Bitte um Beurteilung Training/Ernährung/...

[Erdlöwe]

Hi,
vorweg erstmal ein Wenig zu mir, ich bin 29, wiege 93Kg (KF:22,2/Wasser:57,2/M39,1% laut meiner Waage...) bei einer Größe von 179. Prinzipiell fällt es mir recht leicht Masse zuzulegen, leider vor allem auch die, welche man nicht haben möchte .
Ich habe berreits als jugendlicher einige Jahre trainiert, dann aber mit 18 anderes im Kopf gehabt und war durch meine viele Schreibtischarbeit vor 2 Jahren wohl eher eine rollende Tonne (schätze mal so 120-130Kg werden es wohl gewesen sein.)
Inzwischen trainiere ich (erst wieder) seit November 2009. Ich denke bei den genannten Werten kann man mich wohl schon als halbwegs diszipliniert bezeichnen.
Da ich das Training nun gerne etwas professioneller angehen möchte würde ich mich sehr über hilfreiche Tips und Meinungen zu meinen Verhaltensweisen freuen.
Mein Ziel ist es sowohl den KF-Anteil bis zum Sommer so gering wie möglich zu bekommen gefühlt würde ich schätzen das ich noch 1-1,5 cm Fett über den Bauchmuskeln los werden will (oberhalb vom Bauchnabel, unterhalb ist es noch deutlich mehr wobei ich durch mein ehemals hohes Gewicht am Bauch leider ein paar Hautrisse bekommen habe und durch das starke abnehmen wohl ein wenig Schwabbelhaut die ich warscheinlich nicht ganz wegbekommen werde und es wohl auch dadurch unterhalb des Nabels scheinbar etwas mehr ist Tips was ich dagegen noch unternehmen kann nehme ich auch gerne an...)

Ernährung:
Meine "übliche" Ernährung sieht folgendermaßen aus:

Morgens: 3 Eier auf zwei scheiben Vollkornbrot (Schwarzbrot oder Kraftkernbrot).
Subs: 1*A-Z, 1g Vitamin C Retard, 1 Omega-3-Kapsel (DM), 1 Eisentablette (DM), 1 Vitamin B Komplex (DM)

Mittags: Meistens 130g Vollkornreis (Trockengewicht), ~150-200g Pute oder Huhn, 1/2 Aubergiene, 1 Zucchini, 1 Paprika ~200g Broccoli (Eine Pizza oder ähnliches gönne ich mir gelegentlich auch mal, muß einfach sein ) Wenns schnell gehen soll esse ich vorm training auch mal einfach ~150-200g Vollkornnudeln mit Pesto.
Subs: 800 mg Calcium (+D3), 60mg Zink (habe seit der Pubertät mit Akne zu kämpfen, inzwischen nicht mehr ganz so schlimm aber wer da Tips hat nur her damit.) 3-5g Kreatin (esse recht wenig Fleisch wie man sieht).

Nachmittags: vor und nach dem Training 1 Shake (BBN Premium Pro 3-Komponenten) gelegentlich auch ein Shake am Tag wenn ich nicht trainiere. Bei Hunger eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse und frischer Gurke oder gelegentlich ein wenig Obst.

Abends: An Trainingstagen gerne 500g magerquark mit ein wenig Obst aus dem Glas. Sonst 1-2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse+Gurke oder auch ger. Forelle. Je nach lust auch einfach Oliven/Feta/Gurke/... in allen Kombinationen.
Subs: 300mg Magnesium, 1 Vitamin B Komplex (DM) und 1 Omega-3 (DM).

An Öl verwende ich Sonnenblumkern zum Braten und kalt gepresstes Olivenöl für Salat.

Training:
Im durchschnitt gehe ich ca 3-4 mal die Woche ins Studio. Eigentlich möchte ich lieber mehr als weniger Trainieren, auch wenn Übertraining sicherlich nicht gut ist, ist das Training für mich schon wichtig um die überschüssige Energie los zu werden die sich nach einem Tag am Schreibtisch ansammelt.

