Hallo,
ich bin neu hier und habe mich hauptsächlich angemeldet, um mir ein paar Trainigstipps zu holen. Sicher bin ich nicht der Erste mit solch einer Absicht und damit ich hier nicht gegen die Regeln verstoße, wollte ich einfach einmal fragen wo ich diesen Thread aufmachen soll? Falls ich also falsch sein sollte, bitte verschieben oder schließen und mir sagen, wo ich ihn wieder eröffnen kann. Danke!
Ich bin 28 Jahre und 1,82m bei 76 Kilo.
Ich habe 2 Jahre lang sehr intensiv trainiert (4er Split - klassisch und natural) und zu meinen Hochzeiten 78,5 gewogen. Dazu muss ich erwähnen, dass ich eher zu den Hardgainern gehöre und einen sehr, sehr niedrigen Körperfettanteil habe (nicht gemessen, aber wirklich sehr niedrig).
Leider habe ich vor ca. 2 Jahren 1,5 Jahre pausiert und bin nun seit 5 Monaten wieder im Training (nun 3er Split - klassisch und nartural). Die schwerste Zeit ist überstanden und ich komme so langsam wieder in Form, aber dennoch schaffe ich es nicht einmal ansatzweise an mein altes Volmen ranzukommen.
Kraftmäßig ist es ein bisschen weniger, aber damit kann ich leben. Dafür sind vor allem Arme und Brust viel definierter als früher, aber eben flacher, dünner, was auch immer.
Ich habe mir früher (also vor meiner Pause) nie so besonders viel aus den Trainigsplänen anderer gemacht, da ich mit meinen eigenen Erfolgen mehr als zufrieden war und es mir schwer fiel mich umzustellen (HIT etc. hab ich alles ausprobiert, aber wieder verworfen). Nun möchte ich gern versuchen, ob ich mit ein wenig Hilfe vielleicht wieder die Kurve hin zu meiner alten Physis kriegen kann.
Zu diesem Zweck poste ich einmal meinen aktuellen Trainigsplan, den ich aber ohnehin in nicht allzuferner Zukunft wieder variieren sollte, da er bereits gute 4 Monate auf dem Buckel hat.
Vorneweg noch eins zur Ernäherung:
Ich befinde mich zur Zeit beruflich in Istanbul und leider ist es nicht ganz so einfach hier die richtigen Lebensmittel zu bekommen. Gerade was fettarme und bzw. light Produkte anbelangt sieht es eher mau aus und es gibt keinen Magerquark!!! Der Horror!
Ich gebe bei jedem Trainingstag für ein Gerät einer Muskelgruppe mein aktuelles Gewicht mit Wiederholungszahl als Beispielwert an. Bei Übungen mit 2 KH ist immer das absolute Gewicht - also die Summe - angegeben.
Alter: 28
Größe: 1,82 Meter
Gewicht: 76,4 Kilo
Montag: (Tag 1)
Brust/Bizeps/Bauch
- Bankdrücken Flachbank: z.Z: 40k x 12w // 70k x 8w // 90k x 6w // 105k x 4w
- Kabelzug vorgebeugt: 3 Sätze
- KH Schräkbankdrücken ca. 45 Grad: 3 Sätze
- KH fliegend Schräkbank ca. 45 Grad: 3 Sätze
- Dips am Barren: 2 Sätze
- Scott Curls SZ Hantel: z.Z.: 25k x 10w // 30k x 8w // 32,5k x 6w
- KH Hammer Curls stehend: 3 Sätze
- Bauch 2 variierende Geräte a 3 Sätze.
Mittwoch: (Tag 2)
Beine/Schultern/seitliche Bauchmuskeln
- Kniebeugen: z.Z.: 40k x 12w // 50k x 8w // 65k x 6w
- Beinstrecker bzw. -beuger im Wochenwechsel: 3 Sätze
- Beinpresse 45 Grad: 3 Sätze
- Wadenpresse
- KH Schulterndrücken sitzend: z.Z.: 30k x 10w // 35k x 8w // 40k x 6w
- Schulternheben: 3 Sätze
- Seitenheben: 3 Sätze
- Seitliche Bauchmuskeln im Rückenstrecker/Hyperextension Gerät: 3 Sätze
Freitag: (Tag 3)
Rücken/Trizeps/Bauch
- Klimmzüge weit und offen: z.Z.: 10w // 8w // 6w
- Kreuzheben: 3 Sätze
- LH Rudern vorgebeugt: 3 Sätze
- Klimmzüge eng und geschlossen: 2 Sätze (Kraft reicht nicht für mehr)
- Rudern an der Latmaschine enger Griff: 2 Sätze
- Dips am Barren: z.Z.: 24w // 12w // 8w
- Trizepsdrücken am Seil: 3 Sätze
- Trizepsdrücken einhändig offen: 2 Sätze
- Trizepsdrücken einhändig geschossen: 2 Sätze
- Bauch 2 variierende Geräte a 3 Sätze.
Ernährung:
Ich zähle keine Kalorien, achte aber soweit es die Umstände in Istanbul erlauben auf eiweiß- und kohlenhydratreiche sowie fettarme Ernährung. Nach dem Training nehme ich immer noch eine Banane und 4 Amino 2000 zu mir.
Frühstück:
Haferflocken (ca. 150g)
Müsli (ca. 50g)
1 Obst
1 Protein 85 Shake
Zischenmahlzeit:
ca. 100g Thunfisch in eigenem Saft
Mittags:
Reis ca. 200g Huhn und Gemüse
Zwischenmahlzeit:
Banane
Abends:
Nudeln ca. 200g Huhn und Gemüse
So, das wars nun. Was würdet ihr ändern? Alles totaler Blödsinn?
An Gewicht nehme ich enfach nicht zu. Auch während meiner Pause bin ich nur schmächtig und nicht dicker geworden... bis auf ein klitzekleines bisschen Bauchansatz vielleicht.
1000 Dank schon mal!
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Zitat von MrNice2ndz
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