Mein aktueller 4-er Split

[al-arabiya]

Alter: 19
Trainingserfahrung: mehr als 1 Jahr
Größe: 1.78


TE1 Beine Bauch

3x Kniebeuge 8-12
3x Beinpresse 12-14
2-3x Beinbeuger 12

2x Waden stehend 25
2x Waden sitzend 25

2-3x Crunches 20-30


TE2 Brust Bizeps

3x BD 8
3x BD-Negativ 8
3x Cablecross 10-12

3x Hammercurls 10
2x SZ-Curls 8-10
2x Konzentrationscurls 8-10


TE3 Rücken Trizeps

3x Latzug zum Nacken 8-10
2x Latzug Brust 8-10
2x Rudern 10
3x Kreuzheben 8-10


2x French Press 10-12
3x Pushdowns 10-12


TE4 Schultern Nacken

3x Military Press 6-8
3x Seitheben 10
3x Frontheben 10


3x Schulterheben 15-20



Bin am überlegen ob ich die Brust mit den Schultern trainieren sollte ...
Variere so ziemlich alle 4 Wochen was die Übungen und Wdh. angeht.

[al-arabiya]

upp

[flibby]

Warum ein 4er Split und kein 2er/3er?
Glaube kaum, dass bei deiner Trainingserfahrung 'n 4er sinnvoll ist...

[al-arabiya]

Habe vorher mit nem 3er trainiert, verspüre aber seit dem ich den 4er ausübe viel mehr an Erschöpfung, sprich: mein Körper ist fast durchgehend irgendwo am regenerieren... Baue damit auch sehr gut auf

[powersofti]

H, verspüre aber seit dem ich den 4er ausübe viel mehr an Erschöpfung, sprich: mein Körper ist fast durchgehend irgendwo am regenerieren... Baue damit auch sehr gut auf

Ein Zeichen dafür das du ins Übertraining kommst. Ich finde einen 4er für einen Anfänger reichlich übertrieben, kennen auch fast keinen Wettkampfbodybuilder der einen 4er macht, ausgenommen bei der Wettkampfvorbereitung.

[flibby]

Ein Zeichen dafür das du ins Übertraining kommst. Ich finde einen 4er für einen Anfänger reichlich übertrieben, kennen auch fast keinen Wettkampfbodybuilder der einen 4er macht, ausgenommen bei der Wettkampfvorbereitung.

Jep so sieht's aus bis auf den Teil mit dem Wettkampf-BB(da kann ich jedoch nur nicht zustimmen, weil ich davon nicht viel Ahnung hab' ).
Ich denke mal du wirst dich mit dem Plan in Übertraining befördern.

Wie bereits gesagt, mach nen gescheiten 3er/2er über einen längeren Zeitraum(nein 1Jahr ist nicht lange), wirst du deutlich mehr von haben...

[al-arabiya]

Hmm ... ich sollte wohl besser auf euch hören... Nun gut, ich mach mir nun bis heute Abend mal Gedanken und versuche den Plan in einen 3er umzustellen.

Liebe grüße und bis heute Abend

[al-arabiya]

den nacken kann ich ohne probleme noch irgendwo einbauen, aber mit den schulter hab ich probleme ... vorschläge?

[powersofti]

den nacken kann ich ohne probleme noch irgendwo einbauen, aber mit den schulter hab ich probleme ... vorschläge?

Vordere und seitliche Schulter bei Brust, hintere Schulter bei Rücken

[al-arabiya]

TE1 Beine Nacken Bauch

3x Kniebeuge 8-12
3x Beinpresse 12-14
2-3x Beinbeuger 12

2x Waden stehend 25
2x Waden sitzend 25


3x Schulterheben 15-20


2-3x Crunches 20-30


TE2 Brust Vordere/Seitliche Schulter Bizeps

3x BD 8
3x BD-Negativ 8
3x Cablecross 10-12

3x Seitheben 10
3x Frontheben 10

3x Hammercurls 10
2x SZ-Curls 8-10
2x Konzentrationscurls 8-10


TE3 Rücken Hintere Schulter Trizeps

3x Latzug zum Nacken 8-10
2x Latzug Brust 8-10
2x Rudern 10
3x Kreuzheben 8-10

3x Military Press 6-8

2x French Press 10-12
3x Pushdowns 10-12



Soweit i.O.?