Butterfly: 12*65, 10*70, 8*75Kg
Butterfly reverse: 12*50, 10*55, 8*60
Bankdrücken: 12*60, 10*70, 8*80 (incl Stange)
Lat (breit): 12*100, 10*105, 8*110
Bankdrücken 45°: 12*50, 10*60, 8*70
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) mit SZ-Stange: 12*10, 10*20, 8*25 (ohne Stange)
Nackendrücken mit SZ-Stange: 12*10, 10*20, 8*25 (ohne Stange)
Bizeps mit SZ-Stange: 12*10, 10*20, 8*25 (ohne Stange)
Seitheben am Kabelzug: 12*40, 10*45, 8*50
Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil: 12*50, 10*55, 8*60

Das ist so mein übliches Programm, während des Trainings trinke ich 1,5 Litter Schorle und brauche dafür je nach dem ob ich alles ordentlich durchziehe bis zu 2 stunden, mindestens aber eine Stunde im allerfaulsten Fall.
Natürlich ist mir bekannt das ich das alles besser aufsplitte sollte nur um ehrlich zu sein blicke ich bei den ganzen Trainingsplansachen nicht wirklich durch und das mir jeder Depp im Studio was anderes versucht einzureden macht die Sache auch nicht wirklich einfacher.
Inzwischen komme ich allerdings auch nicht wirklich weiter, ein Aufteilen der Übungen oder auch einige neue Übungen wären sicher gut nur bin ich da halt stark eingefahren und weiss nicht genau wie.
Freie Übungen mache ich wie man sieht kaum, erstmal wollte ich genügend Grundmuskulatur aufbauen um das Risiko zu verringern das ich mich dabei verhebe, ich würde aber inzwischen gerne welche mit einfügen. Derzeit versuche ich mich vorsichtig ans Kreuzheben herran zu tasten, die Übung macht viel Spaß, ich merke es deutlich in der Rückenmuskulatur (extra nicht im Rücken gechrieben *g*) aber auch hier bin ich derzeit noch sehr vorsichtig.

Beine ... Asche über mein Haupt ... habe ich bis vor wenigen Tagen vollkommen ignoriert. "Ich laufe ja schließlich jeden Tag im schnitt mindestens 1-2 Stunden durch Aachen, Berg auf, Berg ab, ...". Nachdem ich heute zum 2. mal Kniebeugen (12*50, 10*70, 7*70) Beinstrecker (12*60, 10*65, 8*70) und Beinbeuger liegend (12*60, 10*65, 8*70) gemacht habe merke ich aber extrem deutlich das ich hier wohl einen riesigen Fehler gemacht habe. Als sich meine Beine plötzlich wie Wackelpudding angefühlt haben bin ich nach dem Kürzesten Training seit Monaten dann doch lieber erstmal nach Hause, etwas mehr und meine Beine hätten mich die Strecke nämlich nicht mehr getragen. (Hey echt ein klasse Gefühl das muß ich öfter machen ).

Wie geschrieben komme ich halt im Training nicht wirklich weiter, es währe sehr nett wenn ihr mir beim aufstellen eines Trainings- und Ernährungsplanes unter die Arme greifen könntet. Gerne würde ich halt Fett abbauen und Muskeln weiter aufbauen was mir im Moment wohl ein machbares Ziehl erscheint denn genau das habe ich ja seit Nov09 schon recht gut hinbekommen durch mein ... "intuitives" Training.

Würde mich über jeden Tip freuen.
Viel Spaß

[Bowa]

Schau dir einfach mal den WKM Plan an oder such dir hier nen guten Beispiel 2er-Split raus...

70kg beugen nachm 2. Mal ist aber schon nen ordentlicher Wert!

[Erdlöwe]

Was es mit dem WKM-Plan auf sich hat, habe ich ehrlich gesagt nicht verstanden.

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!

Hört sich für mich sehr merkwürdig an. Und maximal jeden zweiten Tag trainieren kommt schonmal garnicht in Frage.

Ich denke ich werde mir den 3er-split aus Beispiel-Trainingspläne (Fortgeschrittene) einfach mal eins zu eins kopieren. Da hätte ich ja im prinzip automatich mindestens 2 Tage Pause selbst wenn ich täglich trainiere und in einem auch direkt mal andere Übungen.

Was die Kniebeugen angeht (freut mich zu lesen ), da bin ich eigenltich auch immer von ausgegangen, das meine Beine recht gut in Form sind, kommen mir nur in letzter Zeit etwas schmächtig vor im vergleich zum Oberkörper.

