von Theorie zur Praxis: richtig so?

[stp483]

Hi Leutz.
erstmal vorweg: ich habe einige nächte bzw tage hier und in anderen foren verbracht, um mich dem thema BB auf vernünftige weise zu näher. ich denke, ich bin auf einem guten weg und möchte in naher zukunft die ein oder andere veränderung am trainingsplan und an den supps vornehmen. ist sehr viel text, aber ich hoffe ich bekomme trotzdem ein paar antworten.

ich hab das ganze mal in 3 punkte unterteilt:
1: bisi was zur person. hoffe vergesse nichts elementares.

2: Status derzeit. also trainingsplan, ernährung, supps.

3: vorhaben in naher zukunft und Fragen.
was ich anstrebe an veränderungen, warum ich dies anstrebe und wie ich darauf komme - und vor allem: ob ich da richtig gedacht habe.

nun denn...

1: ich bin 28, 1,8m klein, 100kg, hosen größe 38 und xxl shirts, die an der brust spannen (um mich mal so vom körperumfang her einschätzen zu können). ich hab nen bürojob von 7.30uhr bis 17uhr (im sommer gerne mal 18.30uhr) die ganze woche durch und am wo-end leg ich hin und wieder in dem ein oder anderen club auf (DJ... noch so richtig mit venyl und so ). vor ca 10 jahren habe ich ca 3 jahre lang bereits trainiert, war also schonmal "größer" als jetzt, -damals allerdings ohne ahnung, ohne lust sich damit wirklich zu befassen und ohne echtes ziel, da student und langeweile viele veränderungen in den letzten jahren und ein unregelmäßiger altag haben mich dann in den letzten jahren einfach vom training größtenteils abgehalten .. bzw ich hatte einfach keine lust dies auch noch zu berücksichtigen. nun, seit genau einem jahr sind die geordneten bahnen, ein passender job und vor allem die lust vorhanden.

2: ich trainiere mit einem kollegen zusammen, beide zum jahreswechsel begonnen. nein, wir suchen uns nicht zusammen gewichte aus, die beide schaffen oder ähnliches, es trainiert jeder seine gewichte in seiner intensität nach seinem credo. trainingstage sind unterschiedlich, da wir, je nach körpergefühl, 2 bis 3 tage pause machen für genügend erholung. bis ende februar haben wir ohen jegliche art von supps trainiert, was allein vom muskelkater her eine echte qual war.

mittlerweile sieht das anders aus, wir nehmen:

vorher: Body Attack Extreme Whey deluxe
nachher: Body Attack 100% Casein
je eine halbe stunde vorher bzw direkt nach dem training. am zweiten tag nach dem training esse ich quark (500g magerstufe) mit einem esslöffel casein und einem esslöffel whey, da ich der meinung bin, dass mein muskelkater mich dann nicht so beeinträchtigt, -der kollege trinkt nur einen caseinshake.

desweiteren nehme ich seit 3 wochen bereits CLA kapseln 3x pro tag und EFX Nytric 1x pro tag morgens an trainingsfreien tagen, plus 2 ne halbe stunde vorm training. ich hätte nie gedacht, dass man die wirkung von dem zeug wirklich so krass spürt, aber das nur am rande .. und einen wirklcihen verlgeich habe ich natürlich auch nicht zu anderen produkten.

unser trainingsplan:
1: Bankdrücken o. Brustpresse
2: Latzug / Latzugmaschine
3: Schulterpresse
4: Rudern / Rudermaschine
5: Butterfly
6: Rückenstrecker
7: Seitheben
8: Butterfly Reverse
9: Trizeps Kabelzug / Dipmaschine
10: SZ - Hantel bizeps / Kabelzug Bizeps
- je eine der beiden möglichen, da wir das erst möglich freie gerät anpeilen. es ist wirklich teirisch voll in unserem studio um diese zeit und owbohl es recht groß ist wie ich finde, muss man auf manche geräte warten (alle geräte sind minimum in 8facher ausführung da, 10 seiltürme, 6 brustbänke normal, 4 jeweils fest im winkel eingestellte negative oder positive und so weiter).

bei allen übungen machen wir 2 arbeitsätze a ca 10 WDHs, die übungen 1 - 3 mit 1/3, 1/2, 3/4 gewicht am anfang zum aufwärmen damit jede muskelgruppe warm ist, -ganz zu beginn zuvor 15minuten laufen.

richtig, wir trainieren die beine gar nicht derzeit. das liegt zum einen daran, dass wir alleine schon für dieses trainig hier oben, wenn wir es normal durchführen, ohne zu hätzen (und auch wegen der menge an leuten im studio) rund 2 stunden brauchen. der kollege hat familie und ich eben noch viel mit der musik zu tun, sodass wir einfach nicht mehr zeit abends haben. hinzu kommt, dass wir ex mountianbiker sind, dem entsprechende obeschenkel mit uns noch rumtragen ... allerdings ist es beim umbau des trainingslans angedacht, die beine zumindest mit ein, zwei komplettübungen mit einzubauen, dazu später mehr. wir gehen abends um 20uhr trainieren, wie gesagt, mit 2 bis 3 tagen pause zwishcen jeder einheit.

