Muskelaufbau

[NiciL]

Hallo, Zusammen.
Ich hab mich gerade erst im Forum angemeldet und eingelesen und hab einige Fragen bzgl. meines Trainingsplanes und der zugehörigen Ernährung. Es wäre ganz lieb, wenn ihr mir ein paar Tipps geben könntet...

Also, estmal zu mir: Mein Ziel ist es Zuzunehmen, Muskelaufzubauen und den Körper zuformen. Ich bin weiblich, 21 und mit knapp 45kg bei 160cm sehr (zu) dünn (obwohl ich ein kleines Bäuchlein habe) und müsste vorallem an Armen, Beinen und Po etwas zulegen. Meinen Bedarf dürfte ungefähr bei 1700 kcal liegen, wobei ich mir nicht sicher bin, ob das richtig berechnet ist (Grundumsatz ~1200, Gesamtumsatz ~1500 mit Training 1700?). Mit welcher Methode berechne ich das denn am besten?

Zu meinem Training:
Ich versuche 3 mal die Woche ins Studio zu gehen (i.d.R. Mo, Mi, Fr) und hab dann vor einen GK- Plan bestehend aus:
20 Minuten Cardio (Stepper) und jeweils 3 Sätze mit 12 Wiederholungen:
Latzug
Brustpresse
Rudern
Dips
Beinpresse
Beinstrecker
Hyperextensions
Bauchmaschine
Beinheben am Dipbarren
(Crunches)
(Seitheben)

Ist das so sinnvoll oder wären ggf. andere Übungen bzw. eine andere Aufteilung besser geeignet? Wobei ich zugeben muss, dass ich mich an die Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben bzw. freie Gewichte wohl noch nicht so wirklich rantraue. Meint ihr denn allgeimein, dass es auch ohne möglich ist ordentlich und gezielt Muskeln aufzubauen, oder sollte ich meine Scheu besser schleunigst überwinden? Was haltet ihr außerdem von den Armcurl und Abduktorenmaschinen? (Da die in keinen Plan auftauchen, wohl eher wenig?^^)
Mein ZIEL ist übrigens insb. Arme,Beine & Po zu kräftigen(vergrößern) und Bauchmuskeln aufzubauen( aber eine schmale Taille).

Zu meiner Ernährung:
Zunächst bin Laktoseintolerant, vertrage also generell keine Milchprodukte, was die Sache ein wenig verkompliziert. Über die genaue Nährstoffzusammensetzung meiner Ernährung kann ich nichts sagen. Ich versuche allerdings viel Eiweiß zu mir zunehmen (min 2g pro kg) und esse sehr viel Eier (vorallem Eiklar), Sojamilch, laktose freie Milch und Quark, sowie Putenfleisch und Tunfisch. Außerdem ha ich mir ein 3 Komponenten Eiweißshake besorgt den ich zusätzlich morgens und nach dem Training (meist in Form von selbstgemachtem Pudding ) zu mir nehme. Als gesunde Fettlieferanten Nutze ich Leinsamen, Sojaflocken, Sesam, Olivenöl und Omega3 Fettsäuren und versuche den Kohlenhydratanteil i.d.R eher gering zu halten. Am Wochenende bin ich allerdings nicht so diszipliniert und gönne mir neben FastFood und viel Kohlenhydraten auch Alkohl. Sodass ich ungefähr auf folgende Verteilung komme: So - Do: ~ 1700kcal, Freitag und Samstag: 2700- 3000kcal. Was insgesamt auf die Woche verteilt, sofern ich das richtig berechnet habe also eine Überschuss von i.d.R. mindestens 300kcal pro Tag machen würde. Wäre das generell so okay?

Wäre wirklich lieb wenn ihr mir eure Meinung zu dem Plan sagen könntet und evtl. ein paar Tipps oder verbesserungsvorschläge für mich habt.
Liebe Grüße,
Nici

[heftigermakka]

Es gibt nichts besseres für Beine und Po als die gute alte Kniebeuge. Generell würde ich nur Grundübungen empfehlen, die sind natürlich technisch anspruchsvoller, wäre natürlich toll wenn du jemanden hättest der dir das zeigt. Aber so jemanden zufinden ist nicht einfach, ich war in jeden Studio in meiner Umgebung und musste feststellen das die "Trainer" null Ahnung haben. Das muss natürlich nicht überall sein, aber bei mir war es so und deswegen habe ich mir alles selber beigebracht und das hat sich auf jeden Fall gelohnt. Also ich schwör auf Übungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Schrägbankdrücken, Military Press........
Zum Anfang kann ich dir das Buch Synergistisches Muskeltrainig von Klaus Arndt empfehlen.

Mit der Ernährung speziell auf die Frage wieviele Kalorien finde ich irgenwelche Berechnungen Schwachsinn. ich mach das so: Egal ob du Zunehmen oder Abnehmen willst ich bin mit 3000 Kalorien angefangen und alle 2 Wochen nach dem aufstehen auf nüchternen Magen nehm ich Umfangsmessungen vor ( Arme angespannt, Brust, Taille) und Messe mit dem Fettkaliper meine Bauchfalte und notiere mir das. Dann vergleiche ich dies mir den daten vor zwei Wochen und wenn ich festelle ich hab an den Armen und Brust zugenommen, dann bleibt das Kalorienzahl gleich. Wenn sich nichts getan hat, dann schlag ich 500 Kalorien rauf. Kalorien gibts für mich sowieso nicht sondern nur Eiweiss, Kohlenhydrate und Fett. Genauere Infos www.musclenow.de

[Moneky]

Also für den Anfang ist der Trainingsplan eigentlich nicht schlecht.