[Bowa]

Was es mit dem WKM-Plan auf sich hat, habe ich ehrlich gesagt nicht verstanden.

Hört sich für mich sehr merkwürdig an. Und maximal jeden zweiten Tag trainieren kommt schonmal garnicht in Frage.

Ich denke ich werde mir den 3er-split aus Beispiel-Trainingspläne (Fortgeschrittene) einfach mal eins zu eins kopieren. Da hätte ich ja im prinzip automatich mindestens 2 Tage Pause selbst wenn ich täglich trainiere und in einem auch direkt mal andere Übungen.

Was die Kniebeugen angeht (freut mich zu lesen , da bin ich eigenltich auch immer von ausgegangen, das meine Beine recht gut in Form sind, kommen mir nur in letzter Zeit etwas schmächtig vor im vergleich zum Oberkörper.

Lies dir hier mal alles durch!
Auch mit nem 3er trainiert man nur alle 2 Tage!

Falls du da keine Lust zu hast, trainier jeden Tag, du wirst es in einigen Wochen merken...

[Erdlöwe]

Lese

Jeden zweiten Tag trainieren ist ja im prinzip was ich mache. Mo-Fr 3-4 mal Trainieren und übers Wochenende richtung Heimat zu Freunden und Familie. Naja gelegentlich auch bissl öfter z.B. wenn ich am WE zu Hause bleibe. Fühlen tu ich mich damit momentan eigentlich ausgezeichnet und das obwohl ich ja im Prinzip jedes mal Ganzkörpertraining mache. Im Gegenteil ist es für mich viel problematischer wenn ich weniger mache.

[pmx-berlin]

Hab jetzt nicht alles gelesen, ist mir zu lang
Dein Trainingsplan ist aber riesiger Schrott.
Ein Muster-3-er ist sicherlich schon besser.
In deinem Zustand ist ein GK oder 2er aber wahrscheinlich sinnvoller. Jeweils drei bis viermal die Woche. Wichtig sind vor allem die gängigen Grundübungen zu trainieren

[Ben2407]

Hallo erstmal...
bin schon seid ner weile hier am lesen hab auch etliche magazine gelesen und denke hab mittlerweile das prinzip usw verstanden...

zu mir:
bin 23jahre alt,179cm groß,wiege 71,5kg...
habe laut meiner waage 19% körperfett(aber ist ne recht billige waage)

zu meinem körper:
bin mit meinen beinen und unterkörper gut zufrieden vielleicht ein bisschen weniger fett aber von der muskelatur her alles prima( bin immer viel zu fuß unterwegs,durch hund usw) also denke da werd ich nicht viel dran trainiren...
bauch ist auch recht ok denk ich mal,könnte aber ruhig mehr sein,besonder weniger fett,hab ne mini wampe
schwach sind meine arme,schultern,rücken

so wollte nun zuhause was machen zumindestens die erste zeit...
habe eine tür-reck stange
so ein gummi ding mit 5kg zugkraft?
zwei kurzhanteln mit je 5kg
swissball
und eine bank mit butterfly funktion ( http://files.tradoria.de/4f10027f699...0861970cbf.jpg ) da aber ohne LH

meine trainig zur zeit sied so aus

tag1
4wh enge klimmzüge 3sätze
10wh dips 3sätze
10wh liegestütze 3sätze
8wh bankdrücken(swiss ball drücken besser gesagt) 3sätze mit je hantel 5kg(2kurzhanteln)

tag2
15 situp´s einfach 3sätze
10situps schräg 3sätze
20 kniebeugen 3sätze



sonst gehe ich 4mal die woche joggen mit meiner frau, recht locker aber im richtigen puls bereich zur fett verbrennung, immer 20min laufen 5min gehen
also insgesammt 60min laufen 15min gehen

sied wie folgt aus
montag oberkörper training,
dienstag bauch und beine +joggen
mittwoch oberkörper + joggen
donnerstag joggen
freitag bauch und beine
samstag oberkörper +joggen
sonntag finger training am compter

war mal vor jahren im studio aber nicht lange aber denke das ich daher die übungen ziemlich sauber mache, recht langsam und mit guter atmung, denke das passt alles

