfirsiche, Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren, Mandarinen, Pflaumen - was halt so grad rumliegt, mir ist da auch immer wichtig, dass die Früchte saftig sind, dadurch bekommt der Quark nen besseren Geschmack), ca. 250 ml Milch, 30 g Whey und je nach Appetit noch ca. 50 g Haferflocken.
Mich macht das immer sehr satt und hat auch viele Balaststoffe, sowie gute Fette und auch sehr viel Eiweiß für die Nacht. Ich fahre damit sehr gut.

ODER:

Was ich auch Abends immer gerne esse: Omlett aus 2 Eiern mit Eigelb und 2 Eier ohne Eigelb, dazu Champignons, Oliven und Tomaten mit bissal Hüttenkäse (light) und na Hand voll Haferflocken.

GrafAbflussrohr hat ja schon nen guten Vorschlag für ne preWN bzw. postWN gemacht.

Musste aber selbst für dich entscheiden, was du machst und vorallem wie die Verfügbarkeit von den ganzen Sachen in Chile so ist?

Bezüglich dem Wasser, würd ich dir raten noch mehr zu trinken. Ich trinke an Trainingstagen manchmal bis zu 8 Liter (kommt auch aufs Wetter an).
Da du ja auf einer Baustelle arbeitest (?) schwitzt du ja sehr viel, da ist es vorallem wichtig die ganzen ausgeschwitzten Mineralstoffe wie Natrium und co. dem Körper wieder zugeben und den Wasserhaushalt deines Körpers konstant zu halten. Das schaffst du indem du eben viel mineralhaltiges Wasser ohne Kohlensäure trinkst.
Außerdem kommt noch hinzu, je mehr Eiweiß du am Tag zu dir nimmst, desto mehr musst du trinken, da sonst die Nieren sehr stark belastet werden. 4-5 Liter wären da wohl angemessen.

Aber du musst das alles selbst entscheiden, jeder Mensch ist da individuell anders, aber das sollte dir nen kleinen Einblick verschaffen, was du eben einführen/ändern/verbessern kannst.

Gruß,
Gany.

[Bowa]

Quack macht stack!

Wenn du erstmal richtig aufbauen willst, würde ich versuchen in Richtung 3000kcal zu kommen.. Einfach n bisschen rumprobieren.. Wenn du ca. 05 Kilo pro Woche zunimmst geht das, wenns mehr ist >> weniger essen!

[radepon]

@all,

erst mal vielen dank!

so, kurz nochmal zu mir. ich bin supervisor vom beruf. baustelle heisst bei mir, ich beaufsichtige monteure. ist nicht so das ich nun wild arbeite, dafür werd ich nicht bezahlt^^ und ich hqabe genug mit organisieren und kontrollieren zu tun. also keine nennenswerte körperliche belastung.

baustelle heisst aber auch, ich muss essen von zuhause mit nehmen, keine kantine oder sonst was. von daher muss ich nun lernen, was ich so mitnehmen kann. kenne mich hier leider keinen meter aus. mir fehlen die ideen.


so, nun fass ich von euch mal zusammen:

- kcal mal grob überschlagen um zu wissen wo ich stehe
- eher richtung 3.000 kcal gehen aber das körpergewicht im auge behalten
- nach dem training auf alle fälle viele proteine und schnelle kohlenhydrate
- sollte auf alle fälle so bei 5 liter wasser trinken


tips für nach dem training habe ich nun, danke.

nochmal fragen.

- was sind schnelle kohlenhydrate? also in welcher form um das spät abends nach dem training zu essen. nur das ich es weiss da ihr mir schon tips für das essen an sich gegeben habt.

evtl noch tips was ich mittags auf der baustelle essen kann?


ich sollte wohl das meiste in chile bekommen an essen. nachdem ich hier das nötige wissen habe stell ich einen einkaufszettel zusammen und erstelle eine liste mit verschiedenen gerichten zu jeweiligen zeiten. also geteilt in morgends, mittags und abends, zwischenmahlzeiten.
so kann ich mir immer unterschiedlich was machen ohne zu einseitig zu weden.


ich habe noch sehr starke probleme das wasser zu trinken. ist ungewöhnlich viel für mich. bitte nur für mein wissen. was passiert wenn der wasserhaushalt nicht stimmt?
ich stelle mit nun einen wecker der jede std läutet bei dem ich 0,5 liter trinke. wären in 8 std dann mal 4 liter. + im training meist 0,5 liter und dann abends zum schlafen noch was. hoffe das einhalten zu können.

