Irgendwie... hängts...

**Leave** · 06.05.2011, 17:07

Einen wunderschönen guten Tag,

habe mich vor langer Zeit hier angemeldet um mir, als ich mit meinem Training begann, einige Hinweise zu holen.

Nun, nach mehr als 4 Jahren und rund 35 kg mehr auf der Waage hab ich das Gefühl dass es irgendwie nicht weiter geht. Vorweg muss ich sagen dass ich in nem recht simplen Studio trainiere, indem ich nicht wirklich auf die Hilfe der Trainier, welche weder geschult noch sonstiges sind, hoffen kann. Daher wende ich mich an euch und poste euch einfach mal meinen derzeitigen Plan.

TE 1 (Mo) Brust, Trizeps, Bauch

1. Bankdrücken KH 4 x 10-12
2. Flieger schräg 4 x 10-12
3. Bankdrücken KH schräg 4 x 10-12
4. Überzüge 4 x 10-12
4. "Übung an der Trizepsmaschine mit gerader Stange deren Namen ich nicht weiß" 3 x 10 -12
5. Kickbacks 3 x 10 -12
6. Kabelzug mit Seil 3 x 10 -12
7. Untere Bauchmuskulatur 3 x 30
8. Seitliche Bauchmuskulatur 3 x 25

TE2 (Di) Rücken, Bizeps, Bauch

1. Rudern vorgebeugt mit LH 4 x 10-12
2. Lat.-zug eng 4 x 10-12
3. Frontziehen breit 4 x 10-12
4. Rudern breit 4 x 10-12
5. Kreuzheben LH im "Sumostyle??" (Beine weit auseinander) 4 x 10-12
6. LH Curls 3 x 10-12
7. KH Curls im sitzen 3 x 10-12
8. Hammercurls am Kabelzug 3 x 10-12
9. Oberebauchmuskulatur 3 x 30

TE3 (Do) Schulter, Nacken, Beine, Bauch

1. Nackendrücken 4 x 10-12
2. KH Drücken 4 x 10-12
3. Trapetzziehen 4 x 10-12
4. Seitheben 4 x 10-12
5. Shrugs 4 x 10-12
6. Untere Bauchmuskulatur 3 x 30
7. Seitliche Bauchmuskulatur 3 x 20
8. Kniebeuge 4 x 10-12
9. Beimpresse 4 x 10-12
10. Beincurls 4 x 10-12
11. Waden (Name umbekannt, im stehen mit gewicht auf Schultern) 4 x 10-12

TE4 (Fr)

Freitags wiederhole ich die TE vom Montag und beginne die neue Woche dann mit der TE von Dienstag am Montag, sodass ich in Woche A TE 1 2x hab und in Woche B TE 2 2x hab.

Nach jeder TE Jogge ich im Gelände ca 30 Minuten um den Winterbauch wieder flach zu bekommen.

Meine Fragen:

Ist es wirkich zu viel, wie mir ein paar meiner Bekannten gesagt haben? Stimmen grundlegende Dinge in meinem Plan nicht?

Ich zieh es jetzt seit ca. nem Jahr so durch dass ich zwischen Masse, Kraft und Ausdauer im 6-8 Wocherythmus wechsel. Heißt 6 Wochen 6-8 WDH mit angemessenem Gewicht, 6-8 Wochen 10-12 WDH und 6-8 Wochen 20 WDH mit 1 Minute Pause.

Ach ich hab noch viele andere Fragen, aber zuerst sollte ich mal paar Antworten abwarten.

Vielen Dank im Voraus fürs lesen

**tintifax_2** · 06.05.2011, 17:37

Für mein Verständnis machst du viel zu viele Übungen pro Training.

2 pro Muskelgruppe dafür sauber und ordentlich sind genug.

Burst/Arme kann z.B sein:
Aufwärmen
Schrägbank LH
Fliegende KH
Dips
SZ-Curls
Bauch

Beine:
Kniebeugen
Kreuzheben (normal nicht Sumo)
Waden
Bauch

Rücken/Schulter:
Klimmzüge
Front/T-Bar Rudern
Schulterdrücken KH oder LH
Seitheben/ Seitheben vorgebeugt in einem Supersatz

Ordentliches Gewicht darauf und gut ist.

Soll nur eine Anregung sein

**Leave** · 06.05.2011, 20:20

Vielen Dank für die schnelle Antwort Tintifax. Aber im Ernst, wenn so ein Plan für die ganze Woche aussieht, dann komm ich am Samstag heim und hab das Gefühl nix gemacht zu haben. Natürlich sehe ich da Potenzial wenn ich mir mein Plan anschau, dass ich einiges reduzieren könnte aber so heftig herrab setzen das Pensum?

