Split-Training...Bitte um Beurteilung

[Papaki]

Nabend Leute!

Mein Name ist Alex und ich trainiere seit ca. 4 Jahren 3-4 mal die Woche.
Ich wiege ca 73kg und bin 1,76m. Was meine Muskeln angeht, finde ich habe ich schon einiges erreicht...aber irgendwie habe ich das Gefühl, dass ich nicht mehr weiterkomme.
Was haltet ihr von meinem Split? Was kann ich anders/besser machen?

Montag: Brust/ Bizeps/ Bauch
Dienstag: Beine/ Unterarme
Mittwoch: Schultern/ Trizeps/ Bauch
Donnerstag: PAUSE
Freitag: Rücken/Bauch
Samstag: PAUSE
Sonntag: PAUSE

Bin offen für alle Tipps und Verbesserungsvorschläge!

Grüßle, Alex

[tiger woods]

ich würde andere trainingstage wählen z.b. montag-dienstag und freitag-samstag
zeig mal deine übungen mit sätzen....

[Papaki]

...zu den Trainingstagen:
Das ist nur ein Beispiel. Im Normalfall variiert das aber Woche um Woche aufgrund meines Berufes.
Also, mal trainiere ich Mo-Di-Do-Fr, mal Mo-Di-Mi-Fr, usw.

Zu den Übungen:

TAG 1
Brust:
*1 Aufwärmsatz Bankdrücken
4 Sätze Bankdrücken
*3 Sätze Butterfly (eng gefasst)
*3 Sätze Kurzhalteldrücken auf der Schrägbank

Bizeps:
*1 Aufwärmsatz Langhantelcurls im Stehen
3 Sätze Langhantelcurls im Stehen
*3 Sätze konzentrierte Kurzhantelcurls
*3 Sätze Curls an der Bizepsmaschine

TAG 2
Beine:
*1 Aufwärmsatz Kniebeugen (mit Langhantelstange)
3 Sätze Kniebeugen mit der Langhantelstange
*3-4 Sätze Wadendrücken (Maschine)
*3 Sätze Beincurls
*3 Sätze Beinstrecker

TAG 3
Schulter:
*1 Aufwärmsatz Schulterdrücken mit der Langhantel
*3 Sätze Schulterdrücken mit der LH
*3 Sätze Fliegende
*3 Sätze Schulterdrücken mit den Kurzhanteln

Trizeps:
*3 Sätze Dips mit Gewicht
*3 Sätze Trizepsdrücken am Seilzug
*3 Sätze Trizepsdrücken über Kopf

Tag 4
Rücken:
*3 Sätze Latzug
*3 Sätze am Rudergerät
*3 Sätze einarmiges Rudern mit der Kurzhantel
*3 Sätze Kreuzdrücken an der Maschine

Alle Sätze bestehen aus 8-14 Wiederholungen, d.h. anfangs mehr WH, letzter Satz am wenigsten.

Bauchübungen hab ich bei der Auflistung mal weggelassen.


Grüßle, Alex

[tiger woods]

...zu den Trainingstagen:
Das ist nur ein Beispiel. Im Normalfall variiert das aber Woche um Woche aufgrund meines Berufes.
Also, mal trainiere ich Mo-Di-Do-Fr, mal Mo-Di-Mi-Fr, usw.

Zu den Übungen:

TAG 1
Brust:
*1 Aufwärmsatz Bankdrücken
4 Sätze Bankdrücken
*3 Sätze Butterfly (eng gefasst)
*3 Sätze Kurzhalteldrücken auf der Schrägbank
ich würde KH schrägbank mit butterfly tauschen
Bizeps:
*1 Aufwärmsatz Langhantelcurls im Stehen
3 Sätze Langhantelcurls im Stehen
*3 Sätze konzentrierte Kurzhantelcurls
*3 Sätze Curls an der Bizepsmaschine
ich würde statt curls an der maschine hammercurls noch machen
TAG 2
Beine:
*1 Aufwärmsatz Kniebeugen (mit Langhantelstange)
3 Sätze Kniebeugen mit der Langhantelstange
*3-4 Sätze Wadendrücken (Maschine)
*3 Sätze Beincurls
*3 Sätze Beinstrecker
ich würde waden zum schluss machen, musst du aber nicht...
TAG 3
Schulter:
*1 Aufwärmsatz Schulterdrücken mit der Langhantel
*3 Sätze Schulterdrücken mit der LH
*3 Sätze Fliegende
*3 Sätze Schulterdrücken mit den Kurzhanteln
ich weiß nicht was du mit fliegende meinst aber für mich ist das eine brust übung. 3s schulterdrücken sind ok würde dann aber noch seitheben machen denn schulterdrücken machst du schon einmal nur mit KH. z.b. vorgebeugtes seitheben für hinteren deltas
Trizeps:
*3 Sätze Dips mit Gewicht
*3 Sätze Trizepsdrücken am Seilzug
*3 Sätze Trizepsdrücken über Kopf

Tag 4
Rücken:
*3 Sätze Latzug
*3 Sätze am Rudergerät
*3 Sätze einarmiges Rudern mit der Kurzhantel
*3 Sätze Kreuzdrücken an der Maschine
kreuzheben fehlt. würde statt lastzug klimmzüge machen.
Alle Sätze bestehen aus 8-14 Wiederholungen, d.h. anfangs mehr WH, letzter Satz am wenigsten.

Bauchübungen hab ich bei der Auflistung mal weggelassen.


Grüßle, Alex

ich finde du hast ein ziemlich hohes volumen.
würde im bereich von 8-12 wdh trainieren.
und bei den grundübungen vllt mal 4-10 wdh machen.
trainierst du bis zum mv?

[Papaki]

äähhm, sorry...mit "Fliegende" meine ich natürlich "Seitheben mit KH".

Und ja, ich trainiere bis zum MV.

Was meinst denn du mit "ich habe ein ziemlich hohes Volumen?


Grüßle, Alex