iVarvatos' Masseplan - Die Zweite

[iVarvatos]

Servus Leute,

nachdem ich meine kleine Diät beendet habe, möchte ich nun wieder voll angreifen und den Muskelaufbau ansteuern.
Als Basis für meinen Plan habe ich meinen alten Masse-Plan genommen, mit dem ich in 4 Monaten 8 Kilo zugenommen habe.
Optimiert habe ich ihn um pflanzliche Fette (Walnüsse) und Fruchtsäfte hab ich wegen des Zuckers komplett rausgeworfen.
Mittlerweile habe ich mir auch endlich gescheites Whey besorgt, welches ich mit Wasser einnehme.

Ich bitte um Bewertung und ggf. Korrektur des Plans, mit dem ich zeitnah anfangen möchte.
Unten seht ihr den prozentualen Anteil der Kohlenhydrate, Proteine und Fette.

Danke für eure Hilfe

P.S. Grundumsatz liegt bei rund 2500kcal, Gesamtumsatz an Trainingstagen bei rund 3000.
Der Plan zeigt einen Trainingstag mit 400kcal Überschuss, an trainingsfreien Tagen lasse ich die Whey Shakes weg und halbiere das 2. Müsli.

[simme]

Servus Leute,

nachdem ich meine kleine Diät beendet habe, möchte ich nun wieder voll angreifen und den Muskelaufbau ansteuern.
Als Basis für meinen Plan habe ich meinen alten Masse-Plan genommen, mit dem ich in 4 Monaten 8 Kilo zugenommen habe.
Optimiert habe ich ihn um pflanzliche Fette (Walnüsse) und Fruchtsäfte hab ich wegen des Zuckers komplett rausgeworfen.
Mittlerweile habe ich mir auch endlich gescheites Whey besorgt, welches ich mit Wasser einnehme.

Ich bitte um Bewertung und ggf. Korrektur des Plans, mit dem ich zeitnah anfangen möchte.
Unten seht ihr den prozentualen Anteil der Kohlenhydrate, Proteine und Fette.

Danke für eure Hilfe

P.S. Grundumsatz liegt bei rund 2500kcal, Gesamtumsatz an Trainingstagen bei rund 3000.
Der Plan zeigt einen Trainingstag mit 400kcal Überschuss, an trainingsfreien Tagen lasse ich die Whey Shakes weg und halbiere das 2. Müsli.

ICH würde zum Frühstück weniger Fett und mehr Carbs essen.
Und lieber Hafer mit Mq, aber das musst du wissen

Dafür um 10.00 genau andersrum

Du isst in der Mensa nur Reis mit Soße oder ähnliches?
Find ich sinnlos, vorallem zu viele Carbs auf einmal.
Und das hat sicher mehr als 1g Fett

16.00 ist OK

warum nach dem Training keine schnellen Carbs?

Um 20.00 ruhig Gemüse dazu und O-Saft weg.
Was ist das Taigabrot?
warum hat das so viel Fett?
Iss stattdessen Reis.

22.00 was ist das für Pulver?
hoffentlich nicht das Whey.

Iss stattdessen Mq mit ner guten Fettkomponente

[H_D]

da du gerade aus einer lc kommst, würde ich die kh langsam steigern. ansonsten lässt schnell der jojo-effekt grüßen.
wann gehst du trainieren? da du als student ja kaum bewegung und dementsprechend wenig glykogen im alltag verbrauchst, würde ichdie kh generell um einiges niedriger ansetzen und dann vor allem nach dem training essen.
wenn deine mensa genauso mies ist wie meine, dann koch dir für mittags entweder was vor, oder nimm dir noch etwas eiweißhaltiges mit und ess das zusammen mit dem reis

[iVarvatos]

Super, danke für die Antworten schonmal!

Trainieren gehe ich 2-3mal die Woche, meist nachmittags so gegen 16 Uhr oder abends nach 20 Uhr, weils sonst einfach zu voll is.
Dem entsprechend verschieb ich den Plan zeittechnisch n bischen, damit ich 1 Stunde vorm Training das letzte Mal gegessen hab.

@ h_d:
Gut zu wissen mit den khs ok, d.h. ich schraub das KH-Niveau n bischen runter...was würdest du empfehlen, 50%, 60% ?
Was für ein Verhältnis zwischen KH-Eiweiß-Fett würdest du empfehlen?

@ simme:
Danke für die Tipps, ich werde Mahlzeit 1 und 2 austauschen
Mittagessen war nur n Beispiel, nach Möglichkeit halt kh-reich und fettarm.
Wenns dazu noch Pute oder so gibt, schmeiß ich das noch dazu.

Taigabrot is ne Sorte Vollkornbrot die hier oft im Regal liegt.
unterscheidet sich nährwerttechnisch aber kaum vom Rest, den ich bisher gesehen hab, deswegen hab ich da immer zugegriffen.

[iVarvatos]

Oh, mir ist gerade aufgefallen, dass ich beim Whey die KH und EW-Werte vertauscht hatte.
Hier nochmal der korrigierte Plan.
Mahlzeit 1 und 2 werd ich nachher in Ruhe tauschen, da liegen Formeln hinter, nicht dass es mir das jetzt in der Eile total verwurschtelt

EDIT : @ h_d: Was nehm ich denn dann statt den KH-Bomben, um auf Kalorienüberschuss zu kommen? Noch mehr EW über z.B. Pute oder eher noch mehr z.B. Walnüsse für Kcals + pflanzl. Fette?