Ich grüße euch,

nachdem ich nun ein bisschen durch die Threads gelesen habe, hier einmal mein Ernährungsplan. Mein Tag fängt um 6:00 an und Endet um 23:00.
Ich betreibe leichte Büroarbeit.

Meine Trainingstage sind Montag, Mittwoch und Freitag - aktuell nach dem WKM Plan.

Ich bin 23 Jahre Jung, 170cm Groß und wiege ca. 70kg

Was ich erreichen will: Muskelaufbau

Ich würde mich über jegliche Kritik, Verbesserungsvorschläge etc. freuen.


Nahrung Energie Eiweiß Fett KH
06:00
300ml 0,3% Milch 108 10,2 0,9 14,4
30g Whey 118,5 25,011 1,08 2,37

06:30
100gr Haferflocken
200ml 1,5% Milch 94 6,8 3 9,8
1 Banane 95,2 1,1 0,2 21,4
Kaffee 4,1 0,3 0,1 0,4

08:30
zwei Scheiben Brot 168 5,7 1,6 32,7
zwei Scheiben Putenwurst 36 7,6 0,4 0,4
Frischkäse 18 3,2 0,2 1,2

10:30
250gr Magerquark mit 1/2 Banane drin 217,6 31,05 0,75 20,45
50gr Wallnüsse 338 7 32 5,5

12:30
zwei Scheiben Brot 168 5,7 1,6 32,7
zwei Scheiben Putenwurst 36 7,6 0,4 0,4
Frischkäse 18 3,2 0,2 1,2
1x gekochtes Ei 83 7,9 6,7 0,4

15:00
zwei Scheiben Brot 168 5,7 1,6 32,7
zwei Scheiben Putenwurst 36 7,6 0,4 0,4
Frischkäse 18 3,2 0,2 1,2

18:00 "Mittagessen"
Kann ich leider keine genauen Nährwerte abgeben
Bin da leider an meine Eltern gebunden.
Variiert aber zwischen Nudeln, Kartoffeln, Reis
mit frischem Gemüse, Fleisch, Fisch - manchmal auch Nudelauflauf

20:00 Training

ca. 21:00
600ml 0,3 % Milch 216 20,4 1,2 28,8
60gr Whey 237 50,022 2,16 4,74

23:00
500gr Magerquark 340 60,5 1,5 19,5

Summe gesamt:
Kcal: 2517,4
EW: 269,783
Fett: 56,19
KH: 230,66

Wie gesagt mir fehlen die Nährstoffe vom Mittagessen.
Zwischendurch gibst dann noch Tomaten, Paprika, Mandarinen, Pflaumen, Äpfel etc. je nach Lust und Laune!
Weiterhin - was sollte ich an Trainingsfreientagen ändern?

Vielen Dank

Grüße - Daniel