@Gany,

klar, entscheide das selber. das ist der grund warum ich euch frage weil ich mich entschieden habe meinem körper gutes zu tun mir aber das wissen fehlt.
ich versuche3 bestmöglich einzuhalten was ihr mir an tips gebt.

die tage stell ich mal einen ernährungsplan zusammen über mehrere tage. für weitere essenstips bin ich offen...

[GrafAbflussrohr]

Die schnellsten Kohlenhydrate die einkettigen, also Dextrose.
Aus Deutschland kennst du sicher noch "Dextro Energy" diese kleinen Plättchen. Gibts auch in Pulverform. Kann man gut in den Proteinshake reinmischen, wenn du mit dem Training fertig bist.

Als Student, der ungern in die Mensa geht, nehme ich mir für Mittags immer zwei bis drei Vollkornbrote mit gekochtem Schinken, Pute oder Hühnerbrust mit. Dazu zwei Bananen, Weintrauben oder Nektarinen.

Wenn ihr ne Mikrowelle im Bauwagen habt, dann brate doch Lachs oider Thunfisch vor und wärmst es dann nur etwas auf.

Der Körper benötigt vermehrt Wasser, um die Nährstoffe, die du nun in größeren Mengen zu dir nimmst, zu transportieren. Während des Trainings würden mir keine 0,5 Liter reichen. Ich schwitze unglaublikch viel und während der 60 Minuten trinke ich 1,5 Liter Wasser.

[kleberson]

Willst du diäten (warum auch immer) oder soll was aus dir werden?

Morgens: 1 glas orangensaft, schüssel haferflocken + eingeschnitzt ein apfel und banane in 0,5 liter milch

zwischen durch: ab nun ein doppeltes vollkornbrot mit 2 scheiben käse

mittags: gute frage da auf baustelle. 1 liter milch, 2 belegte vollkornbrote mit käse und schinken. irgend welche tips was ich noch mit nehmen könnte???

nachmittags: dose tunfisch

abends gegen 18 uhr entweder haferflocken wie morgends oder nudeln

Was du dort auflistest lege ich den Spatzen auf meinen Balkon und die werden von Tag zu Tag kleiner. Was eillst du also damit groß aufbauen?

[Gany]

so, kurz nochmal zu mir. ich bin supervisor vom beruf. baustelle heisst bei mir, ich beaufsichtige monteure. ist nicht so das ich nun wild arbeite, dafür werd ich nicht bezahlt^^ und ich hqabe genug mit organisieren und kontrollieren zu tun. also keine nennenswerte körperliche belastung.

Ehm ja, dann hab ich das wohl falsch aufgefasst. #popcorn
War net so ganz eindeutig, ich fands nur etwas seltsam, warum du in Chile auf einer Baustelle als Handwerker/Arbeiter arbeitest?

Während des Trainings würden mir keine 0,5 Liter reichen. Ich schwitze unglaublikch viel und während der 60 Minuten trinke ich 1,5 Liter Wasser.

Genau so schauts bei mir auch aus.

einen wecker der jede std läutet bei dem ich 0,5 liter trinke

So kann mans natürlich machen aber bei mir verhält sich das eher so, ich hab quasi immer ne Flasche Wasser ohne Kohlensäure neben mir stehn und da nehm ich halt alle paar Minuten nen Schluck draus, das is eher so ne unterbewusste Aktion, aber es funktioniert. Aber ich hatte auch meine Probleme, als ich von kohlensäurehaltigem auf normales Wasser umgestiegen bin, empfand das auch als viel, aber nach der Zeit liefs ganz gut.

Die schnellsten Kohlenhydrate die einkettigen, also Dextrose.
Aus Deutschland kennst du sicher noch "Dextro Energy" diese kleinen Plättchen. Gibts auch in Pulverform. Kann man gut in den Proteinshake reinmischen, wenn du mit dem Training fertig bist.

Ja Dextrose ist echt praktisch und führt zu einer sehr schnellen Ausschüttung von Insulin. Alternativ, wenn du keine Dextrose findest oder sie nicht magst, dann kann man auch nach dem Training 2-3 Weizentoasts mit Honig essen und nen Proteinshake trinken.
Hier ein Link zu den pWN:
http://www.bambamscorner.com/ernaehr...worknutr4.html

Wenn du mal Zeit und Lust hast, kannst dich ja da auch mal einlesen, stehn echt sehr hilfreiche Sache drin, die dürften viele deiner Fragen beantworten.

evtl noch tips was ich mittags auf der baustelle essen kann?

