systemwechsel

[carlos capone]

liebe zähne, ich brauche rat (jedoch keine "klugen" ratschläge von 60kg theorie-experten).

habe bisher nach einem 4er split, basierend auf den wichtigsten grundübungen trainiert.
da in kürze meine erste diät ansteht, ich die letzten zwei wochen krank war und ich sowieso das gefühl habe, dass die zeit langsam reif für eine veränderung is, hab ich mir folgendes überlegt.

als basis möchte ich die übungsabfolge des boardklassikers wkm nehmen.
3x die woche kraft
2x die woche cardio
2x die woche pause

bin bezüglich der art des trainings noch etwas unschlüssig.
im 4er split hab ich die jeweils erste grundübung nach 5x5 zur kraftsteigerung traininert.
schlägt auch ziemlich gut an.
gefällt mir.

im prinzip würd ich gerne sämtliche übungen des wkm-plans nach dem 5x5 system trainieren.
kraft is mir sehr wichtig.
ein prachtvoller körper natürlich auch.
ich finde es sollte stets beides möglich sein (ein pudzianowski hats vorgemacht )

da aber in gut einem monat die diät ansteht, is es fraglich, ob "auf kraft" trainieren im moment überhaupt sinnvoll is und ich nicht doch lieber 3x12 von jetzt bis diätende machen sollte.

also, was sagen die experten?

[Martensit-Stahl]

Hast du schon mal German Volume Training ausprobiert?

Vorteile:
-Grundübungenlastig
-Gut gesteigerter Stoffwechsel(Hab stundenlang danach noch diese "Hitzegefühl"). Könnte mir vorstellen, daß das während einer Diät gut rein haut. Irgendwann teste ich das mal.

Nachteile:
-Nicht unbedingt bekannt wegen Kraftsteigerung

[carlos capone]

Hast du schon mal German Volume Training ausprobiert?

Vorteile:
-Grundübungenlastig
-Gut gesteigerter Stoffwechsel(Hab stundenlang danach noch diese "Hitzegefühl"). Könnte mir vorstellen, daß das während einer Diät gut rein haut. Irgendwann teste ich das mal.

Nachteile:
-Nicht unbedingt bekannt wegen Kraftsteigerung

jep.
hab frontkniebeugen 60x10x10 gemacht.
eh noch nicht lang her.
das war die pure peinigung.

3 übungen hintereinander nach GVT kannst vergessen.
das is einfach nicht drin und ich hab (derzeit) auch nicht vor ernsthaft drauf hin zu trainieren...

[Martensit-Stahl]

Nee, drei Übungen nach GVT wären zu viel.

Was halt gut auf die Pumpe geht beim GVT sind die kurzen Pausen dazwischen.
Würde ich für dein System für die Diät eventuell einbauen, egal mit welchen Übungen du es gestaltest.
Ich finde es persönlich halt gut, wenn man das Training etwas anstrengender für die Pumpe während einer Diät gestaltet.
Da kann man sich bestimmt eine Kardioeinheit damit sparen.
3xTraining und 2xKardio pro Woche hab ich letztes Jahr mal für knapp 6 Wochen ausprobiert, danach kam erstmal ne fette Darmgrippe!

[Gugy]

Unter der diät finde ich persönlich ein training mit hoher Frequenz sinnvoll...

und 100x besser als cardio und dergleichen...

Mach mal einen OK/UK Split

Vorteil: lässt sich jeden 2ten Tag trainieren. Kann man sehr Gü lastig gestalten....

am OK tag kannst du gut mit Supersätzen arbeiten..Kraft kann man auch gut erhalten...

man neheme ein Beispiel...

Du machst LH Rudern und Bankdrücken im Supersatz...

LH Rudern 12 Reps
gleich gefolgt von BD 12 Reps
1,5 min pause
LH Rudern.....
BD
1,5 min pause....

die gesamte pause von einem BD satz bis zum nächsten ist somit relativ lang. man kann den satz wieder relativ intensiv ausführen und die zeit bleibt gleichzeitig kurz....


Ich kann ja nicht genau sagen was für eine Diät du planst, aber umso trockener umso gefährlicher wirds mit den Verletzungen. Müde unkonzentriert trocken.....

Zu schweres Training im sinne von niedrigen Rep bereichen würd ich nicht machen.


Gruß, 90 kg experte

[The Wicker Man]

Ich würde - egal ob Diät oder nicht - die Hauptübungen schwer (>75% RM) und die Nebenübungen leicht (<75% RM) ausführen. Die 75 sind hier ein Richtwert, +-10 ist sicher noch gut vertretbar. Haupt- und Nebenübungen musst du natürlich selbst bestimmen, das hängt von vielen Faktoren ab. Heben und Beugen als Hauptübung, damit macht man wohl selten was falsch.

[carlos capone]

@ gugy

hört sich prinzipell nicht verkehrt an, aber mir gehts mittelfristig darum, dass in BD/KH/KB/usw wesentlich stärker werde.
das "aussehen" is da eher nebensächlich, bzw kommt eh quasi von allein.
bei der diät will ich auf ca. 100kg runter (also +/- 10kg wasser und fett wegbringen) wie ich das am besten anstelle, muss ich mir noch im detail überlegen.

supersätze find ich jetzt nicht so prächtig, würd eher in richtung reduktions oder evtl dropsätze gehn.
is nur persönliche "geschmackssache"...

danke für deine meinung.

Ich würde - egal ob Diät oder nicht - die Hauptübungen schwer (>75% RM) und die Nebenübungen leicht (<75% RM) ausführen. Die 75 sind hier ein Richtwert, +-10 ist sicher noch gut vertretbar. Haupt- und Nebenübungen musst du natürlich selbst bestimmen, das hängt von vielen Faktoren ab. Heben und Beugen als Hauptübung, damit macht man wohl selten was falsch.

auf diese art und weise, hab ich es bisher beim 4er split gemacht.
jetzt geht es mir mittelfristig kraftaufbau bei den klassischen GÜ.
isos wirds keine geben.
3 GÜ pro einheit, sonst nix (außer waden natürlich).

[The Wicker Man]

[...]


auf diese art und weise, hab ich es bisher beim 4er split gemacht.
jetzt geht es mir mittelfristig kraftaufbau bei den klassischen GÜ.
isos wirds keine geben.
3 GÜ pro einheit, sonst nix (außer waden natürlich).

Was meinst du mit "klassische GÜ"? Von Isos habe ich auch nicht geredet.

Hauptübung: Bank, Nebenübungen: Dips, ÜK-Drücken
Hauptübung: Kniebeugen hinten, Nebenübungen: KB vorne, Beinpresse, rum. Kreuzheben


So meinte ich das. Alle Übungen "schwer" (nach o.g. Definition) auszuführen, ergibt nicht viel Sinn aus trainingstechnischer Sicht. Genau so wenig wie alle Übungen "leicht" zu trainieren. Progressive Steigerung der Lasten ist trotzdem auch bei den Nebenübungen empfehlenswert, das ist klar!

[Doppelbock]

Wow Carlos, du trainierst wirklich ^^


Sorry fürs OT...

[GregoryMcTough]

Vielleicht wäre eine Aufteilung in Leicht und schwer gut. Also 2 Einheiten mit 5*5 und 2 Einheiten z.B. 3*10. Kann man auch im 4er Split unterbringen.