Also ich würd dir die Grundübungen ans Herz legen (scheint als hättest du dich schon was eingelesen ) und natürlich erstmal mit sehr wenig gewicht zu trainieren. Keine Angst vor verletzung! Du lernst die Übungen mit sehr wenig gewicht und gehst langsam hoch dann sollte das auch kein thema sein ( Video der ausführungen hochladen und analysieren lassen)

Natürlich kannst du den plan nach deinen persönlichen Vorstellungen verändern!
(Abduktorenmaschinen sinnvoll, Armcurls am anfang eher nicht)

Wie lange trainierst du eigentlich schon?

mfg steffen

[NiciL]

Schonmal Danke euch Beiden.
Hab mir eigentlich auch schon gedacht, dass ich um die Grundübungen nicht rumkomme, wenn das was geben soll. Schrecke nur irgendwie vor den Hanteln und alles was damit zusammenhängt zurück werd mich aber in der nächsten Zeit überwinden und evtl. mal einen der Trainer um Hilfe bitten, auch wenn die nicht viel Ahnung haben, immerhin sicherlich mehr als ich Hab ja dann auch schon Anhaltspunkte und kann denen meine Vorstellungen schildern.
Ja, stimmt, dass ich mich eigentlich schon recht gut eingelesen hab, aber irgendwie find ich das noch alles sehr kompliziert. Weiß auch nicht ob evtl. ein 2er split für mich sinnvoll wäre und wenn in welcher Konstellation.
Bin offiziell schon ein halbes Jahr im Fitnessstudio angemeldet, hab aber bislang eigentlich immer nur die Kurse, Cardio und wenn dann das vorgegebene Zirkeltraining genutzt. Davon wollte ich aber jetzt weitesgehend weg und mich gezielt mit Muskelaufbau befassen.
Ach ja, ich versuche natürlich regelmäßig 2-3 mal die Woche zu trainieren, aber wie sieht es aus, wenn ich es mal nur 1x die Woche ins Studio schaffe, sollte ich den Tag dann umso härter trainieren???

[nic.]

aber wie sieht es aus, wenn ich es mal nur 1x die Woche ins Studio schaffe, sollte ich den Tag dann umso härter trainieren???

Du solltest dich geißeln und zwar mit einer Geißel. Auch Hühner sollten schwere GÜs machen, hör auf zu pinzen.

Das man sich am Anfang in ungewohnter Umgebung unwohl fühlt, kennt übrigens so ziemlich jeder.

[Moneky]

Versuch doch erstmal den wkm-plan, wenns dir nicht gefällt dann kannst du ja später auch auf nen split umsteigen. (dann kannste ja nochmal fragen )

Bei einmal in der woche so trainieren wie sonst auch immer.......haste halt pech das es nur einmal war aber mehr würd nicht mehr bringen........

[NiciL]

Hast ja völlig Recht...also werd ich mich geißeln

[Warbow]

Schonmal Danke euch Beiden.
Hab mir eigentlich auch schon gedacht, dass ich um die Grundübungen nicht rumkomme, wenn das was geben soll. Schrecke nur irgendwie vor den Hanteln und alles was damit zusammenhängt zurück werd mich aber in der nächsten Zeit überwinden und evtl. mal einen der Trainer um Hilfe bitten, auch wenn die nicht viel Ahnung haben, immerhin sicherlich mehr als ich Hab ja dann auch schon Anhaltspunkte und kann denen meine Vorstellungen schildern.
Ja, stimmt, dass ich mich eigentlich schon recht gut eingelesen hab, aber irgendwie find ich das noch alles sehr kompliziert. Weiß auch nicht ob evtl. ein 2er split für mich sinnvoll wäre und wenn in welcher Konstellation.
Bin offiziell schon ein halbes Jahr im Fitnessstudio angemeldet, hab aber bislang eigentlich immer nur die Kurse, Cardio und wenn dann das vorgegebene Zirkeltraining genutzt. Davon wollte ich aber jetzt weitesgehend weg und mich gezielt mit Muskelaufbau befassen.
Ach ja, ich versuche natürlich regelmäßig 2-3 mal die Woche zu trainieren, aber wie sieht es aus, wenn ich es mal nur 1x die Woche ins Studio schaffe, sollte ich den Tag dann umso härter trainieren???

Muss sagen, dass kaum ein Trainer die richtige Hüftbewegung und den Zeitpunkt des Einsackens der Knie kennt usw. Die merken wenn deine Fersen hochgehen(wenn du Glück hast ) und dass du einen Rundrücken hast, aber mehr sicher nicht.

[nic.]

20 Minuten Cardio (Stepper) und jeweils 3 Sätze mit 12 Wiederholungen:
Latzug
Brustpresse
Rudern
Dips
Beinpresse
Beinstrecker
Hyperextensions
Bauchmaschine
Beinheben am Dipbarren
(Crunches)
(Seitheben)

Kann mir vorstellen, dass dich das hohe Volumen nicht lange bei Laune hält. Kniebeugen und Kreuzheben werden deinen Popo und die Schenkelchen hingegen in neue Dimensionen katapultieren.

Schau dir unbedingt den WKM-Plan an, wies Monkey schon angeraten hat und weil wir dir so nett helfen, dokumentierst du bitte alles mit Bildern, die du uns hier präsentierst.

[harry2210]

hallo

erstmals willkommen hier

ich würde dir auch zu dem wkm plan raten
ich trainiere auch nachdem und finde ihn klasse !!
wegen den gewichten mache dir da mal keinen kopf
wenn dann nimmste am anfang nur die stange !!

aus welcher gegend kommste denn ??
vielelicht ist hier auch jemand aus der gegend und
dann könntet ihr zusammen trainieren


grüße harald