systemwechsel

[carlos le füt]

die frage richtig sich an die leute, die wirklich erfahrung haben.
lesen, bzw theoretisieren kann ich selber auch.


also liebe zähne-experten, ich trainiere seit einigen monaten nach diesem plan:

4er Split


TE 1: Rücken, Nacken

Kreuzheben
Klimmzüge eng UG
LH-Rudern vorgebeugt UG
Latzug eng UG
KH-Shrugs


TE 2: Brust, Bauch, Waden

Waden (maschine)
Bankdrücken
KH-Schrägbankdrücken
Fliegende
Bauch


TE 3: Beine

Frontkniebeugen
Beinpresse
Strecker (maschine)
Beuger sitzend (maschine)
Beuger stehend (maschine)


TE 4: Schultern, Arme

Military Press
Seitenheben
Reverse Flys am Kabelzug
LH-Curls
KH-Trizepsdrücken sitzend

großteils im bereich 10-12 wdh, pyramide aufwärts, 3-4 arbeitssätze pro übung.



ab nächster woche will ich für einige zeit (2-4 monate) einen kraftzyklus machen.
danach wieder oben genannten plan.
hab diesbezüglich leider keine nennenswerten erfahrungen.

hab mir ein paar systeme angesehn und 5x5 auserkoren.
leider findet man hier -wie so oft- widersprüchliche aussagen, wie so ein system am besten anzulegen wäre.
die einen sagen:

5 sätze gleiches gewicht, um 2,5kg steigern, wenn man alle 5 sätze mit 5 wdh schafft.


die anderen empfehlen:

5 sätze, ansteigendes gewicht.
z.b. bankdrücken

80x5
85x5
90x5
95x5
100x3

sobald also die 100kg 5x geschafft sind, wird die ganze pyramide um 2,5kg aufgestockt und das spiel beginnt von vorne.

vom gefühl her, tendiere ich eher zu möglichkeit nr.2, weil mir dieses "pyramidenmäßige" ziemlich gut liegt.
soviel erstmal zum system.


jetzt geht's um den richtigen plan...


würd gern 4x pro woche beibehalten, zur not würd ich auch auf 3x reduzieren.
soll ich den plan so beibehalten, die GÜ im 5x5 schema machen, und den rest 3x10 (evtl den plan abspecken und diverse isos rausschmeißen?) oder besser einen ganz anderen plan machen?

[Hiroshige]

die frage richtig sich an die leute, die wirklich erfahrung haben.
lesen, bzw theoretisieren kann ich selber auch.

Dann braucht du mich ja nicht.
Achja, Zeit für einen Systemwechsel, Fight the System.

5x5 hab ich nie gemacht. Bin eh nicht der Fan von zu schwerem Gewicht. Bei den Steigerungen würde ich das nicht dogmatisch fest machen, ob man sich wirklich planmäßig immer um 2,5 kg steigern kann? Hinzu sieht es am Beispiel mit dem Bankdrücken so aus, als ob du vorher schon ziemlich deine Kraft aufbrauchst.

Was ich gerne gemacht habe:

Warmmachen.
Stange 20x
50kg 10x
70kg 6x
90kg 2x
110kg 2x

und dann mit 100kg 8 - 10 Wh gemacht zu je 2 Sätzen dann.


Von daher würde ich sagen, gleiches Gewicht 5x5 machen und dann steigern. Vorallem bewegst du dich ja ziemlich nahe am Maximalgewicht, daher finde ich das Pyramidenschema nicht zielführend. Auch halte ich 4x die Woche schon für hart, vorallem wenn man eben so stark am Limit trainiert. Musst du wegen der Verträglichkeit sehen.

Nur mal so meine Gedanken.

[carlos le füt]

servus hiro!


also.
die 1. GÜ jeder trainingseinheit hab ich bisher folgendermaßen gemacht.

beispiel bankdrücken:

20x30
40x15
60x10
70x8
80x8
90x8
100x4
90xbis MV

beispiel kreuzheben:

60x12
80x10
100x8
120x4
140x4
160x4
180x2



d.h. ich kein richtig striktes, festes schema, ich geh viel nach gefühl.
wirkt auch gut, is alles in ordnung.


mir gehts darum, dass ich kraftmäßig, bei den GÜ mal einen ordentlichen sprung mach.
deshalb will ich eben einen systemwechsel zu 5x5 machen.
wahrscheinlich is ein GK 3x die woche, oder ein 3er split im zuge dessen eh ratsamer.


bliebe noch die frage, wie die GÜ am besten aufteilen, wieviele pro einheit.
fokus soll außerdem auf druckübungen liegen, da ich da, im vergleich zum rücken und den beinen ziemlich hinterhinke.

GK wär im prinzip ok, aber leider mit der einschränkung, dass ich maximal 1x pro woche schwer heben kann.
mein rückenstrecker is zwar mein stärkster part (KH mit zughilfen 205kg), aber der braucht viel mehr zeit als alle anderen muskeln zum erholen (mindestens 5 tage).

tja... was tun?

[macmeier]

Hast du schon mal an 5/3/1 gedacht ? Im Prinzip machst du an jedem Tag eine schwere Grundübung mit einigen Assistenzübungen.

Das ganze wird nach einem bestimmten System von Woche zu Woche gesteigert.

Dir würde das bestimmt entgegen kommen, weil du ja nur einmal die Woche schwer heben möchtest.

