Absoluter Beginner

[leflo]

Hey,

so erstmal find ich super, dass ihr hier den Leuten so hilft. Ich hoffe mal, dass ich hier auch auf der richtigen Seite gelandet bin.

Denn erstmal zu mir: Ich möchte kein Bodybuilder werden und auch nicht übermässig viele Muskeln aufbauen. Eigentlich bin ich jemand der Men's Health liest und sich da immer viel vornimmt...bzw. versucht ein paar Dinge umzusetzten. Jetzt möchte ich aber mal etwas ernster an die Sache rangehen.
Mein Ziel ist:

- ein athletischen Körper zu bekommen, keien übermässigen Muskeln aber halt optisch gut anzusehen
- ein möglichst gut definiertes Sixpack (ich weiß, das typische Klischee...aber was soll man machen)
- eine gesunde und sportliche Grundfitness..eigentlich liebe ich Sport und möchte daher auch die richtigen Vorraussetzungen mitbringen um darin gut zu sein


Weiter zu mir:
- 21 Jahre
- Student und daher leider knapp bei Kasse
- bin eh kein breitschultriger Türsteher-Typ sondern eher der große, dünne Ausdauertyp. Seit ca. einem Jahr jogge ich auch auf unregelmäßiger Basis, was mir
auch liegt
- Grundfitness ist vorhanden (was Ausdauer angeht), da aber bisher fast kein Muskeltraining absolviert wurde fehlen mir halt doch noch sehr viele Basics

So ich denke, dass sind die wichtigsten Infos oder? Wenn weiteres wichtig ist steh ich natürlich gerne Antwort.

Meine Fragen sind nun:

- Inwiefern bin ich hier überhaupt richtig oder sind meine Ambitionen für dieses Forum zu wenig?
- Welche Pläne die es hier gibt sind auch für mich geeignet, ich will ja "nur" athletisch werden und nicht gleich ein ganzer Adonis
- Muss ein Fitnessstudio sein oder reicht Eigenkörpergewicht und Kurzhanteln aus?
- Wenn nein, ist McFit okay? Alles andere könnte ich mir kaum leisten..
- Was gibt es sonst noch as hilfreich und wissenswert für mich wäre? Ich weiß hier gibt es schon unzählige Infos und Threads die alles erklären. Versuch mich gerade da durchzuarbeiten - hoffe ich blick da bald durch

Vielen Dank für eure Zeit und Mühe! Ich mein es diesmal wirklich ernst und hoffe hier das Forum gefunden zu haben das mich dabei unterstützt

[moskelmann]

Hallo leflo,
hast Dich ja schonmal ziemlich gut beschrieben. Zunächst einmal darfst du aber nicht den Fehler machen und denken, dass du wenn Du ein par Hanteln bewegst einen Adonis Körper bekommst. Das kostet Schweiß und vor allem Zeit.

Pläne die Dich interessieren dürften wären der WKM (zufinden hier im Forum wird eigentlich auch ausschließlich empfohlen) und SS (Starting Strength von Mark Rippetoe, einfach mal googlen).
Beide Pläne basieren auf Ganzkörperübungen (auch Grundübungen), die den ganzen Körper möglichst gleichmäßig und vor allem angemessen belasten, sodass Du eine athletische und vor allem funktionale (sportliche Leistung) Körperform entwickeln solltest.

Zu deiner Frage ob Kurzhanteln reichen, würde ich per se mit Nein antworten, da du für die größeren Muskelgruppen auch mehr Gewichte brauchst um die Balance zwischen z.b. Armen und Beinen halten zu können. Es empfielt sich also entweder der Kauf einer Hantelstange, oder der Besuch beim McFit. Das reicht übrigens locker aus! Dort findest du alle nötigen Sachen. Lass dir übrigens nicht so einen Studioplan aufschwatzen, ich weiß nicht wie man solche Trainer überhaupt einstellen kann, aber ich glaube der Großteil der Leute die mit WKM und SS ihre Ziele erreicht haben, spricht für sich.

