so, ich trainiere nun nach angepassten WKM plan den ich in einem anderen tread so weit mal auf vorderman gebracht habe.

nun benötige ich als letzte hauptinfo die ernährung. habe etwas an grundwissen da hier auch ein stück eingelesen.

so, daten:

- 29 Jahre JUNG
- 178cm klein
- 73-75kg


so, ich denke mein kcal bedarf sollte für aufbau um die 2.000 liegen? zählen hab ich bisher als wenger wichtig gefunden da ich esse wie ich hunger habe.

so, hier mal eine liste was ich so nun zu mir nehme:

bananen, äpfel, haferflocken, nun umstieg auf fettarme milch (1,5%), viel käse, tunfisch, nudeln, zwiebeln angebraten zu allem,
Quack werde ich mir noch besorgen. bin nun in chile und muss erst mal alles essbare finden. eier sind auch ne option, noch nciht eingebaut

so, nun wie ich es gestalte:

Morgens: 1 glas orangensaft, schüssel haferflocken + eingeschnitzt ein apfel und banane in 0,5 liter milch

zwischen durch: ab nun ein doppeltes vollkornbrot mit 2 scheiben käse

mittags: gute frage da auf baustelle. 1 liter milch, 2 belegte vollkornbrote mit käse und schinken. irgend welche tips was ich noch mit nehmen könnte???

nachmittags: dose tunfisch

abends gegen 18 uhr entweder haferflocken wie morgends oder nudeln



an trainingstagen: 1-1,5 std vor dem training einen teller nudeln + bolongnese aus der packung die mit tunfisch zubereitet wird.

nach dem training: samstags, 1 glas orangensaft, 3 scheiben käse pur dann haferflocken wie morgends da es am nachmittag zu mir genommen wird.

unter der woche nach dem training weiss ich nicht was ich essen soll da 21 uhr. was empfehlt ihr.


habe derzeit keine subs da zum nehmen, also proteinpulver fällt aus.


habt ihr mir tips?
gerade was nach dem training angeht.

wie wichtig ist wasser? ich komme am tag evtl auf 3 liter flüssigkeit.