Mein (Anfänger-)Trainingplan

[mondialisme]

Ich trainiere seit 4 Monaten alle 2-3 Tage ausschließlich mit Eigengewichtsübungen (Liegestütze mit Zusatzgewicht, Klimmzüge mit verschiedenen Griffarten und Dips) und konnte dadurch schon mal 0,8 kg pro Monat zunehmen. Jetzt habe ich mich vor 2 Wochen in einem Studio angemeldet und mir auf Basis meines derzeitigen Wissens (hauptsächlich Internet) einen Trainingsplan zusammengestellt:

Training jeden 2. Tag (außer bei Muskelkater oder Überlastungsgefühl)
Aufwärmen: mit dem Rad zum Studio
Dehnen: gründlich und ca. 10-20 Minuten

Bankdrücken: 10-10-10, 40 kg, abwechselnd nach Tagen schräg oder normal
Klimmzüge: 9-7-5, wechselnde Griffarten
Beinpresse: 10-10-10, 100 kg
Wadenheben: 9-9-9, 40 kg
Unterarm: 6 x 10 Wiederholungen, verschiedene Übungen mit leichten Hanteln (Unterarm ist mir persönlich wichtig und die einzige regelmäßige Isolationsübung, die ich mache)

Dazu kommen dann jeweils 2 wechselnde Übungen (Butterfly, Rückenstrecker, Sit-ups, Nackenheben,…)

Körpergröße: 174 cm
Körpergewicht: 57 kg
Ernährung: vegetarisch, gut 2000 kcal + 1-2 Shakes mit je 20 g Protein

Ich würde mich freuen, wenn jemand eine Rückmeldung oder etwas zu kritisieren hat!

[LuckySlevin]

57kg??

der Plan ist nicht optimal. warum nimmst du nicht einen Besipielplan aus dem Forum hier?

Du hast kein Kreuzheben/Kniebeugen im Plan

Ich würde dir zum WKM Plan raten.. und richtig viel futtern (auch genügend Eiweissquellen).. 2000kcal ist nichts, das habe ich bereits am Morgen zu mir genommen..

ich würde zum WKM Plan raten die nächsten 1-2 Jahre.. und halt futtern, und zwar richtig viel!

[mondialisme]

Ja, Kreuzheben möchte ich auch noch reinnehmen. Muss nur noch vorher klären, ob ich das darf. Habe nämlich eine leichte Wirbelsäulenverkrümmung.