Also dass DAS zu viel ist schonmal geklärt. Jetzt stellt sich nur die Frage nachdem Grundprinzip. Ist das Plan ansich vollkommen Rotz? Also hab ich in der Reihenfolge der Übungen grob, fahrlässige Fehler drin?

**Neo1337** · 06.05.2011, 21:45

hast du paar kraftdaten für uns?

**tintifax_2** · 06.05.2011, 22:58

Zitat von Leave

. Aber im Ernst, wenn so ein Plan für die ganze Woche aussieht, dann komm ich am Samstag heim und hab das Gefühl nix gemacht zu habe

Eins garantier ich dir: Wenn du das mit ordentlich Gewicht und langsam, sauber machst, wirst du dir überlegen, den Beintag an den Anfang der Woche zu legen

Ich verstehe dich schon, dass du meinst du musst möglichst viel machen. War bei mir vor 20 Jahren auch so

Es gilt aber, weniger und dafür intensiv ist viel mehr. Der Muskel braucht einen Wachstumsreiz und dann Ruhe zum Wachsen

**Leave** · 06.05.2011, 23:14

BD: 115 kg
(nun hoffe ich ihr erschlagt mich nicht, da jetzt ans Licht kommt, dass ich KB und KH mal sowas von vernachlässigt hab)
KB: 90 kg
KH: 95 kg

Ja ich denke dass ich wohl einen komplett falschen Grundgedanken hab, was den Wachstum angeht. Ich fühle mich nach 4 TE (verteilt auf Mo, Di, Do und Fr) am WE einfach gut und freu mich, Pause haben zu dürfen.

Wenn ich, wie ich es auch schon probiert habe, beispielsweise nur 3 TE habe welche ich auf Mo, Mi, Fr verteile, trainiert habe, war immer diese "Oh je ich glaub ich bau ab-Gefühl" da... Aber vll. ist genau da das Problem dass es nicht weiter geht... Denn ja die Genetik spielt mit Sicherheit eine entscheidende Rolle in diesem "Universum Kraftsport" und auch wenn ich mit 52kg Körpergewicht und nem gefühltem KFA von 0,2% begonnen habe, denke ich um langfristig weiter zu kommen sollte ich wohl auf euch hören.

Vielen Dank erstmal für die Antworten

**tintifax_2** · 07.05.2011, 09:46

Zitat von Leave

BD: 115 kg
(nun hoffe ich ihr erschlagt mich nicht, da jetzt ans Licht kommt, dass ich KB und KH mal sowas von vernachlässigt hab)
KB: 90 kg
KH: 95 kg

Muskeln haben keine eingebaute Waage, aber da ist mehr drin.

KB und KH sind bekanntlich Ganzkörperübungen. Da haben wir schon einmal einen Ansatz um insgesamt mehr Masse aufzubauen. Zwangsläufig musst du den Rest zurückfahren, sonst bist du rasch übertrainiert.

Mach mal Powersoftis Vorschlag mit Schwergewicht (wörtlich nehmen) auf diese beiden Übungen. Wobei ich Kraft und Muskelwachstum in der Reihenfolge austauschen würde. Logischerweise musst du erst mehr Kraft aufbauen, damit du wesentlich höhere Gewichte heben/stemmen kannst.
2-3 Zyklen (also strategisch und mit viel Geduld) und du solltest dich gut steigern könne.
Allerdings erwarte dir keine Wunder. Je länger du trainierst, desto relativ geringer sind die Fortschritte, aber sie werden sicher kommen.

Zitat von Leave

"Universum Kraftsport"

Ja, so ein Universum Hantelsatz mit Bank wäre die Garantie für den Erfolg. Leider nicht mehr erhältlich

Und wie schon gesagt: Lege sehr viel Wert auf die Regeneration, damit die Muskeln auch wachsen können.

**powersofti** · 06.05.2011, 23:14

Muskelzuwachs 8-12WH 12 Wochen, Übergang 6-8WH 2 Wochen, Kraft 3-6WH 4 Wochen, Ausdauer 20+ WH 2 Wochen,

**Leave** · 06.05.2011, 23:44

Zitat von powersofti

Muskelzuwachs 8-12WH 12 Wochen, Übergang 6-8WH 2 Wochen, Kraft 3-6WH 4 Wochen, Ausdauer 20+ WH 2 Wochen,

und dann von vorn?

Sollte ich beispielsweise in der Ausdauerphase meinen Plan bzw. die Anzahl der Übungen an die hohe WDH Anzahl anpassen?

Hoffe morgen auf weiter so nützlich - anregende Antworten

Danke nochmals und guts Nächtle