Anfängerplan zur Gewichtsreduzierung

[aurel81]

Hallo zusammen, ich habe das hier mal sehr ausführlich beschrieben, ich hoffe dass ich ein paar Sachen richtig mache... Vielen Dank an diejenigen, die das hier komplett durchlesen

Früher (vor über 10 Jahren) hab ich aktiv Sport gemacht (Schwimmen, Judo und Handball), aber aufgrund von einem hinteren Kreuzbandriss (konservative Behandlung mit Schiene) habe ich die Vorliebe für die Faulheit und den Computer entdeckt
War zwischenzeitlich für ca ein halbes Jahr im Fitnesscenter, aber es hat sich - je mehr ich lese - nicht wirklich rentiert und auch nichts gebracht... aber egal *G*

Zu meiner Person:
ich bin 29 Jahre alt (Medizinstudent - 3. Semester), 1,79m groß und hatte bei 130kg (ende Januar) die Schn... voll (Bauchumfang waren 132cm, KFA 38% - ausgerechnet nach der Formel des Naval Health Research Center - ich finde den Clipper zu ungenau ).
Die ersten 10kg habe ich mit Hilfe von fdH abgenommen (ohne Plan oder konkretes darauf achten)


Körperliche Beschwerden hatte ich nur Rückenschmerzen im unteren LWS bereich. Knie absolut schmerzfrei, Belastungs-EKG ist hervorragend ausgefallen.
Außerdem bekomme ich beim joggen sehr früh Krämpfe im Fußheber ...
Meine Kondition ist miserabel

Mitte Oktober hab ich meine Ernährung umgestellt, mit dem Training (Mc Fit) hab ich dann Anfang November begonnen, zu dem Zeitpunkt waren es 120,6kg.


Training:
Ich trainiere 3 mal die Woche (So, Di, Do), zum Aufwärmen geh ich für 15min auf den Crosstrainer oder Fahrrad. Gegen die unteren Rückenschmerzen hab ich gewichtlos an entsprechender Bank angefangen (mittlerweile habe ich keine Rückenschmerzen mehr), an der selben Bank mach ich auch gleich noch - ebenfalls ohne Gewichte - die Übung für die schrägen Bauchmuskeln ... (alles seeehr verkümmert )

entschieden habe ich mich für die Maschinen, da sie meiner Meinung gut geeignet sind um eine gewisse Grundfitness zu erreichen, und die Fehlerquellen geringer sind.

Begonnen habe ich mit leichtem Training, um die Maschinen (wieder) kennen zulernen,was sehr schnell ging. Daraufhin hab ich dann die Gewichte soweit erhöht und mich immer an der Grenze zwischen schwerem Training und positiven MV aufgehalten. Die Gewichtssteigerung war anfangs enorm.

Jetzt, so langsam muss ich die Gewichte auch nicht mehr so schnell erhöhen ... endlich
Bei manchen Geräten hab ich das max Gewicht erreicht (Beinpresse), auch an der Lat-Zug-Maschine steh ich kurz vor dem Maximum ... Naja, noch its es anstrengend.

Ich trainiere seit dem 16.11. in zwei Einheiten je den ganzen Körper. Trainingsgrad ist schwer, bei 3 Sätzen á 8-12 Wdh, wobei eine Wdh so 5sek dauert.

Jede TE beinhaltet noch das Aufwärmen, die Übungen für den unteren Rücken und für die schrägen Bauchmuskeln ... entsprechende Dehnübungen nach dem Training halte ich für selbstverständlich.

TE1
Brustpresse
Ruderzug
Gesäßpresse
Schulterpresse
Bein-Adductor
Crunch

TE2
Butterfly
Butterfly reverse (obwohl ich davon nicht so überzeugt bin)
Beinpresse
Latzug
Bein-Abductor
Wade

Mein Plan ist es, dieses Training bei diesem Schwierigkeitsgrad bis zu Weihnachten beizuhalten),

Dann würde ich eine Woche (vielleicht auch zwei) Pause machen, lediglich das Cardio weiterlaufen lassen, und mir in der Zeit von den Trainern die Übungen an den freien Gewichten zeigen lassen (in form von GANZ leichten Training)

Nach der Weihnachtspause dachte ich daran, den nächsten Makrozyklus zu beginnen und an die normalen freien Gewichte zu gehen (LH, KH usw) und auf konventionelle TEs mit Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken usw umzustellen.

Bis zu der Gewichtsgrenze von 95-100kg (momentan bin ich bei 116,5 - 21 Tage ca 4kg) bleib ich bei der Diat bzw dem Kaloriendefizit, darunter wollte ich auf Muskelaufbau umsteigen.

Zur Ernährung
mein tägliches maximum (ob Training oder nicht) habe ich auf 2000kcal festgelegt, wobei ich meistens so um die 1500kcal liege (und mich wirklich noch wohl fühle!), diese nehm ich in 4-6 Mahlzeiten ein.
Einfache Kohlenhydrate gibts eigentlich nur nach dem Training in Form von Fruchtsaft. (Aber ich kasteie mich nicht. Habe ich mal Heishunger, geb ich da nach ... in maßen.)
meine Energie bezieh ich - wenn ich auf die letzten 2 Wochen zurückblicke - zu 40% aus Kohlenhydraten (hier vor allem aus Vollkornbrot und Gemüse),
35-40% aus Eiweiß (hilfreich sind hier die Supplements (Casein und Whey), sonst Milch, Quark, mageres Fleisch/Fisch, Eier)
und 20-25% Fett (auch hier achte ich auf die (mehrfach) ungesättigten Fettsäuren, die ich in Form von gutem Öl oder Nüssen zu mir nehme)

Obst eher selten ...Viel Salat.
Hochwertige Vitaminpräparate, und Magnesium substituiere ich auch.

Trinken, ich liege bei 3-4 Liter / Tag, an Trainingstagen kommt noch ein Liter dazu.

... So Danke nochmal fürs lesen,

Feuer frei, ich bin kritikfähig ... :P

p.s.: die Trainingsintensitäten hab ich nach dem hier im Forum geposteten Guide übernommen, damit ihr wisst was ich meine.

[aurel81]

hm wohl zu oft editiert, sorry dafür und sorry für den double-post jetzt ^^

Wollte noch ergänzen, dass 30% der Proteine aus den Supplements kommen, 70% von herkömmlicher Nahrung

[since1988]

von mir nur ein tipp...
lass das training der seitlichen bauchmuskeln sein, du bekommst dadurch nur eine breite, massige hüfte.
mfg

[pmx-berlin]

Habs nur überfolgen:
Abnehmen = Kaloriendefizit
Der Plan ist gut für Micky Maus - mach schwere Grundübungen!

[aurel81]

@pmx-berlin
definierst du für mich bitte schwere Grundübungen?

@ since1988
Glaubst du wirklich, dass ich bei einem Training ohne zusätzliche Gewichte Muskelmasse in einem merkbaren Rahmen aufbaue ?! (ne breite, massige Hüfte möchte ja eignetlich nicht )

[.frank]

Lies dich ein.