Ja, da gibts echt viel was du da machen kannst, aber muss man halt planen und am Vortag schon alles fertigmachen.
Mal so n kleines Rezept, dürfte wohl 10-15 Minuten dauern das zu kochen:
- 1/2 Zucchini, 1 Tomaten und 1/2 Paprika in Stücke schneiden. Zucchini und Paprika mit ein wenig Öl in einer Pfanne anbraten und nach ca 4 Minuten die Tomaten und ein paar Oliven mit in die Pfanne.
-beliebig viel Reis (Basmati schmeckt mir am besten) aufstellen.
-Tomaten aus der Dose (geschält, ca. 400g) in einem Topf klein pürieren und mit Salz, Pfeffer und Paprika(pulver) würzen, dazu nen Schuss Olivenöl und nen Schuss Ketchup(light). Erhitzen und wenn das Gemüse schön angebraten ist, es in den Topf dazugeben und weiterkochen lassen.
-Ich mach mir dann immernoch 200g Hähnchenbrust dazu aber in deinem Fall, auch wegen der Haltbarkeit (weiß nicht, wie sich die gebratene Hähnchenbrust am nächsten Tag so verhällt -in Punkto Keime?) kannst du ne Dose Thunfisch dazugeben (wenn du das dann in der arbeit auspackst).
Du kannst das ja schön abportionieren (vll. 100 g Reis mit 3großen Löffeln Soße) und in ne Tupperbox füllen, damit halt nichts rausläuft.
Ich ess die Soße eigentlich fast jeden Tag, schmeckt super! zu Reis und Nudeln, kann man auch zu Rind/Pute und Schwein essen. - Quasi ein Allrounder - kalt hab ichs jedoch noch net gegessen
Wenn du dann heimkommst, kannst du dir das auch wieder warmmachen, einfach ein Stück Fleisch in die Pfanne, den Reis in einer anderen anbraten und die Soße einfach so erhitzen, geht auch sehr fix.

Einfach mal bissal rumprobieren, da gibts schon sehr viele Gerichte, die man kalt essen kann und die auch alle wichtigen Nährstoffe und co. beinhalten.

Gruß,
Gany.

[radepon]

@kleberson

also auf alle fälle zunehmen, nicht diäten. bei 73kg hat das wohl wenig sinn aber hätte ich dazu schreiben müssen.
nun, ich hab hier etwas gelesen, auch wo einer schrieb das bei ihm 2200kacl perfekt wären. hab dan den rechner genommen ud bin auf etwa 1700 kacl gekommen. dachte mnit 2000 wäre ich bedient. ich kenne mich hier echt so gut wie nicht aus wieviel und von was zu welcher zeit und vorallem die vielfalt.
werde mal überschalgen das ich so nahe 3.000 kacl komme. denke ich sollte hier noch das mittagessen anständig anpassen, dann sollte es fast gut sein. evtl noch einen passenden nachthappen gegen 22 uhr. hab da ja schon einen guten tip bekommen

hier habe ich einen tread den ich alle 3 monate erneuere/erweitere.
so seh ich gerade aus... also da muss anständig was druff
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=195504



@Gany,

klasse, die idee mit vorkochen etc hatte ich noch nicht. und hört sich fein an was du da so machst.
ich geh nun eben einkaufen, besorge tupperdosen und dementsprächend futter.
nächste woche bekommen wir einen baukontainer gestellt. microwelle kauf ich eben dann eine damit ich flexibler bin mit essenszubereitung.

bis ende der woche poste ich mal genauere ernährung. ich versuch mir hier noch selber was einfallen zu lassen.

nochmals besten dank für die unterstützung, klasse forum

[Gany]

nun, ich hab hier etwas gelesen, auch wo einer schrieb das bei ihm 2200kacl perfekt wären. hab dan den rechner genommen ud bin auf etwa 1700 kacl gekommen. dachte mnit 2000 wäre ich bedient.

Also bei deinem Körpergewicht liegt dein Grundumsatz bei 1700 kcal pro Tag, d.h. allein diese Kalorienzahl benötigt dein Körper jeden Tag nur dafür um deine Körpertemperatur konstant zu halten. Durch jede Tätigkeit wie Arbeit oder Sport, sogar durchs Essen verbrennt dein Körper zusätzliche Kalorien. Aber mit 2000 kcal pro Tag würde ich mal raten, stehst du am Ende des Tages wohl mit einer negativen Kalorienbilianz da, was wiederum nicht deinem Ziel (dem Masseaufbau) sondern genau dem Gegenteil entspricht.

ich kenne mich hier echt so gut wie nicht aus wieviel und von was zu welcher zeit und vorallem die vielfalt.

