Masseplan

[justagirrl]

Tach Leute!!

Könntet ihr bitte den folgenden Ernährungsplan angucken und bewerten ob der b überhaupt was taugt.

Daten: Ziel: Muskelaufbau (zunehmen)
Start: August 2008
Daten: weiblich, 23 (fast, hihi), Anfängerin (Couch Potatoe und bisher schlechte Ernährung), 170 cm
Der Grund warum ich erst im August anfangen will, is, dass ich erstmal auf 42/43 kg kommen will (momentan knapp 41) damit ich die Starterlaubnis von meinem Arzt kriege.
Apropos: Die Supplemnts bau ich ein, weil ich die von meinem Bruder gesponsert krieg (der braucht sie nimmer). Mir ist klar, dass ich in einem Monat nix bewegen werde bevor ich im September mit meiner Ausbildung beginne aber zumindest lege ich mal den Grundbaustein....

Werde wahrscheinlich dazu den WKM-Plan (jeden 2.Tag) machen und am freien Tag evtl. 15-20 min Intervallcardio, damit ich ein bisserl fit werde, weil ich ja bis jetzt nie irgendwie Cardio oder Sport getrieben habe (trotzdem relativ niedriger Ruhepuls). Is das okay?

Also, dass wäre der Ernährungsplan, weil ich gleich in der früh trainiere:

1. 6.45 Pre-Workout: 10 BCAAs (15 min vor Beginn)

7-7.30h Training (denke, dass ich für WKM nich länger brauche)

7.30h PWO: Crea Massiv

2. 10 h (2,5 h später): Super Mass mit Magermilch
3. 13h (3h später): Haferflocken, Magerquark laktosefrei, EWpulver und Kokosflocken (yammy).

4.16h (3h später): Body Attack Low Carb PB Riegel

5. 19.30 (3,5h später): Hüttenkäse, Mandelmus, etwas EWpulver, Kokosflocken (die sind supi für die Verdauung )

Die Nährwerte circa: 1. Crea Massiv : 400 k, 50 EW, 50 carbs, 1 f
2. Super Mass (inkl. Bcaas von pre-workout eingerechnet):
400 kcal., 28 ew, 60 carbs, 2 f
3. 360 kcal, 30 ew, 22carbs, 6 fat
4. 340k, 45 ew, 22 carbs, 11 fat
5. 300kcal, 30 pr, 5 carbs, 15 fat

Gesamt: 1800kcal, 180protein, 160 carbs, 35 fat, die kalorien hab ich mal so angesetzt, weil ich echt zunehmen will , denn die kalorienrechner spucken bei 42 kg nur nen bedarf für muskelaufbau von 1600 und aus erfahrung weiß ich dass das nicht reicht...ausserdem nicht zuviele carbs hoffe ich, weil ich davon sooo müde werde.

Klar, dass ist erstmal ein Übergangsplan, weil ich am Anfang noch ned so viel festes Essen vertrage (ehemals Anorexie daher mit Therapeutin so vereinbart).

Fragen: 1.) Ist die 2. Mahlzeit (supermass) zu nah am CreaMassiv (nur 2,5h Abstand)?
2.) Ist Quark tagsüber okay (da langsames Protein)?
3.) Ist die letzte Mahlzeit um 1930h zu spät, weil ich gelesen habe, dass zu spätes essen nicht genug wachstumshormone ausschüttet und folglich kein aufbau?!

Bitte gebt mir euer Feedback!!

MfG justagirrl

Supplements: Vitamine in Shakes, zusätzlich Vitamin/Mineralcaps, Mag+Cal, Fischölkaps

[ThePump]

Wenn Du vorher magersüchtig warst, dann würde ich eher Rücksprache mit einem Arzt halten, auch in Bezug auf die Details Deines EPs. Insgesamt sind mir das viel zu viele Nahrungsergänzungsmittel. Warum nimmst Du nicht den Weg über die "normale" Ernährung?

Über 4g Eiweiß pro kg Körpergewicht sind ebenfalls mehr als übertrieben.

Mehr kann ich leider nicht beitragen.

ThePump

[jensjung]

hey, erst mal groses lob an dich. du hast dich eingelesen und dir richtig gedanken gemacht.also wenn du mit den kh und der festen nahrung so probleme hast , dann mach das erst mal so. aber später hin würde ich das umstellen.
1. ich esse auch alle 2-3 h. das ist kein problem
2.wenn du tagsüber regelmäsig isst sehe ich da kein problem, da du ja die ganze zeit über mit eiweis versorgt bist und es nicht gleich dringend brauchst.
3.ich würde die letzte mahlzeit vorm schlafengehen kohlenhydrat arm machen. dh entweder en quark oder en shake. aber von der uhrzeit her is das vollkommen ok.

viel erfolg

[doc_pepper]

Meiner Meinung nach zu viele Nahrungsergänzungsmittel, es gibt genug Möglichkeiten sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Eventuell noch einmal die Mahlzeit von 13:00 einbauen?
Kannst du ja den allseits beliebten Magerquark, Haferflocken, Obst Shake machen

Für einen Aufbauplan würde ich persönlich auch mehr Kohlehydrate und(gute) Fette einbauen, 4g Protein pro KG ist übertrieben.

Hast du deinen Kalorienbedarf unter Einberechnung des Krafttrainings und Intervalltrainings berechnet? Die verbrauchen ja beide nicht gerade wenig Kcal.

LG,
till