dieses training nutzen wir so gesehen zur "aktivierung von geist und körper". erste erfolge sind schon sichtbar, in kilos sind das bei manchen übungen bis zu 15kilo zuwachs (Dips), was denke ich ok ist, -im durchschnitt 10kg. gemssen habe ich - wie ich leider gestehen muss - nichts. die waage habe ich mit dem auszug meiner freundin vor 2 jahren mit aus dem fenster geworfen und mit nem zollstock lassen sich schlecht umfänge messen (kleiner spass, würde natürlich auch anders gehen, haben es einfach nicht gemacht).

ernährung kurzum: an trainingsfreien tagen versuchen wir größtenteils auf kohlenhydrate zu verzichten. grundsätzlich gibt es bei mir in der frühstückspause vollkornbrot, was ich mir frisch schmiere. eine, maximal 2 scheiben meist mit kochschinken und irgend nem frischkäse drunter. mittags dann reste vom abendessen vom tag davor aus der tupperdose bzw mikrowelle oder mal nen salat vom italiener mit eigener soße .. und ohne brötchen. meist aber geflügel oder fisch mit irgend nem gemüse. selten mal reis dazu oder kartoffeln (100% umstellen wil ich einfach nicht, um den heißhungeranfall-faktor so klein wie möglich zu halten). an trainingstagen gibts morgens schon müsli. mittags wie zuvor. zuhause wird dann ebend gekocht, allerdings nur für diesen tag: ich esse meist ca 300-350g nudeln am trainingstag mit passierten, natren-gesüßten tomaten und nem hauch ketchup und auch mal etwas käse. alternativ gibts bohnenallerlei in chillisoße mit hack (man könnte buntel chilli-con-carne sagen) oder ähnlich gehaltvolles wie pizza OHNE gouda, statt dessen mit schafskäse (schmeckt weltklasse, solltet ihr mal versuchen und ist nicht ganz so fettig). zuckerhaushalt ist durch das müsli und durch säfte (sonst nur wasser) gedeckt.

so weit ok.
hierzu jemand schon anregungen oder fragen?
viele meinen, wir würden uns keinen gefallen tun, jeden muskel mit gleich 2 gezielten übungen (und teilweise pssiv mitgenutzte) zu strapazieren. stimmt das? 2 arbeitssätze sind nu nicht so heftig finde ich und ir futtern ja schon supps um eben etwas länger und kompletter trainieren zu können.

3:
supp-technisch: wir wollen kre-alkalyn mit in den subs plan nehemn und ich, weil ich nach dem training imnmer so schelcht zur ruhe komme, mal diese GABA-Kapseln versuchen.

Training: beine sind ein thema. hier muss ich mich erstmal schlau machen bezüglich funktionsgruppen und so weiter, wie ichs beim oberkörper / armen auch gemacht habe.

wir wollen das training umbauen, um es um ein bis zwei übungen einzukürzen. auf zug / druck-gruppen training umbauen, dafür aber eben weniger pause wzischen den einzelnen tagen, aber eben ein, zwei gezielte übungen mehr. soll heißen: bizeps / rücken (dann auch beinmuskeln zum "aufstehen") zusammen an einem tag und eben trizeps / brust (bauch ist da meine ich noch mit drin und eventuell nen passenden beinpart?). für brust würden wir dann das horizontale bankdrücken weglassen und stattdessen negative bank und positive bank oder änhliches machen.

hinzu kommt noch eine angepeilte cardio-einheit. diese soll ca eine stunde in anspruch nehmen und einen tag vorm eigentlichen training kommen. sprich maximal: montag cardio, dienstag zug, mi. frei, do. cardio, fr. druck, sa. frei, so. cardio, mo. zug .. und so weiter.

in erster linie verpsreche ich mir davon erstmal vor 23uhr im bett zu liegen, denn mein wecker klingeklt um 6.30uhr jeden morgen - was auch noch zu wenig schlaf ist, dessen bin ich mir bewusst. zum anderen: mein freundekreis ist zeitlich drastisch eingeschränkt und da schon seit dem letzen jahr. zeit habe ich abends also genug, eber eben nur ein fenster von ca 3 stunden.

was haltet ihr davon?
übertrieben? -auf supps und traininng bezogen?
ernährungsumstellung kommt nicht in die tüte. an das vollkornbrot morgens habe ich mich schon gewöhnen müssen. das weglassen von kartoffeln, reis und nudeln (zumindest größtenteils) ist auch nicht leicht. ich denke man kann die ernährung als "normal - gesund" einstufen.

anregungen / ideen / verbesserungen?

[Schatte83]

1.Trainingsplan ist ne katastophe (viel zu viel und zu wenig Grundübungen)
2.supps sind teilweisse unötig casein ist genug im Magerquark drin
3.Ernährungsplan ist auch total falsch