Ganz wichtig: Ernährung ist das A und O. Ich selber vertrete ja die These, dass Training 40% und die richtige Ernährung 60% deines Erfolges ausmachen. Versuch direkt am Anfang richtig zu trainieren und dich vor allem richtig zu ernähren, denn du genießt einen Anfängervorteil, da deine Muskeln die Belastungen des Krafttrainings noch nicht gewöhnt sind. Sie sollten dementsprechend rasch wachsen. Aber auch hier gilt: Nach 1 Jahr siehst du noch lange nicht so aus wie Arnold, sondern wirst eher dein Ziel erreicht haben!

P.s. Grundübungen vernünftig lernen: d.h. Ausführung beachten!

Wenn du noch weitere Fragen hast, helfe ich dir gerne in diesem Thread weiter.

[unequipped]

...kein interesse an sport?

was dir vorschwebt läßt sich durch unzählige verschiedene sportarten verwirklichen.

... so wäre in vielfältiger hinsicht crossfit für dich nicht falsch.

wenn du ein wenig nachdenkst, wirst du auch dahinter kommen.

[leflo]

Hey moskelmann,

ja den WKM Plan hab ich hier schon gefunden. Hört sich auch gut und machbar an, dann werd ich versuchen den einzuhalten.

Soweit ich das jetzt verstanden habe sieht das doch so aus:
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff, Military Press

Das reicht dann an Übungen auch oder?
Wegen den Pausen, im Einsteigerthread steht: alle 2 - 3 Tage. Das heißt es wäre gut wenn ich z.B. Montags, Donnerstags und Sonntags gehe?
Was ich noch verwirrend finde ist, dass nichts zu der Anzahl an Wdh, Pausen in einem Set und zu Sets allgemein steht. Mit was soll ich einsteigen?
Außerdem gehe ich ja wie gesagt gerne joggen. Ist das hinderlich oder okay wenn ich 2 mal pro Woche noch 30 bis 45 Minuten laufen gehe? Eigentlich müsste es ja gut sein um das Körperfett zu reduzieren oder?

Wegen der Ernährung hätte ich auch noch Fragen:
- Momentan kommt es mir so vor, als ob es egal ist was ich essen solang es viel Protein und relativ viel Kohlenhydrate enthält. Stimmt das so?
- Außerdem wird überall gesagt ich soll möglichst viel essen um den Muskelaufbau zu fördern. Ich muss doch aber erstmal meinen Körperfettanteil reduzieren, ist es da nicht erstmal besser generell unter dem durchschnittlichen Kalorienbedarf zu bleiben?
- Gibt es vielleicht eine einfache und verständliche Seite die das Thema Ernährung mir gut erklärt? Fand die Links die ich bisher gefunden habe eher verwirrend.


Achja zum Schluss noch eine fast idiotische Frage. Ich würde halt gern zur nächsten Badesaison schon merkliche Unterschiede merken, also so in 5 bis 6 Monaten. Gerade was Oberarme und Bauch angeht. Glaubt ihr das ist realistisch?

Danke nochmals!

[nic.]

Das reicht dann an Übungen auch oder?
Wegen den Pausen, im Einsteigerthread steht: alle 2 - 3 Tage. Das heißt es wäre gut wenn ich z.B. Montags, Donnerstags und Sonntags gehe?
Was ich noch verwirrend finde ist, dass nichts zu der Anzahl an Wdh, Pausen in einem Set und zu Sets allgemein steht. Mit was soll ich einsteigen?
Außerdem gehe ich ja wie gesagt gerne joggen. Ist das hinderlich oder okay wenn ich 2 mal pro Woche noch 30 bis 45 Minuten laufen gehe? Eigentlich müsste es ja gut sein um das Körperfett zu reduzieren oder?

Ja, das reicht an Übungen. Lass zwischen jeder TE mindenstens einen Tag Pause, d.h. von Sonntag auf Montag ist falsch.

Du trainierst mit 3 Sätzen a 8-12 Wiederholungen und wärmst dich zusätzlich mit 3 Sätzen mit 40%,60% und 80% vom Trainingsgewicht auf. Die Pausen zwischen den Sätzen sollen zwischen 1-3Minuten lang sein, meine dauern seit einer Weile ~5Minuten und ich habs nicht bereut. Im Gegenteil.

Wenn du 5 mal die Woche Sport treibst, wird dir das auf Dauer höchstwahrscheinlich deine Motivation zerballern, es sei denn, du bist ein Motivationswunder. Bleib lieber realistisch, mach nur 2 mal WKM oder lauf nur einmal.

