Keine Kraftsteigerung ?

**gugel** · 13.01.2011, 11:02

Hey,
bin seit nun fast 1,5 Jahren regelmäßig im Fitnessstudio (2-3 mal die Woche, meistens 3) und mittlerweile ist es seit einigen Monaten so, dass ich nicht wirklich die Gewichte steigern kann.
Am Anfang ging alles recht schnell und gut, Muskelzuwachs ist auch vorhanden.
Ich nehme genügend Kcal zu mir, genug Eiweiß, habe immer einen Tag Pause mind. und schlafe 6-8 Std.
Beim Training mache ich pro Übung meist 3 Sätze a 12 Wiederholungen.
Am Ende der Übung spüre ich deutlich die angeschwollenen und verhärteten Muskeln (eigtl. ein Zeichen für Erfolg?)
Muskelkater habe ich eigtl. nur bei 1-2 Wochen Pause (wenn ich mal keine Zeit hatte)
Worin könnte das Problem liegen?
Hab trotzdem weiterhin das Gefühl, dass sich bei den Muskeln was tut, wenn auch nicht viel.
Trainiere ich zuviel auf einmal ? (kein Split, ca. 1,5 Std. pro Trainingstag)
Oder zu eintönig? (Meist Geräte)
Ist mein Bewegungsablauf einfach intensiver geworden? (Möglich?)

**Unregistered** · 13.01.2011, 11:09

Hm ob du zuviel trainierst lässt sich ohne Trainingsplan nicht sagen...

Du schreibst du machst hauptsächlich Gerätretraining, darum denke ich mal dein Training besteht zum Großteil aus Isolationsübungen ?
Ist immer schwerer sich bei Isos zu steigern, weil eben nur sehr wenige Muskeln involviert sind (echte Isolation gibt es ja eigentlich nicht).
Du könntest auch mal versuchen mit den Wiederholungszahlen runter zu gehen und versuchen ob du dich im Bereich von 6-10 Wiederholungen besser steigern kannst,

**gugel** · 13.01.2011, 11:14

Hmm ja, also halt Butterfly, Brustpresse, ka Ruderzugmaschine usw usw..
Da ich keinen Trainingspartner hab, war das für mich die einfachere Methode

Trainingsplan sieht etwa vor..

13 übungen x 3 sätze + bauch

**Unregistered** · 13.01.2011, 11:19

Naja man muss auch bei den Grundübungen nicht bis zum Muskelversagen gehen, und sollte man das doch mal einplanen (bei Bankdrücken z.B.) kann man immer noch jemanden kurz fragen ob er aufpasst...Hab noch nie erlebt das einer "Nein" sagt..

Also du machst pro Einheit 13 Übungen ? Das is halt schon extrem...Und dann nur ein Tag Pause wäre mir auch zuwenig.
Vieleicht hilft dir ja eine radikale Umstellung des Training, also weniger Übungen (ca. die Hälfte), weniger Wiederholungen, und Konzentration auf Mehrgelenksübungen...dann sollte es doch auch mit der Kraft vorwärts gehen.

**gugel** · 13.01.2011, 11:24

einfach nur aufteilen nach dem motto halb und halb oder richtig splitten?
(dann müsste ich aber halt auch öfter hin denk ichma, denn wenn ich eine muskelgruppe nur 1-2 mal in der woche beanspruche ist das doch zu wenig?)

**WallaceXIV** · 13.01.2011, 11:27

Hast du keinen genauen Traninigsplan?

**gugel** · 13.01.2011, 11:28

Zitat von WallaceXIV

Hast du keinen genauen Traninigsplan?

Naja ich mache jedes mal nicht viel anders (meistens) daher hab ich den Ablauf im Kopf... ich trainiere nicht nach Lust und Laune aber habe den auch nicht schriftlich.

**WallaceXIV** · 13.01.2011, 11:30

Also ein Split oder ein WKM-Plan oder ein Push-Pull-Plan würde dich schon anbieten.

**scylla32** · 13.01.2011, 11:58

Ein Muskel wächst durch den gesetzten überschwelligen Reiz...

Wenn Du Woche für Woche den gleichen Trainingsplan mit den gleichen Gewichten, Sätzen und WH durchführst....wieso sollte Dein Muskel dann noch adaptieren?

Ändere WH Zahlen oder Pausen... Mach doch einfach einmal 4 Wochen lang reine Kraftausdauer 60%RM 20 WH 20s Pause zwischen den 4 Sätzen.

Oder wechsele einfach Deine Übungen, nimm vielleicht DIPS und KZ dazu oder fahr einfach ein paar Wochen etwas hochvolumiges. Wenn Du viel Zeit hast, vielleicht einmal eine Runde HST- oder 5x5.

Oder kurz gesagt: Neuer REIZ

**WallaceXIV** · 13.01.2011, 12:08

Zitat von scylla32

Ein Muskel wächst durch den gesetzten überschwelligen Reiz...

Wenn Du Woche für Woche den gleichen Trainingsplan mit den gleichen Gewichten, Sätzen und WH durchführst....wieso sollte Dein Muskel dann noch adaptieren?

Ändere WH Zahlen oder Pausen... Mach doch einfach einmal 4 Wochen lang reine Kraftausdauer 60%RM 20 WH 20s Pause zwischen den 4 Sätzen.

Oder wechsele einfach Deine Übungen, nimm vielleicht DIPS und KZ dazu oder fahr einfach ein paar Wochen etwas hochvolumiges. Wenn Du viel Zeit hast, vielleicht einmal eine Runde HST- oder 5x5.

Oder kurz gesagt: Neuer REIZ

Stichwort Periodisierung.