Blutiger Anfänger - WKM modifizieren?

[Outlier]

Hallo Zusammen,

bin blutiger Anfänger und habe sehr lange keinen Sport mehr gemacht. Bin mit 1.86 und 88 Kilo gut dabei. Gerne würde ich meine Gewohnheiten umstellen. Ich bin im Besitz eines Cross-Trainers, LH, KH, Klimmzugstange (eingespannt in Türrahmen) und einer Bankdrückanlage.

Nach einiger Lektüre hab ich mich für den WKM Plan entschieden. Als Anfänger hab ich aber deutlichen Respekt vor den Übungen, zum einen für die Ausführung zuhause und die Verletzungsgefahr.

Ich traue mir zu:
Bankdrücken
Vorgebeugtes Rudern mit LH

Bei welchen Übungen zweifel ich:
Kniebeugen - alleine mit LH? Gibt es hier Alternativen bzw. andere Ausführungsmöglichkeiten?
Kreuzheben - große Angst vor Verletzungsgefahr und ist auch keine Anfängerübung. Was gibt es für Alternativen bzw. worauf muss man achten?
Military Press - mit LH etwas schwierig, kann man diese Übung auch erstmal mit KH machen? Gibt es Alternativen?

Grundsätzliches Problem:
Klimmzüge - ich komm halt nicht hoch Was wäre eine vergleichbare Übung oder einfach durchhalten und erst mal mit 1-2 starten?

Danke für's Feedback. Wäre super, wenn ich eine Methodik und Übungen finde die ich jetzt erstmal 1-2 Jahre zuhause machen kann.

Merci,
Outi

[<Lu>]

Ich traue mir zu:
Bankdrücken
Vorgebeugtes Rudern mit LH
Mhh. Jo.

Bei welchen Übungen zweifel ich:
Kniebeugen - alleine mit LH? Gibt es hier Alternativen bzw. andere Ausführungsmöglichkeiten?Ausfallschritte oder Treppenlaufen mit Gewichten.
Kreuzheben - große Angst vor Verletzungsgefahr und ist auch keine Anfängerübung. Was gibt es für Alternativen bzw. worauf muss man achten?Gibt keine Alternative. Man muss auf zig Sachen achten. Mach es nur, wenn du es wirklich willst, denn nur dann bist du auch bereit dir alle Anleitungen und Videos anzuschauen und umzusetzen.
Military Press - mit LH etwas schwierig, kann man diese Übung auch erstmal mit KH machen? Gibt es Alternativen?Normales KH-Schulterdrücken sitzend oder stehend.

Grundsätzliches Problem:
Klimmzüge - ich komm halt nicht hoch Was wäre eine vergleichbare Übung oder einfach durchhalten und erst mal mit 1-2 starten?Negativklimmzüge wäre ne Idee oder Clustern (=statt 3x10 dann 30x1, also Einzelwiederholungen machen und dabei Pausen so kurz wie möglich halten.

Danke für's Feedback. Wäre super, wenn ich eine Methodik und Übungen finde die ich jetzt erstmal 1-2 Jahre zuhause machen kann.Mhm, sieht dann so aus:
Ausfallschritte
Bankdrücken
Lh-Rudern
Schulterdrücken
Klimmzüge

Merci,
Outi

Ist nicht so, dass man nur mit dem WKM Plan aufbauen kann.

[Outlier]

Hi,

danke für die rasche Antwort. Was wäre eine gute Alternative mit den Geräten die zur Verfügung stehen?

Merci,
Outi

[Sasin]

das is halt so , umso komplexer die übung desto mehr nützt sie letztlich auch ( zumind mal wohl bei den meisten )

- klimmzüge einfach clustern bzw du sagst heute mach ich 25 stück egal wie lang es dauert , dann von mal zu mal ein paar mehr , sollte wunderbar klappen für anfänger

- LH rudern ist eine sehr komplexe übung die gern auf die leichte schulter genommen wird , auch hier gilt es eine perfekte technik zu erlernen ( wie überall übrigens )

- kreuzheben lernst du nicht von heut auf morgen , selbiges gilt für kniebeugen , im internet gibts allerdings haufenweise videos zur ausführung , notfalls machst du einfach ein video und stellst es hier online , da wird dir sicherlich gerrrrn geholfen

- warum bereitet dir MP mit LH im stehen probleme? üben , üben , üben! ich finds eher schwer mit KH zu balancieren

ein dipbarren würde ich mir auf jeden fall noch dazunehmen

ansonsten sind mmn noch sinnvolle übungen überzüge , ausfallschritte , frontkniebeuge ... bauch und waden auf jedenfall mit rein

ein powerrack ist eig schon pflicht wenns um ernsthaftes training geht , KB ohne ständer zu machen ist schon schwierig und vorallem gefährlich , für ernährungsfragen solltest du dir erstmal die stikkies durchgelesen , da steht das wichtigste drin

[Outlier]

Hi,

dann würde ich erstmal so anfangen und schauen wie es läuft:

Aufwärmen Crosstrainer 15 Minunten

Tag 1
Kniebeugen (kann die Abstellen auf der Bank)
Bankdrücken
Rudern
+ Crunches

Tag 2
Kreuzheben (Fang mal mit KH an)
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)
+ Dips

Cool-Down 10 Minuten leichtes Dehnen

Ab wie viel Gewicht sollte man sich so einen Gewichthebergürtel besorgen?

[alleyezonmee]

Tipp: Wärm dich folgendermaßen auf

1x 40% von deinem Arbeitsgewicht x 10
1x 60% " " " x 10
1x 85% " " " x 5

dann erst die jeweilige Übung mit dem Trainingsgewicht 3x.

Und diese 3 Aufwärmsätze bei JEDER Übung.

15 Minuten Crosstrainer bringt nix fürs Aufwärmen (du willst ja bestimmt die jeweiligen Muskeln warmmachen !!!und die Gelenke auf die schweren Gewichte vorbereiten!!!)

[- Nemesis -]

Falls du englische Bücher lesen kannst/magst würde ich dir Starting Strength von Mark Rippetoe empfehlen.

Er erklärt darin Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Frontdrücken und Power Cleans sehr detailliert, d.h auf ca. 40 Seiten (pro Übung) mit Bildern + Unterstüzungsübungen.

Würde ich jedem "blutigen Anfänger" in die Hand drücken.
Danach solltest du vor den großen Übungen eigentlich keine Angst mehr haben.

Grüße,
- Nemesis -

[Sasin]

ich würde sogar mehr warmmachsätze empfehlen... bevor ich da direkt an 85% geh

alles abhängig von der übung

warum sollte er sich nicht aufm cross warmmachen? 15 ist zugegebenrmaßen vllt etwas viel aber ~10 minuten lockeres einlaufen wird wohl nicht schaden , kreislauf in schwung bringen oder mal paar minuten laufen

( ich machs selbst zwar auch net aber alles eben geschmackssache )

[Outlier]

Ehm. Wenn ich soviele Aufwärmsätze mache bin ich fix und fertig da brauch ich die eigentliche Übung ja nicht mehr machen

[<Lu>]

Ehm. Wenn ich soviele Aufwärmsätze mache bin ich fix und fertig da brauch ich die eigentliche Übung ja nicht mehr machen

Aufwärmsätze macht man aber eben so dass sie einen nicht fix und fertig machen, sondern nur locker.
Stimme zu, dass manchmal 4 Aufwärmsätze nötig sind.