Wiedereinstieg

**ameron** · 14.10.2010, 02:56

Hallo liebe Com,

ich habe mir nun nach 1,5 Jahren der Trainingsabstinenz (vorher ca. 2,5 Jahre Training) und reiflicher Überlegung ("vernünftig oder gar nicht") ein Herz gefasst und vor ca. 2 Monaten das Training wieder aufgenommen. Die Übungen waren recht schnell wieder erlernt und die Motivation wird von Einheit zu Einheit größer. Erste sichtbare "Erfolge" stellen sich bereits auch ein, wenn man mal von den fiesen Pfunden im Bauchbereich absieht, die sich während der Trainingsabstinenz so angesetzt haben.
Bis vor 1,5 Jahren hatte ich einen recht erfahrenen Trainingspartner, der Trainingspläne für uns erstellte und auf den ich mich mehr oder minder blind verließ. Da ich so etwas nun nicht mehr habe, habe ich mich in letzten Wochen immer wieder durch diverse Threads gelesen und habe nun dennoch die ein oder andere (grundlegende) Frage und hoffe dass sie mir hier, auch wenn sie evtl in dem ein oder anderen Thread bereits beantwortet wurde und ich sie übersehen habe, beantwortet wird.

Momentan trainiere ich nach einem 2er Split, der sich wie folgt aufbaut:

Tag 1:
Brust (Bankdrücken; Schrägbank KH-Drücken; Fliegende am Kabel)
Brust/Trizeps (Dips)
Beine (Kniebeugen; Wadenheben in der Hackenschmitt]

Tag 2:
Rücken (Kreuzheben; Lat-Ziehen zur Brust; KH-Rudern)
Schulter;Nacken (Frontdrücken; Seitheben am Kabel; Shruggs)
Bizeps (Konzentrationscurls)

Alle Übungen max. 10-12 Wdh., 3-4 Sätze (je nach körperlicher Verfassung/Form)

Frage 1:
Die Übungen oben finde ich für mich so recht effektiv (Pump nach den Sätzen, Erschöpfung nach dem Training und am nächsten Tag usw.) Aber sollte ich rein objektiv dennoch Übungen ergänzen, wegnehmen oder durch andere ersetzen, um das Training vielleicht noch effektiver zu gestalten? Habt ihr Tipps?

Frage 2:
Wie oben bereits erwähnt hab ich über die Jahre einiges an Fett zugelegt und habe nun bei einer Größe von 1,86m ein Gewicht von 103kg. Eine gesunde Grundlage an Muskelmasse ist vorhanden, jedoch gerade im Hüft- und Bauchbereich liegt einiges im Argen. Mein Ziel ist es bis nächsten Sommer einiges an Fett zu reduzieren, aber dennoch nicht ganz auf Aufbauarbeit zu verzichten. Mir ist klar, dass in dieser kurzen Zeit keine Wunder zu erwarten sind und dass dieses Ziel mit viel Arbeit, disziplinierter Ernährung inkl. einer Diät verbunden sein wird. Aber ich fühle mich momentan einfach nicht wirklich wohl in meinem Körper und möchte mir als erstes kleines Ziel halt den Sommer setzen. Nur was ist in diesem Falle sinnvoller:
Erstmal Kilos draufpacken und die Anfängererfolge nutzen und dann rechtzeitig eine Diät starten oder erst Diät und dann mit neuem Körpergefühl voll angreifen? Oder ganz was anderes?

Grüße,
ameron

**pmx-berlin** · 14.10.2010, 08:50

Ich würde bei 103kg zunächst abnehmen...

**Eumelts** · 14.10.2010, 09:30

Wie oft trainierst Du die Woche ? Wie sieht dein EP aus? Ich persöhnlich finde deine Aufteilung nicht besonders klug, Brust- Beine an einem Tag ist heftig.
Gruß

**ameron** · 14.10.2010, 10:42

Ich trainiere 3 mal die Woche jeweils Di., Do., Sa/So. Vom Volumen her kamen mir die Trainingstage bisher allerdings nicht zu hart vor (der Rücken Tag eigentlich eher härter als Brust/Beine). Würd es den Plan "entschärfen", wenn ich die Beine auf Tag 1 und Tag 2 aufteile? Oder eher nicht sinnvoll?
Ernährung ist noch nicht besonders angepasst. Bisher nur leicht gesteigerte Eiweißzufuhr. Aber EP wird auf jeden Fall noch diese Woche angepasst, wenn der Plan steht und ich mir klar bin wohin die Reise führen soll (Diät o. Aufbau)