Der Plan und ich

[Esmit]

Hallo Allerseits!

Ich bin nicht mehr der jüngste (38), 188 lang, ca 85 kg schwer.

Habe vor einem Jahr angefangen zu trainieren (ich hatte zu dem Zeitpunkt 89 kg und das Bäuchlein, sowie Körperhaltung wollte mir gar nicht gefallen) und recht flott auch gute Erfolge erzielt. Habe reichlich Körperfett abgebaut und war recht zufrieden. Aus beruflichen und familieren Gründen fehlt es mir inzwischen an der Zeit ins Studio zu gehen - Mein Körper (und Geist) schrie nach Bewegung und ich trainiere inzwischen zuhause.

Zur Verfügung stehen mir 2 Paar KH und eine Curlstange, als auch eine verstellbare Hantelbank.

Ich habe mir nun folgenden Trainingsplan zusammengestellt (wird auch mit etwas Cardio ergänzt) und würde mich freuen wenn ihr ihn kommentieren/korrigieren könntet. Ziel ist athletisch zu sein. 5 kg mehr Muskeln, 5 kg weniger Fett.

T1:
Brust Bizeps Trizeps:
Hammercurls oder Armbeugen mit SZ, KH innere Teilbewegung, Isobeugen
Bank- oder Schrägbankdrücken, fliegende, Liegestütze
French press, Dips hinten

T2:
Beine Waden Gesäss
Kniebeugen, Ausfallschritt mit SZ
Fersenheben an der Wand, Step jumps, Hacken hoch mit SZ
Fürn Po son par Übungen auf der Matte ohne Gewichte (keine Ahnung wie die heissen)

T3:
Rücken Schultern Bauch
Albatros, Kreuzheben, rev. Butterfly
Seitheben, Frontdrücken, Schulter heben
Bodendrehung, Klappmesser, Kinn nach vorne auf der Bank liegend, Seitbeugen mit KH

Haltet Ihr die Reihenfolge/Variationen pro Muskelgruppe für i.O?

Was kann ich für die hinteren Beinmuskeln zuhause tun?


Im Allgemeinen habe ich immer 3 Sätze trainiert, am Anfang 15, später 10-12 WDH
Nun bin ich etwas verunsichert ob das die beste Möglichkeit ist... Man sollte doch die Intensität mit jedem Satz steigern, oder nicht? Und man sollte doch jeden Satz so ausführen bis keine WDH mehr korrekt durchführbar ist?
Nun ist es ja so das man mit jedem Teilsatz weniger Kraft zur Verfügung hat, da wäre doch 12-10-8 WDH das natürliche Ergebniss, da man ja auch nicht warten soll bis der Muskel sich komplett erholt hat? Was meint ihr dazu?

Freu mich auf Eure Kommentare...

[Bodyman20]

wieviel gewicht hast du zur verfügung?

eine langhantelstange wäre nicht verkehrt.Hantelbank hast du ja scheinbar.
ohne langhantelstange kannst du auch keine Grundübungen (Kreuzheben,Bankdrücken,Kniebeuge) machen und diese Übungen sind für ein gescheites Training eigentlich unerlässlich.
5 kg Muskelmasse baust du auch nicht mal eben von heut auf morgen auf.
Das braucht Zeit und hartes Training.
Zumal deine Ernährung auch stimmen muss...
Benutze am Besten die Suchfunktion und lese dich gescheit ein!
Bringt sonst alles nix.

Beste Grüße

body20