mein 4er plan...

[rustyknasty]

hallo zusammen,

bin schon paar tage angemeldet und möchte jetzt auch mal meinen TP posten:

alter: 29
gewicht: 84 kg
KFA: 17 %


Montag : brust, Rücken

4x schrägbankdrücken
4x flachbankdrücken
3x fliegende
3x crossover oder vorgebeugte dips

3x sitzendes rudern
3x enge klimmzüge untergriff
2x hyperextensions

Dienstag: Schulter, Bizeps

4x Frontdrücken "military press"
3x seitheben
3x frontheben
3x shruggs KH oder LHantel

3x LH curl
3x hammercurl
2x am seilzug.....oder

sitzendes curl und hammer in supersatz...

mittwoch: FREI

Donnerstag: Rücken, trizep

4 x Klimmzug breit
4x KH rudern oder LH rudern
4x kreuzheben ..( viel gewicht schaffe ich nicht, maximal 100 kg, MAXIMAL)

4x trizep drücken LH auf der bank ( fällt der name jetzt net ein)
3x dips
3x enges bankdrücken

freitag: beine, brust

4x kniebeuge
4x beinstrecker
4x beinbeuger
3x wadenheben

4x schrägbank multipresse sehr steil
3x fliegende KH


so , eine kleine erklärung...

ich muss rücken einfach mehr trainieren, das ist dermassen meine schwachstelle, es gibt kein weg daran vorbei...brust war auch schlimm, jetzt passt es, seitdem ich die übungen steiler mache und auch 2 mal die woche trainiere...!!

gute veranlagung bei Arme, gott sei dank, da hab ich kraft wie sau, 42ger oberarm auch wenn ich 4 wochen nicht trainiere, kraft ist da...bedingt durch breakdance damals oder volleyball etc...egal...opa war zimmermann...

meine fragen...

shruggs , egal ob KH oder LH da geht mir eher die Kraft in den handgelenken aus, als im nacken...nacken hab ich fast gar keinen, sieht echt besch . . . aus, im gesamtbild...was tun am besten, odentlich gewicht drauf und weniger wdh, mal richtig ausreizen??...

seitheben, meine "kugeln" kommen nicht richtig, klar, am besten durch diät, also fettreduktion, das es hart und adrig aussieht alles, aber sie kommen echt NULL!!!
schaffe auch nicht mehr als 10 kg seitheben, vielleicht mal 12,5 , das wars dann..

klimmzüge, ganz brutale schulterschmerzen, dadurch auch kein seitheben möglich mit mehr gewicht, klar!!....tja, lat is auch schwach bei mir....

fragen über fragen, sorry...

[timmy91]

sorry aber dieser "plan" ist ne absolute *******e...

1. beine alleine trainieren
2. brust und rücken einmal die woche

das du kein rücken hast wundert mich nicht!

kreuzheben klimmzüge und langhantel rudern!!!

versuch die großen muskeln mit 3 übungen
und die kleinen wie bizeps mit 2 übungen

und vorallem gib deinem körper zeit zum regenerieren...

und ernährungsplan???

lese dich erstmal ein...

[rustyknasty]

okay...

kreuzheben nehme ich sowieso raus, weil da gehen die meinungen so krass auseinander, viele ausm studio und auch wirklich gute athleten, haben dass nicht mehr im programm, kannst dich so dermassen verletzen, also raus!!!...
das "kreuz" was ich will, meinte auch der Trainer, brauch ich kein KH...bei mir ist es mehr so "fitness" aber kein BB!!...

dann mach ich 1 x die woche rücken + trizep ( das bleibt) , aber dann wie folgt:

4x latziehen breit oder eng im wechsel
4x KH rudern oder LH rudern
4x hyperextensions

wdh: 12-10-8-6, oder generell 8-12 wdh!!...

am montag bei brust, NUR BRUST und bauch...!!

edit: nehme Kreuzheben nicht raus....mal sehen...

[danielkattner]

okay...

kreuzheben nehme ich sowieso raus, weil da gehen die meinungen so krass auseinander, viele ausm studio und auch wirklich gute athleten, haben dass nicht mehr im programm, kannst dich so dermassen verletzen, also raus!!!...
das "kreuz" was ich will, meinte auch der Trainer, brauch ich kein KH...bei mir ist es mehr so "fitness" aber kein BB!!...
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edit: nehme Kreuzheben nicht raus....mal sehen...

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was willst Du uns damit sagen??

[rustyknasty]

das mein trainer schäizze labert, des is ne ganzkörperübung kann net sein....!!
die lasse ich schön im plan stehen...muss ja nicht soviel gewicht nehmen, dass
ich wieder 3 tage nicht laufen kann und schmerzen habe, da ich diese übung sowieso erst seit knapp 2 Monaten mache, vorher NIE!!!....