[fischmäc]

5/3/1 habe ich auch schon gemacht wobei das nicht wirklich viel gebracht hat Maximalkrafttechnisch aber krass schwer war in der Woche mit den höchsten Gewichten

5x5 habe ich selbst noch nicht trainiert aber soviel ich weiss sollte man die ersten zwei Sätze mit ansteigendem Gewicht trainieren und die letzten drei mit gleichbleibend hohem Gewicht trainieren. 5 Sätze mit hohem Gewicht sollte man wegen der Gefahr des Übertrainings nur selten einstreuen.

Mir persönlich gefällt der Trainingsansatz von Dough Hepburn ganz gut. Ich habe jetzt gerade nicht die Zeit aber wenns dich interessiert kann ich den nachliefern falls du damit nichts anfangen kannst

[Unregistered]

5x5 ist ja nichts weiter als eine Richtlinie. GK 3mal die Woche würde schon sehr hart, ich hab bei 5x5 immer jeden Muskel 2 mal rangenommen. z.B. Montags und Donnerstags.
Ich hab allerdings nicht 5x5 als solches sondern 3x5 oder 4x4 gemacht...Gerade wenn du nicht nur eine Übung pro Muskel in diesem System trainieren willst bietet sich das an.
Wenn du den Fokus auf Druckübungen legen willst könntest du dir überlegen Brust und Schulter zu splitten, um für diese Muskelgruppen gut Power zu haben.
Ich persönlich bin aber auch mit nem GK gut zurechtgekommen, allerdings nur 2mal pro Woche.
Also Beine/Brust und Rücken/Schulter als Split. 4 Trainingstage je Woche.
Ich weiß das ist sau hart aber es geht. Bei Bedarf kannst du ja Regenerationstage einschieben.
Also würde Alternative 1 machen...bei Alternative 2 wären ja dann die ersten Sätze Kindergeburtstag, das fordert dich nicht wirklich...seh ich keine Sinn bei Maxkrafttraining.

[Hiroshige]

Dein bisheriges Schema gleicht ja meinen, ob jetzt hie und da ne Wh. mehr ist nicht das Ding. Wenn mehr geht, macht man eine mehr oder weniger.

Ja die Verträglichkeit ist so ne Sache, kann den schönsten Plan verwerfen. Generell würde ich KB, KH und Schrägbankdrücken (von normalen BD halte ich für die meisten recht wenig) in unterschiedliche Einheiten legen. Wobei KB und SBD in einer Einheit noch möglich sind.
Dann ist es bei mir so, wenn zwischen KB und KH nicht genug abstand ist, bekomme ich die Stange beim KH nicht hoch.

Gerade bei einen System das mehr auf Kraft ausgelegt ist, erhöht sich in der Regel auch der Regenerationsbedarf, daher würde ich nich einen minimalisitschen Plan verwenden. Die Idee Schulter und Brust getrennt zu machen finde ich gut.
Hier mal ne Idee

Rudern
Überzüge
KH
Waden

SBD
Bizeps
Trizeps
Waden

Klimmzüge
Schulterdrücken
KB
Waden

[carlos le füt]

Hast du schon mal an 5/3/1 gedacht ? Im Prinzip machst du an jedem Tag eine schwere Grundübung mit einigen Assistenzübungen.

kenn ich nicht, hast vielleicht einen link parat, oder kannst kurz niederschreiben wie das system funktioniert?

@ unreg

2er 4x die woche find ich scheísse.
das würd bedeuten 2x schwer heben und 2x schwer beugen.
also das krasse gegenteil von dem, was ich möchte


@ hiro

die idee is keine schlechte.
vielleicht wär ein GK 3x die woche ganz praktikabel...


TE1

frontkniebeugen 5x5
KH-schrägbankdrücken 3x10
klimmzüge 5x5

TE2

kreuzheben 3x3
military press 5x5
beinpresse 3x12

TE3

waden
bankdrücken 5x5
LH-rudern vorgebeugt 5x5
??? <-- was würd hier noch gut passen? hm...

[Hiroshige]

mach in TE 3 Überzüge noch mit rein.

[macmeier]

Zu 5-3-1 gibt es zahlreiche Links. Ein guter Anfang ist

http://www.moosbummerl.com/trollen/j...1_training.php

Das Prinzip im kurzen:

In jedem Training eine der großen Grundübungen Bankdrücken - Kreuzheben - Kniebeuge - Schulterdrücken.

In der Übung machst du drei Arbeitssätze, die mit einem bestimmten Prozentsatz deines 90%-Maximums absolviert werden. In der ersten Woche sind dies 5 WH, in der zweiten 3 WH und in der letzten bis zu einer WH.

Im letzten Satz quetscht man sich so viele WH wie möglich raus. Die vierte Woche ist eine Erholungswoche mit stark reduziertem Gewicht. Danach erhöht man sein Maximum und beginnt einen neuen Zirkel.

Das charmante an 5/3/1 ist die Freiheit die du hast, um dein Training zu gestalten. Pflicht sind nur die o. g. Übungen, die Assistenzübungen bestimmst du ganz alleine. Eine Variante, genannt "Boring-but-big" ergänzt die drei Sätze z. B. um fünf weitere der gleichen Übung mit leichterem Gewicht, um Masse aufzubauen.

Sehr gerne mache ich "I don't do jack shit", bei der man nur die Grundübung macht und dann einfach geht. Gut nach der Nachtschicht.

Spaß daran macht es, seinen persönlichen Rekord jedesmal zu brechen zu versuchen. Die Kraftsteigerung geht zwar etwas langsamer, dafür aber beständig voran. Bei näherem Interesse gibt es zu 5/3/1 auch ein eBook, wenn du aber in English fit bist, gibt es genügend weiterführende Seiten im Netz.