ernährungs technisch ist auch alles ok denke ich mal
da meine frau/verlobte gelernte köchin iss
esse z.b. morgen hafferflocken mit selbstgemachtem apfelmus+banane (wenig zucker im mus und auch nur fruchtzucker)
naja dann halt viel huhn,pute und fisch
recht wenig fett aber noch vollkommen normal
also essen kommt bei mir nicht zu kurz

habe mir jetzt auch noch ein protein mix geholt mit viel whey anteilen und guten L-Tryptophan werten (1,7g)

und standart creatin(monohydrath,fein pulver)


jetzt wollte ich von euch wissen ob ich auf dem richtigen weg bin?
ich weiß das creatin relativ schwachsinnig ist für mich zur zeit aber nem auch nur 2x2,5g am tag und das nur bei oberkörper training, und sonst 2,5g
und sonntag nichts...

mfg ben

[Eisenkerker]

Lese

Jeden zweiten Tag trainieren ist ja im prinzip was ich mache. Mo-Fr 3-4 mal Trainieren und übers Wochenende richtung Heimat zu Freunden und Familie. Naja gelegentlich auch bissl öfter z.B. wenn ich am WE zu Hause bleibe. Fühlen tu ich mich damit momentan eigentlich ausgezeichnet und das obwohl ich ja im Prinzip jedes mal Ganzkörpertraining mache. Im Gegenteil ist es für mich viel problematischer wenn ich weniger mache.

glaube, du willst dich hier nicht so recht beraten lassen.

ich würde daher vorschlagen, dass du dein training erstmal so durchziehst, wie du es dir vorstellst und falls du merken solltest, dass vll doch nicht alles gold war, was glänzte, kommst du einfach nochmal hier vorbei und setzt dann doch den ein oder anderen tipp um?

[DonKiffo]

Was es mit dem WKM-Plan auf sich hat, habe ich ehrlich gesagt nicht verstanden.

Hört sich für mich sehr merkwürdig an. Und maximal jeden zweiten Tag trainieren kommt schonmal garnicht in Frage.

Ich denke ich werde mir den 3er-split aus Beispiel-Trainingspläne (Fortgeschrittene) einfach mal eins zu eins kopieren. Da hätte ich ja im prinzip automatich mindestens 2 Tage Pause selbst wenn ich täglich trainiere und in einem auch direkt mal andere Übungen.

Was die Kniebeugen angeht (freut mich zu lesen ), da bin ich eigenltich auch immer von ausgegangen, das meine Beine recht gut in Form sind, kommen mir nur in letzter Zeit etwas schmächtig vor im vergleich zum Oberkörper.

Wenn es für dich nicht in Frage kommt einen Plan mit mehr effektivität zu benutzen macht der thread kein sinn. Beratungsresistent?

Und zu deinem 3er Splitt hin wie es dahinter schon steht "Fortgeschrittene"
also für die meisten nix. Um einen 3er Splitt voll auszunutzen benötigt man eine sehr gute intensität beim Training die man ers nach Jahren training aufbringen kann

[Erdlöwe]

Sorry wenn das so rüber gekommen ist als wollte ich die Hinweise nicht ernst nehmen. Wenn ihr meint das es falsch ist was ich mache werde ich das ändern und strikt mindestens einen Tag Pause machen. Ich brauche nur gelegentlich erstmal einen Moment um mich an die Vorstellung zu gewöhnen, es ist ja schon eine Angewohnheit mit der ich dafür brechen muß.

Den 3-er Split habe ich mir übrigens wegen dem seperaten Beintrainingstag rausgegriffen. Habe halt sehr oft gehört das es Sinnvoll ist Beine getrennt zu trainieren. Wenn ihr meint das ich besser erstmal einen der 2-er Splits nehmen soll ist mir das sogar eigentlich angenehm.
Welche der drei Aufteilungen unter 2-er ich wähle kann ich einfach anhand der Übungen entscheiden (welche mir am meisten Spaß machen) oder sollte ich dabei noch etwas anderes beachten?

Die WKM-Sache verstehe ich schlicht nicht. Insgesammt nur 6 unterschiedliche Übungen zu machen zu machen, auf 2 TE verteilt kann doch nicht gemeint sein oder?
Bei den 2-er Split sind es ja auch schon 10 bis 13 Übungen.

Danke für die Tips