Masse durch Supersätze?

[Surfer4life]

Hallo,

ich heiße Mickey und bin neu hier. Ich betreibe seit 3 jahren intensives Fitnesstraining,doch ich bin umgezogen und in dem neuen Studio sind die in Sachen Trainingsplan eine katastrophe.

Ich wollte euch nur Mal bitten meinen selbsterstellten Trainingsplan zu überprüfen. mein Ziel ist reiner Masseaufbau. Die Sätze gestallten sich immer in Supersätzen. Das bedeutet das zwei übungen unterschiedlicher Muskelgruppen direkt nacheinander erfolgen, nur zwischen den Sätzen pausen entstehen!
Außerdem sind alle übungen auf 3 sätze mit 6-8 wiederholungen angesetzt. Es ist zudem ein 4rer splitt

Montag: Brust+Rücken

Bankdrücken flachbank-Klimmzüge breit
Schrägbankdrücken- Stange zum Nacken ziehen
Fliegende-Rudern KH
Überzüge-Rudern normal
(Kann man anstatt Überzüge das Training anders beenden?)
+Bauch

Mittwoch Bizeps+Trizeps

SZ Curls-Nasenbrecher
KH-Drehen-Dipmaschiene/Dips
Scottbankcurls-Kickbacks
Konzentrationscurls auf Bank-Seilzug nach unten
+eine Unterarmübung
+Bauch

Freitag Nacken/Schultern+Beine

Nackendrücken LH-Beinpresse
Arnoldspressen-Beincurls
Seitheben-Beinstrecker
Seitheben sitzend nach vorne gebeugt-?!?!?

Samstag:Trizeps+Bizeps

Nasenbrecher-LH Curls
Bankdips-Hammercurls
Hier brauch ich noch einen Sinnvollen Beitrag....

Ansonsten habe ich folgende Nahrungsergänzung zur verfügung:

Argenin,Glutamin,Dextrose,Creatin,whey protein, pro gain, Ribose BCAA,protein frühstückszeugs

Also: Am morgen nehme ich Hafer zu mir,2 h später das Frühstückszeug, dann Mittagessen(Proteinreich), Argenin-Training,Whey protein+glutamin+dextrose und abends quark mit honig oder pro gain.
Ich wollte jetzt mit dem neuen Plan eine Creatinkur machen um maximale Leistung zu erhalten.

ich bitte jeden der Ahnung hat ein kleinen Verbesserungsvorschlag oder kommentar vorzunehmen.

Danke im Vorraus

[Bowa]

Größe, Gewicht, Alter,...?!

[Sasin]

das sieht einfach net antagonistentraining aus , das kann man allenfalls mal als zyklus einstreuen , dein ZNS hält das sehr wahrsch über dauer nicht aus

das is ne nette sache zb für ne diät

abgesehen von dem allgemeinen prinzip der supersätze ist der plan müll , die aufteilung sehr ungünstig gewählt und komplett verbaute schwerpunkte gesetzt

kein kreuzheben?

[Domnl]

Findet es niemand fraglich, dass hier 4x die Woche die Arme trainiert werden sollen?

[Sasin]

abgesehen von dem allgemeinen prinzip der supersätze ist der plan müll , die aufteilung sehr ungünstig gewählt und komplett verbaute schwerpunkte gesetzt

kein kreuzheben?

war das nicht deutlich genug? #popcorn

[HerrKarl]

Findet es niemand fraglich, dass hier 4x die Woche die Arme trainiert werden sollen?

wieso?
is doch normal.

[Surfer4life]

Wow ihr Schock mich schon total...Also ich habe tagelang nach einem guten Programm gesucht, und dachte der wäre gut. Also ich will einfach nur 4 Tage in der Woche trainieren, am Besten Arme einzelnd....ich bin grad ein wenig verzeifelt. Hat jemand einen ordentlichen 4er splitt für Masseaufbau?

[Sasin]

also um es mal klarzustellen

ein 4er ( ! ) mit extra armtag ist völlig unausgewogen und bringt oft nicht den erfolg den man sich erhofft , weil die arme demnach 2x indirekt und einmal direkt trainiert werden würden , du kannst net einfach ne muskelgruppe mit massig volumen bombardieren und glauben dass sie dadurch unabhängig vom rest wächst

ich glaube bei dir wäre nichtmal ein 4er angebracht , wenn du 4x die woceh trainieren möchtest kannst du auch einfach ein 2er split machen oder ein 3er und dann jeden 2. tag trainieren , da gibts super pläne

wenn du unbedingt n 4er machen willst würde ich immer drauf aufpassen das volumen recht gering zu halten

ein guter 4er könnte so aussehen ( meiner sieht stark so aus ) :

TE1 Beine

3x Kniebeuge 8-12
3x Beinpresse 12-16
3x Ausfallschritte / Beinbeuger 12-14

2x Waden stehend 20-30
2x Waden sitzend 20-30



TE2 Brust

3x BD KH semischräg 8
3x Dips 10-12
2-3x Fliegende / Cablecross 12-16

Bauch
3x Unterarmcurls
evtl Rotatoren

TE3 Rücken Bizeps

3x Kreuzheben 8-10
3x Klimmzüge max
3x LH - Rudern vorgebeugt 12-14

2x Hammercurls 10-12
2x sz-curls 12-14

TE4 Schultern Trizeps

3x Military Press 8
3x Seitheben 12-14
3x Seitheben vorgebeugt / Reverse Flys 10-12

2x French Press 10-12
2x Pushdowns 12-14

Bauch

[Bashek]

Wieso eignet sich sogut wie keiner der Neulinge die Grundlagen an und glauben je mehr desto besser?

Ja, durch die Arbeitswelt mag man glauben das mehr Beanspruchung zu einem besseren Ergebnis führt. Bei Kraftsport gilt eher das Gegenteil.

Bitte einprägen. Und bei bedarf auch ruhig mal was lesen, kann nicht schaden.

[Fit53]

+1 !