Ernährungsplan

[wunderwelt]

Habe mir eben mal auf menhealth einen ernährungsplan für nachmittagstraining angeschaut (3mal die woche)
Sieht folgendermaßen aus:

1. Frühstück
4-6EL Haferflocken, Handvoll Rosinen, 1-2 Eigelb/ 3-5 Eiweiß, 2 EL Sonnenblumenkerne. Das alles zusammen mixen und portionsweise auf einem Waffeleisen backen oder in der Pfanne mit etwas Butter braten. Dazu frisches Obst, wie zum Beispiel Apfel oder Ananas, reichen.

2. Vormittag-Snack
250g Quark (20% Fett), 1 Apfel, 1 EL Leinöl, eine Handvoll Rosinen
oder
3 Vollkornreiswaffeln mit Quark und je 1 TL Konfitüre oder Honig
oder
1 Nußschnitte (Aus dem Reformhaus von Dr. Balke)

3. Mittag-Snack
250 bis 300g Geflügel oder Fisch, dazu ein gemischter Salat mit 2-3 EL Olivenöl, 1-2 EL Balsamicoessig. Wahlweise dazu eine Portion Kartoffeln, Reis oder Nudeln (eine Kohlenhydrat-Beilage muss nicht sein, da sie müde machen kann).
oder
1 Dose Thunfisch in Wasser, 1-2 Scheiben Vollkornbrot. Dazu Gemüse (wenn gewünscht) mit 1-2 EL Olivenöl.

4. Vor dem Training-Snack
250g Quark (20% Fett). Als Alternative 1 Pott Hüttenkäse 200g, dazu 2 EL Leinöl und eine Handvoll Rosinen.
oder
3 Vollkornreiswaffeln mit Quark. Als Aufstrich Fruchtkonfitüre oder Honig.
oder
Eine Banane und eine Haselmarkschnitte (von Dr. Balke)
5. Post-Workout-Snack
0,5 Liter Vollmilch, wahlweise mit 3-4 EL Kakaopulver. Dazu 10 Datteln und eine Banane
oder
0,5 Liter Vollmilch, wahlweise mit 3-4 EL Kakaopulver. 2-3 Scheiben Weißbrot, bestrichen mit Honig und/oder Konfitüre.

6. Abendessen
250 bis 300g Fleisch, Geflügel oder Fisch, dazu eine Portion Kartoffeln, Reis oder Nudeln. Nach Wunsch auch eine Gemüsebeilage mit 2 EL Oliven- oder Rapsöl und 1-2 EL Balsamicoessig.
oder
Eine Dose Thunfisch in Wasser mit 2-3 Scheiben Vollkornbrot, dazu 2-3 Scheiben Käse oder 2-3 hartgekochte Eier. Gemüse kann dazu mit 1-2 EL Olivenöl und 1-2 EL Balsamicoessig gereicht werden.

7. Late-Night-Snack (optional)
Zirka 100 Gramm Käse (Beispielsweise Gouda, oder Emmentaler) und 3-4 Teelöffel Erdnussmus ohne Zucker.
oder
0,5 Liter Vollmilch, nach Wahl mit 3-4 EL Kakaopulver, dazu ein paar Vollkornkekse


meine frage jetzt: habe mir schon viele beiträge zu ernährungsplänen angeschaut und wollte fragen, ob ich die kh abends weglassen sollte?
ps: kann ich die restlichen 3-4 kg mit diesem plan abnehmen?

184cm, 78,8kg, 18 jahre
bin neu hier und würde mich für produktive kritik bedanken

[Mr.Heavy]

bin gerade selber dabei durchzusteigen in ernährungssachn, aber ich kann dir jetzt schon sagen ohne nährwerte wird das nix. du weist ja nichmal deinen bedarf, also kennst du auch deine benötigten mengen nicht.

[simme]

meine frage jetzt: habe mir schon viele beiträge zu ernährungsplänen angeschaut und wollte fragen, ob ich die kh abends weglassen sollte?
ps: kann ich die restlichen 3-4 kg mit diesem plan abnehmen?

184cm, 78,8kg, 18 jahre
bin neu hier und würde mich für produktive kritik bedanken

Ja wenn du abnehmen willst, dann lass sie raus.

Der Plan ist Mist.
Abnehmen wirst du nicht, es sei denn du erzeugst ein Kaloriendefizit.

Glaub nicht alles was in der Mans Health steht

[wunderwelt]

Jo weiß, aber ich hab keine ahnung von der ganzen sache und suche einfach so etwas wie einen "allgemeinen" ernährungsplan.

Sollt ich mich dann ans Fitnessstudio wenden?

[simme]

Jo weiß, aber ich hab keine ahnung von der ganzen sache und suche einfach so etwas wie einen "allgemeinen" ernährungsplan.

Sollt ich mich dann ans Fitnessstudio wenden?

Nein.
Einlesen hilft weiter!

[Just_A_Bit]

Wurde zwar alles schon implizit gesagt, aber mal zusammenfassend zum abnehmen (sowie generell):
- Kalorienbedarf ermitteln
- Nährstoffverteilung ermitteln
- Darüber schlau machen, welche Nahrungsmittel wieviel von welchen Nährwerten erhalten
- für deine Werte passenden EP zusammenstellen
(kannst für die Berechnung ja ein Tool im Netz oder zum Download verwenden, in den Stickys stehen ein paar)

[wunderwelt]

2394 kcal
160g carbs
100g fett
280g Eiweiss
Laut: http://www.bbszene.de/board/showthre...ghlight=Grober


Fett/Carbs/EW/Kcal
Frühstück:
100g Haferflocken 8g /70g /10g /354kcal
Halber Apfel 0.3g /7,4g /0,2g /35kcal
Banane 0,2g /25,7g /1,4g /114kcal
100ml Milch 0.3% 0.3g /4,8g /3,5g /36kcal
30g Whey 3g / 2,4g / 52g / 240kcal

Mittagessen:
Fleisch: 200g Puten 10g /6g / 50g/ 308kcal
Beilage: 100g Reis 0,1 /14,5g / 2g/ 70kcal
Gemüse: 100g Champigongs 0,2g /0,6g/ 2,7g/ 15 kcal

Vorm Training:
100g VOllkornbrot 2,7g / 41,3g/ 7,4g/ 233kcal
100g Putenlachsschinken 1g / 4,5g / 25,7g / 130kcal


Nach Training: 2g / 1,6g /33.2g /164kcal
Abendessen:
200g Puten 10g /6g / 50g/ 308kcal
120g Tomate 0,2g / 3,4g / 1,2g /21 kcal
100g Paprika 0,5 g/ 6,7g /1,4g / 39kcal
100g Frischkäse 4,5 g/ 2,6g / 13g / 103 kcal

über den Tag 60g Walnüsse 37,5g / 6g / 9g / 390kcal


2560kcal
Carbs: 194g
EW : 263g
Fett : 81 g

184cm, 78,9kg 18Jahre

Muskelaufbau + evtl. 3-5kg runter