- Gibt es vielleicht eine einfache und verständliche Seite die das Thema Ernährung mir gut erklärt? Fand die Links die ich bisher gefunden habe eher verwirrend.

Sieh dich in unserem Ernährungsbereich um. Ich weiß das eine Frage schneller hingeklatscht ist, als man sich den Kram selbst angelesen hat. Das ist aber der falsche Weg.

D.H. deine Fragen Ernährungsfragen sind mir zu unkonkret.

[Leuchtstab]

Hey moskelmann,

ja den WKM Plan hab ich hier schon gefunden. Hört sich auch gut und machbar an, dann werd ich versuchen den einzuhalten.

Soweit ich das jetzt verstanden habe sieht das doch so aus:
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff, Military Press

Das reicht dann an Übungen auch oder?
Ja das reicht aus.
Wegen den Pausen, im Einsteigerthread steht: alle 2 - 3 Tage. Das heißt es wäre gut wenn ich z.B. Montags, Donnerstags und Sonntags gehe?
Ja aber nur wenn du nach dem Sonntag nicht direkt Monat wieder gehst.
Montag, Donnerstag und Samstag wäre besser. Das kannst du jede Woche so durchziehen.
Was ich noch verwirrend finde ist, dass nichts zu der Anzahl an Wdh, Pausen in einem Set und zu Sets allgemein steht. Mit was soll ich einsteigen?
Wdh: 8-12
Sätze: 3
Wenn du ein Gewicht 3x12 bewegen kannst erhöhst du es.
Außerdem gehe ich ja wie gesagt gerne joggen. Ist das hinderlich oder okay wenn ich 2 mal pro Woche noch 30 bis 45 Minuten laufen gehe? Eigentlich müsste es ja gut sein um das Körperfett zu reduzieren oder?
Kannst du machen. Am besten an Trainingsfreien Tagen.
Es ist förderlich wenn du abnehmen willst da du mehr Kalorien verbrauchst.
Ob du aber abnimmst oder nicht entscheidet dein Erhährungsplan !

Wegen der Ernährung hätte ich auch noch Fragen:
- Momentan kommt es mir so vor, als ob es egal ist was ich essen solang es viel Protein und relativ viel Kohlenhydrate enthält. Stimmt das so?
Nein. Dazu liest du dich am besten ein. Ist etwas mehr.
- Außerdem wird überall gesagt ich soll möglichst viel essen um den Muskelaufbau zu fördern. Ich muss doch aber erstmal meinen Körperfettanteil reduzieren, ist es da nicht erstmal besser generell unter dem durchschnittlichen Kalorienbedarf zu bleiben?
Wenn du Muskeln aufbauen möchtest --> Kalorienüberschuss (kleiner)
Wenn du abnehmen möchtest (keine Muskeln aufbauen möchtest) --> Kaloriendefizit (aber kein zu großes !!)
- Gibt es vielleicht eine einfache und verständliche Seite die das Thema Ernährung mir gut erklärt? Fand die Links die ich bisher gefunden habe eher verwirrend.
Hier im Forum solltest du eig sogut wie alles finden was du für den Anfang/deinen EP brauchst.


Achja zum Schluss noch eine fast idiotische Frage. Ich würde halt gern zur nächsten Badesaison schon merkliche Unterschiede merken, also so in 5 bis 6 Monaten. Gerade was Oberarme und Bauch angeht. Glaubt ihr das ist realistisch?
Es wird dich im Sommer keiner als Bodybuilder bezeichnen werden.
Etwas sehen kann man schon, aber erwarte nicht zuviel.
Danke nochmals!

[moskelmann]

Ich persönlich trainiere auch nach WKM und hab mir den Plan folgendermaßen umgestaltet (gilt ja hier im Forum schon fast als Gotteslästerung):

Te1: LH-Rudern (weit gefasst + Obergriff), Bankdrücken, Kniebeuge
Te2: Military Press (sitzend), Klimmzüge (eng gefasst + Untergriff), Kreuzheben

Reihenfolge wie hier angegeben, zwischen den Sätzen entweder 2Min. Pause oder ich supersette diese(von Training zu Training unterschiedlich je nach Lust), d.h. ich mache z.b. den Military Press Satz und schließe sofort ohne Pause die Klimmzüge an. Daraus resultiert in mehr Fettverbrennung und in einen anderer Trainingsreiz.
Ansonsten reicht es für dich als Anfänger zwischen den Sätzen 2Minuten Pause zu machen: 1.Satz Military Press - 2min Pause 2. Satz Military Press - 2min Pause usw...