Vielleicht wiederhol ich jetzt grade etwas, was jemand bereits vor mir in dem Thread geschrieben hat, aber ich denke mal eine kurze übersichtliche Auflistung der Mahlzeiten könnte dir nen guten Einblick verschaffen, wie du selbst deine EP gestallten kannst (ich versetzt mich jetzt mal ungefähr in deinen Tagesablauf):

Ist natürlich alles nicht so ganz einfach, da du über keine Supplemente verfügst, aber ich versuch den Plan mal möglichst OHNE Shakes und co. zu gestalten.

Frühstück (7 Uhr): 1 Banane, eine Schüssel Müsli oder Haferflocken (80 - 100g) mit fettarmer (1,5%) Milch und dazu 2 hartgekochte Eier (sind bei mir ca. 600 - 700 kcal und knapp 35 g Eiweiß und dürfte bis zur nächsten Mahlzeit satt machen)
Dein Frühstück würde auch passen, achte aber drauf, dass du noch neben den Haferflocken und der Milch ein bissal mehr an Eiweiß mit reinbringst.

1. Zwischensnack (10 Uhr): 2 Vollkornbrote mit magerer Pute/Hühnchen, magerem Schinken oder fettarmen Käse und dazu etwas Gemüse (macht bei mir ca 200 kcal und um die 14 g Eiweiß) (Edit: hier könntest du auch noch 2 hartgekochte Eier essen, die hab ich aber jetzt nicht mitberechnet)

Mittag (13 Uhr): Da kannst du jetzt den Joker (mein Rezept) auspacken und in der Mikrowelle warmmachen. Ich würde dir dann raten ca 200 g Thunfisch mit 200 g Reis und eben der Soße zu vermischen und dann zweimal von dem Essen.
(Bei 100g Reis und 100g Thunfisch + Soße komm ich da auf ca 600 kcal mit 23g Eiweiß)

2. Zwischensnack (15 - 16 Uhr): Iss die andere Hälfte von deinem Mittagessen man brauch ja net 1000 verschiedene Sache mitnehmen
(Sind dann nochmal 600 kcal mit 23g Eiweiß)

Abendessen (18 - 19 Uhr): Versuch doch mal nen Salat mit Putenstreifen (100g) oder Thunfisch (100g) und dazu ein paar Vollkornnudeln (60 g) mit Bolognese.
(Dürften so an die 450 kcal mit ca 31 g Eiweiß sein)

3. Zwischensnack (21 - 22 Uhr): Hier spalten sich die Meinungen, die einen sagen "iss abends keine Kohlenhydrate mehr", die anderen sagen, "ach das ist egal".
Ich vertrete die Theorie, dass wenig Kohlenhydrate abends optimal sind!
Also mach dir noch nen Quark, ich hab dir ja schonmal meine Variante geschrieben, nimm davon einfach die halbe Portion und lass gegebenenfalls die Haferflocken weg. (Da kommen bei mir ca 450 kcal und 40 g Eiweiß zusammen)

Und dann ab ins Bett.

Also wären das am Ende des Tages, wenn ich alles zusammenrechne:
ca. 3000 kcal und 166 g Eiweiß

Ich denke ohne Supplements und mit minimalem Aufwand in den Tagesablauf einbringbar ist das doch recht ordentlich

Wenn du jetzt noch die pWN berücksichtigst kommen sicher auch nochmal rund 150 - 200 kcal zusammen.

werde mal überschalgen das ich so nahe 3.000 kacl komme. denke ich sollte hier noch das mittagessen anständig anpassen, dann sollte es fast gut sein. evtl noch einen passenden nachthappen gegen 22 uhr. hab da ja schon einen guten tip bekommen

Da hab ich schon genügend in dem Post zu geschrieben. #popcorn

hier habe ich einen tread den ich alle 3 monate erneuere/erweitere.
so seh ich gerade aus... also da muss anständig was druff
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=195504

Find ich persönlich gut, werde auch gespannt deine Erfolge beobachten

nächste woche bekommen wir einen baukontainer gestellt. microwelle kauf ich eben dann eine damit ich flexibler bin mit essenszubereitung.

Ja, unbedingt! Warm schmeckt vorgekochtes Essen doch um einiges besser

bis ende der woche poste ich mal genauere ernährung. ich versuch mir hier noch selber was einfallen zu lassen.

nochmals besten dank für die unterstützung, klasse forum

Gerne doch

Gruß,
Gany.

P.S.: Es ist schon recht spät und ich hab nicht mehr unbedingt die Lust jetzt nochmal den Text Korrektur zu lesen, also Rechtschreibfehler sind wohl enthalten, sorry.