EP optimieren, mehr Fette?

[GrizzlyBeer]

Hi Leute,

ich bräuchte noch ein paar Tipps von euch um meinen EP zu verbessern.

Zu mir: 173cm, 74kg, 16% KfA (wenn man den Werten von KF-Waagen trauen kann). Bin kein Spargeltarzan-Typ, eher ein "Softgainer".
Ich habe etwas Trainingserfahrung hinter mir, trainiere aber seit 2 Monaten wieder "diszipliniert". Training war bisher im 4er Split, wird neu angepasst.

Ich habe in dieser Zeit meine Futteraufnahme protokolliert, um meinen Grundbedarf eingrenzen zu können. Die "Menügänge" waren in der Vergangenheit sehr unterschiedlich, weswegen ich jetzt einen festen Plan einhalten will und erstmal das Gewicht weiter beobachten möchte.

Diesen EP (Trainingstag) möchte ich in Zukunft als Grundlage nehmen (ja, mein Tag beginnet erst um 12 :P):


["Gemüsekorb" sei Tiefkühlgemüse und "Frischkäse" sei Hüttenkäse! Habe das in der Excel nur anders benannt]

An Nicht-Trainingstagen fällt die Post-Workout Nutrition weg, damit weniger KH's an diesem Tag. Wird noch durch eine andere Mahlzeit ersetzt.

Die letzte Zeile unten bei den Endsummen (mit 2500 cal) soll die Richtgrenze darstellen.
Also 3g Protein pro Körperkilo; 0,8g Fett pro Körperkilo; Rest an cal-Bedarf durch KH aufgefüllt.

Nun nehme ich damit tendenziell zuwenig Fette und zu viele KH's zu mir.
Irgendwelche Änderungsvorschläge wie ich die Mahlzeiten varieren sollte?

Cheers

[H_D]

was willst du damit erreichen?
könntest den hüttenkäse durch fettarmen ersetzen und dafür noch ess. fs einbauen. wann genau gehst du trainieren? weill 100g haferflocken liegen mir doch ne zeit im magen..
70g malto für einen mehr-oder-weniger-anfänger find ich auch zuviel.
könntest in der vorletzten mahlzeit das knäckebrot weglassen und dafür eier mit schinken in der pfanne anbraten.
ich an deiner stelle würde nüchtern ins training gehen wenn du eh erst um 12 aufstehst

[since1988]

was willst du erreichen?
arbeitest du oder dauerferien?
wenn letzteres nimmst du mehr kalorien zu dir als du verbrauchst.
wenn du wirklich ein softgainer bist, dann hast du zu viele kh. im plan.

[GrizzlyBeer]

was willst du damit erreichen?

langfristig natürlich Muskeln aufzubauen.

arbeitest du oder dauerferien?

Ich studiere und schreibe gerade meine Abschlussarbeit. Das kann man als arbeiten ansehen oder als Dauerferien.

wenn letzteres nimmst du mehr kalorien zu dir als du verbrauchst.

Das wird sich im Spiegel zeigen, ob es zu viel Kal sind. Es geht mir in erster Linie aber zu checken ob die Mikrostruktur stimmt, also ob die Relation von EW, KH und Fetten passt und das alles zu den richtigen Zeiten.

ich an deiner stelle würde nüchtern ins training gehen wenn du eh erst um 12 aufstehst

Wie das? Ich dachte der Körper braucht nach dem Aufstehen erstmal dringend KH's und EW.
Nehmen wir einfach den Gedanken an, mein Schlafzyklus sei so "verschoben". Dafür gehe ich ja auch später schlafen. Ich zähle mich definitiv zu den Menschen die vom Chronotyp her Eulen sind.
Ist mein Hormonhaushalt eher an die Tageszeit oder an der "inneren Uhr" ausgerichtet? Ich meine, du fällst ja auch nicht totmüde um, sobald es dunkel wird.

[H_D]

ich empfinde es als angenehmer gleich morgens zu trainieren. aufstehen - wheyshake (bcaa) ca. ne stunde vor trainingsbeginn, kurz vorher noch nen starken kaffee und los gehts.
war am anfang recht ungewohnt, aber jetzt find ichs am besten. bin richtig fokussiert und konzentriert, muss mir nichts einreden ("tag war *******", "keinen bock heute", "will heim", "hm, vl. zu wenig gegessen und keine kraft heute").
nur die ersten einheiten atemkniebeugen/kreuzheben sind etwas übel. dafür hilfts der form extrem und man kann danach richtig reinschaufeln weil man sich ja eben das frühstück gespart hat