Joggen ist nicht hinderlich, ich würdes morgen an Nicht-Gewichttrainingstagen absolvieren. Sonst wäres mir an einem Tag irgendwie zu viel Sport.

Ernährung kannst du das hier lesen http://www.liamrosen.com/fitness.html#part3
Da du ja Student bist solltest Englisch ja können .
Und bis zur nächsten Badesaison, solltest du aufjedenfall Unterschiede merken wenn du deinen Plan stringent befolgst und auch die Ernährung gut umstellst. Du sagst ja du wärst ein großer schlanker Typ also kannst wahrscheinlich ordentlich fressen, ohne dass ein schlanker Bauch gefährdet ist.

Und noch eine Sache. Falls du dich bei McFit anmelden solltest. Befolg bitte egal was passiert diesen Plan (diszipliniert!!) und lass dich net von irgendwelchen Leuten mit XXL-Armen blenden die anscheinend nur Bizepscurls machen. Dein Plan wird dich ans gewünschte Ziel bringen wenn du ihn durchziehst. Auch mit dem richtigen Tempo.

Noch Fragen?^^

[leflo]

Super.

Ich danke euch allen für eure Antworten.
Werd also auf alle Fälle mal den WKM-Plan durchziehen und eben wie die Motivation es zulässt noch laufen gehen. Denke schon, dass das hinhaut. Ich jogge ja wirklich zum Vergnügen und brauch das auch zum abschalten.

Wegen Ernärhung meld ich mich sicher die Tage nochmals und frage nach. Weiß noch nicht was für mich das richtige ist, also Kaloriendefiziet oder nicht.
Ich glaub ich bleib dann doch beim Kalorienüberschuss...denke, durch das Training dürfte ich das zusätzliche Körperfett am Bauch wegbekommen oder?

Noch eine letzte Frage an nic wegen dem Aufwärem:

Heißt das ich mach eigentlich 6 Sätze? 3 zum Aufwärmen und 3 zum "richtigen" trainieren? Kommt mir ein wenig viel vor...

Achja doch noch eine Sache - woher weiß ich mit wieviel Gewicht ich einsteigen soll?

[nic.]

Heißt das ich mach eigentlich 6 Sätze? 3 zum Aufwärmen und 3 zum "richtigen" trainieren? Kommt mir ein wenig viel vor...

Achja doch noch eine Sache - woher weiß ich mit wieviel Gewicht ich einsteigen soll?

Richtig. 6Sätze. Ist nicht viel, aufgewärmt hat man sich relativ schnell. Da brauchts auch keine 5Minuten Pause.

Das mit den Gewichten, musst du ehrlichgesagt einfach ausprobieren. Es gibt zwar irgendwo grobe Richtlinien, was du können solltest, was du aber wirklich kannst, muss dir dein Körper selbst sagen. Nimm dir die erste Woche Zeit oder die ersten beiden.

[moskelmann]

Mit den Aufwärmsätzen würd ichs nicht ganz so genau mit den Prozentzahlen nehmen.
Such dir erstmal ein Arbeitsgewicht (das was du im Satz verwendest). Wie du das rausfindest? Von unten hoch ausprobieren! Wichtig ist: Dass du wenn du deine 12 Wdh. gemacht hast wirklich keine mehr rausholen könntest. D.h. die 11te ist schon ziemlich schwer und die 12te klappt gerade so! Ist echt wichtig an seine Grenzen zu gehen und das so oft wie möglich ^^.
Würde dir Kalorienüberschuss empfehlen und wegen dem Bauchfett änderst du einfach kurz vorm Sommer deine Ernährung (siehe Link den ich gepostet hab). Aber da du ein großer schlanker Typ bist, wirst du damit wohl eher keine Probleme haben. Wichtig ist: Kalorienzählen, dass du wirklich immer genug gegessen hast und der Proteingehalt stimmt.

Offtopic: Was studierst? Und bist damit zufrieden, was willst mal machen? Mache gerade Abi (1,7 etwa) und hab noch keinen Plan :< Kannst mir vllt par Anregungen geben?