Keine Kraftsteigerung beim Bankdrücken!

[boomboomboom]

Hallo, ich bin jetzt 1 Jahr und 2 Monate dabei, gehe 3mal pro woche trainieren im 3er Split und bin mit den Erfolgen äußerlich und von den Kraftwerten her recht zufrieden (dafür dass ich ein halbes Jahr lang nur ab und zu wie ich wollte trainiert habe).

einmal die Woche ist bei mir dann Brust/Trizeps dran, jedoch hab ich nur am Anfang eine Steigerung beim Drücken gehabt. habe mit 30 Kilo oder so angefangen also sehr wenig und bin dann relativ schnell auf 45 gekommen. Momentaner stand ist 55Kg auf der Bank, aber mehr geht nun wirklich nicht (12Wdh.) Ich führe die Übung immer sauber bis zur Brust aus und mich ärgerts mittlerweile echt, dass ich nicht weiterkomme. alle anderen Werte steigern sich regelmäßig, auch bei den Trizeps und Brustübungen. nur Bankdrücken hängt hinterher, genau wie die Brust im Gesamtbild.
Außerdem hab ich in der Brust sehr sehr schnell Muskelkater, fast jede Woche richtig Muskelkater, obwohl ich nicht zu viel Gewicht nehme. kann mir jemand helfen?

[hampelmann1337]

Grösse, Gewicht, Ernährung und Trainingsplan?

[boomboomboom]

Grösse, Gewicht, Ernährung und Trainingsplan?

1,80m , 72Kg

Ernährung: hab keinen EP, esse was ich will, bevorzugt eiweißreich natürlich
versuche immer noch zuzunehmen, 75Kg ist das nächste Ziel

Trainingsplan:
Di: Rücken/Bizeps
3x 10 Klimmzüge
3x 12-15 Latziehen Breit
3x 12-15 Klimmzugmaschine
3x 12-15 Reverse Butterfly
3x 12-15 Rudern
3x 12-15 Bizepsmaschine
3x 12-15 Scottcurl
3x 12-15 Kabelcurl
3x 12-15 Konzentrationscurls
3x 20 Rückenstrecker

Do: Brust/Trizeps
3x 12-15 Butterfly
3x 12-15 Bankdrücken
3x 12-15 Kabelziehen über Kreuz
3x 10 Dips
3x 12-15 Trizepsmaschine
3x 12-15 Push-downs
3x 12-15 weiß gerade nicht den Namen der übung


Samstag: Beine/Schultern/Nacken

3x 12-15 Beinpresse
3x 12-15 Beinbeuger
3x 12-15 Beinheben
3x 12-15 Wadenheben stehen
3x 12-15 Wadenheben sitzend
3x 12-15 Schulterdrücken
3x 12-15 Schulterheben
3x 12-15 Nackenziehen
3x 12-15 Shrugs

Ich weiß ich weiß, alle raten mir jetzt wieder auf WKM aber ich komme mit dem Plan (bis auf Bankdrücken) super klar, und hab meine Erfolge, deswegen möchte ich den nicht vollkommen ändern..

[poker88]

Richtig, mach doch wkm! Deine Umfänge sind ein bisschen viel.
Und wieso machst du 12-15 Wiederholungen?
Mach doch lieber 8-12!

Achte beim BD auf die richtige Technik (Schulterblätter zusammen?).
Mache nur 8-10 Wiederhoungen mit etwas mehr Gewicht. Lasse
dir von einem Freund am Ende helfen.
Und lass doch bitte Butterfly vor dem BD weg!
Regenriere ordentlich und mach keine Brust wenn du Muskelkater hast.
Wenn das alles nix hilft, dann versuche Pyramidensätze.

