-
Trainingsplan 3erSplit Check plz :>
Hi zusammen,
Trainiere seit Juli und bin direkt mit einem 3er Split (Muskelaufbau) eingestiegen (mit Trainingspartner)
Ernähung auch umgestellt...
Bin relativ zufrieden. Konnte mein Gewicht von 59 auf 64kg steigern in Knapp 4 Monaten (davon zwei wochen Zwangspause)
und um n bisschen Abwechslung reinzubringen hab ich mir n neuen Trainingsplan zusammenstellen lassen ebenfalls wieder n 3er Split (Muskelaufbau).
Noch n paar Daten von mir:
19 Jahre
64kg
ca 10% KFA
Was haltet ihr davon?^^
TE1 (Montag): Brust, Trizeps
4 Sätze 12-10-8-8 wdh. Multipresse, Universalflachbank Bankdrücken
2 Sätze 10 wdh. Butterfly
4 Sätze 12-10-8-8 wdh. Negativbank Bankdrücken
4 Sätze 12-10-8-8 wdh. Trizepsdrücken am Seil
3 Sätze 10 li/re wdh. Flachbank Kurzhantel-Kickbacks
TE2 (Mittwoch): Rücken, Schulter
4 Sätze 12-10-8-8 wdh. Latziehen weit zum Nacken
4 Sätze 10 wdh. Rudern an der Maschine T-Bar
2 Sätze 10 wdh. Universalflachbank Kurzhantelrudern
4 Sätze 12-10-8-8 Nackendrücken @ Schulterdrückmaschine
3 Sätze 12-10-8 Rudern aufrecht, Kabelzugstation
3 Sätze 8 li/re wdh. Kurzhantel - Frontheben anlehnen
TE3 (Freitag): Beine, Bizeps
3 Sätze 15-12-10 Beinstrecken Beinstreckmaschine
3 Sätze 15-12-10 Beinbeuger stehend Beinbeugemaschine
4 Sätze 15-12-10-10 Hackenschmidtkniebeugen - Maschine
3 Sätze 12-10-8 Hammercurls
4 Sätze 12-10-8-8 Scottcurls stehend, Langhantel
Zusätzlich jeden Trainingstag noch Bauch !
-
75-kg-Experte/in
Ich würde statt 4 und 2 überal 3 sätze machen
An der Multipresse satt Flach - Schrägbankdrücken
Statt Nackenziehen und Nackendrücken - beides Front ( riskierst böse Sachen )
Statt Negativbank - Dips
Kickbacks raus
Statt aufrechten Rudern - Seitheben
Statt Hackenschmidt - LH-Kniebeugen und als erste Übung
Hammercurls raus - ersäzzen durch Sz-Hantelcurls
Rudern an Maschine und T-h-ersätzen durch Vorgebeugtes Rudern
Konventionäles Kreuzheben ( vom Boden ) i.d. Programm aufnehmen.
-
75-kg-Experte/in
-
ok danke soweit, aber wieso statt Nackenziehen und Nackendrücken - beides Front ( riskierst böse Sachen )... was meinste mit "böse Sachen"?
Ähnliche Themen
-
Von Slater1 im Forum DSG`s "PBs"
Antworten: 4
Letzter Beitrag: 30.11.2013, 16:20
-
Von Ty7 im Forum Klassisches Training
Antworten: 2
Letzter Beitrag: 15.04.2012, 14:46
-
Von ad1988 im Forum Klassisches Training
Antworten: 2
Letzter Beitrag: 26.01.2012, 10:48
-
Von fiestaracer07 im Forum Anfängerforum
Antworten: 7
Letzter Beitrag: 12.05.2011, 14:30
-
Von onyxz im Forum Klassisches Training
Antworten: 4
Letzter Beitrag: 16.11.2010, 10:49
Berechtigungen
- Neue Themen erstellen: Nein
- Themen beantworten: Nein
- Anhänge hochladen: Nein
- Beiträge bearbeiten: Nein
-
Foren-Regeln
|
|
|
Lesezeichen