[ceddi13]

Wo sind denn Kreuzheben und Kniebeugen

[Neophyte3105]

zuviele übungen , zuviele wiederholungen...

versuch 5*5 beim bd..

gewicht auswählen was du in 5 sätzen zu je 5 wiederholungen grade so bewältigen kannst ( so das im 5 satz zb. keine 6. wiederholung mehr geht)...

also ohne wirkliches muskelversagen...

angenommen du fängst in woche eins mit 70 kg an und kannst die sätze und wiederholungen problemlos bewältigen, dann machst du in der daraufolgenden woche einfach 1.25 oder 2.5 kilo mehr drauf.. je nach dem.

und als so weiter ... woche pro woche immer versuchen gewicht drauf zu legen.

falls du die sätze dann nicht komplett bewältigen kannst und schaffst beispielsweise nur " 5 5 4 3 3 "
dann is dein nächstes ziel: " 5 5 5 4 3 " ... mal für ganz dumme erklärt.

also ich muss für mich feststellen das sich das als sehr effektiv bewährt hat und kann es somit nur weiter empfehlen.


zusätzlich empfehl ich dir aber noch 1 mal in der woche nen paar sätze kraftausdauer zu machen beim bankdrücken.. sprich 15-20 wiederholungen.

ansonsten kanns vorkommen das du nach längerem training im unteren wiederholungsbereich keine wirkliche kraftausdauer mehr hast und direkt abkackst sobald du mal mehr wie 10 wdh machst so wars bei mir mal vor jahren.

allerdings musste da schon ewigkeiten im unteren bereich trainieren und den rest völlig ausser acht lassen damit dir das passiert.


also probiers aus!

[NewLife1]

Ich weiß ich weiß, alle raten mir jetzt wieder auf WKM aber ich komme mit dem Plan (bis auf Bankdrücken) super klar, und hab meine Erfolge, deswegen möchte ich den nicht vollkommen ändern..

Deine Erfolge wirst du haben, weil du erst ein halbes Jahr trainierst und als Anfänger baut man anscheinend mit jedem Plan auf...
Aber irgenwann hat das ein Ende wenn man mit zu hohem Volumen und ohne Übungen die die geamte Körperkraft verbessern trainiert...
Das fängt bei dir jetzt mit BD an und wird sich bald in weiteren Übungen zeigen...
Zeit um auf einen anderen Plan umzusteigen...

Technik kann auch schuld an deinem Problem sein...

Mich würde auch mal interessieren was du für eine Art Rudern machst?
Und welches Schulterdrücken?

Desweiteren, wie kommst du auf diesen WH-Bereich?

Und warum machst du erst Klimmzüge und gehst später an die KZ-Maschine?

[ArcturusMengsk]

Egal ob WKM oder nicht (willst ja doch nicht auf wkm umsteigen): Eins ist grundlegend falsch: Du trainierst jede Übung nur 1 mal pro Woche. Wie willst du da voran kommen?
Klar ein erfahrener Athlet, der 150kg in der Bank drückt, kann mit nem 4 split, mit nur 1 mal die Woche seine Bankdrückleistung steigern, da er in jeder Trainingseinheit seine Reserven voll auschöpfen kann.
So lange du allerdings unter 100 kg drückst, würde ich dir auf jeden Fall einen Ganzkörperplan empfehlen. 3 mal die Woche Bankdrücken (und die anderen der Big5) und jede Woche die Gewichte etwas erhöhen.

[Livestrong.org]

Wo sind denn Kreuzheben und Kniebeugen

Es gibt Leute die bauen Ihre Beine und Rücken ohne diese Übungen grossartig auf.

[Livestrong.org]

Egal ob WKM oder nicht (willst ja doch nicht auf wkm umsteigen): Eins ist grundlegend falsch: Du trainierst jede Übung nur 1 mal pro Woche. Wie willst du da voran kommen?
Klar ein erfahrener Athlet, der 150kg in der Bank drückt, kann mit nem 4 split, mit nur 1 mal die Woche seine Bankdrückleistung steigern, da er in jeder Trainingseinheit seine Reserven voll auschöpfen kann.
So lange du allerdings unter 100 kg drückst, würde ich dir auf jeden Fall einen Ganzkörperplan empfehlen. 3 mal die Woche Bankdrücken (und die anderen der Big5) und jede Woche die Gewichte etwas erhöhen.

Echt ? Ich mach Bankdrücken einmal die Woche und steigere mich stetig....
Und das mit den Reserven kannst das mal erklären ? #popcorn


Der Junge kennt seinen Körper am besten. Mein Tipp : Versuch mal beim Bizeps zu reduzieren und den nach Brust zu machen. Trizeps hängst du an den Beintag und schulter an den Rücken.


Die Brust nicht mit Butterfly vorerschöpfen. Du musst dich auch trauen mal mehr Gewicht aufzulegen. Mit der Zeit wird deine WHD Zahl steigen.